訓練編程

  想累積 Zone 2 跑量？手錶顯示的 Zone 2，真的符合你的生理區間嗎？ 近年來，「Zone 2 訓練」成為耐力運動與健康促進領域經常被討論的概念。無論是準備馬拉松、鐵人三項的耐力運動者，或是希望改善有氧能力、代謝健康與運動耐受度的一般族群，低強度耐力訓練通常都是整體訓練計畫的重要組成。   但問題是：手錶上顯示的 Zone 2，未必等於你真正想訓練的生理強度。   許多人依照智慧手錶的預設區間，或使用「220－年齡」推估最大心率，再以最大心率百分比設定 Zone 2。這些方法操作簡單，也適合用來初步規劃運動強度，卻無法完全反映個體之間的生理差異。   因此，問題並不是手錶完全不可信，而是：預設公式可以作為起點，但不應被視為每個人的精確答案。     為什麼通用心率公式可能出現誤差？ 多數智慧手錶與運動軟體會根據以下方式設定心率區間： 年齡預測最大心率 最大心率百分比 心率儲備百分比 乳酸閾值心率百分比 使用者過去運動紀錄的演算法推估 其中，「220－年齡」是最廣為人知的最大心率推估方式，但最大心率本身存在明顯的個體差異。即使是年齡相同的人，實際最大心率仍可能比公式推估值高出或低於相當幅度。 換句話說，公式描述的是群體中的平均趨勢，不代表每一個人的實際生理反應。 固定的最大心率百分比也有類似限制：兩個年齡、靜態心率及跑步成績相近的人，仍可能在不同心率下到達第一換氣閾值。 例如： 跑者 A ：心率到達 145 bpm 時，仍位於第一生理閾值以下，呼吸與代謝反應相對穩定，可以長時間維持。 跑者B：同樣在 145 bpm 時，可能已經超過第一生理閾值，通氣量與醣類利用比例開始增加，整體負荷也較接近中等強度。   兩人的手錶可能顯示相同區間，但身體承受的生理壓力不一定相同。   訓練區間設定不準，可能發生什麼事？ 情況一：低強度日跑得太快 你以為自己正在完成輕鬆跑，但實際強度可能已接近或超過第一換氣閾值。 這不代表這個強度沒有訓練效果，而是它可能偏離原本低強度課表的目的。 當訓練頻率與總量提高時，長期把輕鬆跑做得過快，可能增加恢復需求，並影響後續高強度課表的完成品質。 最後容易出現： 輕鬆日不夠輕鬆，高強度日也無法真正提高強度。 情況二：訓練強度設定得過低 另一種情況是，為了嚴格遵守公式推估出的低心率，刻意大幅降低速度，甚至頻繁走跑交替。 對初學者、恢復日或高訓練量階段而言，較低強度仍可能有其價值；但若運動者已有良好有氧基礎，強度過低也可能使刺激不足，難以符合該堂耐力課表的特定目標。 因此，重點不是所有 Zone 2 都必須「踩在某一個完美數字」，而是確認訓練強度是否與當天的生理目標一致。     科學上如何理解 Zone 2？ 首先必須釐清： Zone 2 並沒有跨越所有研究、設備及訓練系統的單一標準定義。 三區、五區與七區模型中的 Zone 2，可能代表不同的強度範圍。因此，討論 Zone 2 時，不能只看區間名稱，也需要確認該系統所使用的生理依據。 在運動生理與耐力訓練的語境中，所謂低強度 Zone 2，通常是指位於第一乳酸閾值或第一換氣閾值以下，或接近該閾值下方的持續運動強度。 在這個範圍內，通常可以觀察到： 氧化代謝仍能穩定供應大部分能量 脂肪與醣類共同參與能量供應 呼吸反應相對穩定 血乳酸產生與移除大致維持動態平衡 主觀用力程度較低 可以持續說出完整句子 能夠維持較長時間，且恢復成本相對較低 需要注意的是，Zone 2 並不是「只燃燒脂肪」的區間。 人體在任何運動強度下，通常都會同時利用脂肪與醣類，只是兩者的相對貢獻會隨運動強度、訓練程度、營養狀態及運動時間而改變。 同樣地，第一換氣閾值也不等於某一個固定心率、乳酸濃度或脂肪利用比例。 它是一個需要綜合多項生理反應判定的強度邊界。     VT1、LT1 與 Zone 2 是同一件事嗎？ 不完全相同。 VT1：第一換氣閾值 VT1 是透過呼吸氣體交換與通氣反應判定的第一個明顯轉折點。常見判讀依據包括： VE/VO₂ 開始上升 VE/VCO₂ 暫時維持穩定 呼氣末氧分壓出現變化 V-slope 關係出現轉折 LT1：第一乳酸閾值 LT1 則需要在漸進式運動過程中採集血液乳酸，觀察乳酸濃度何時開始高於基礎值持續上升。 VT1 與 LT1 在許多人身上可能相近，因此經常被用來描述第一生理閾值，但兩者是以不同訊號和判讀方式測得，不能直接視為完全相同的數值。 因此，較嚴謹的說法是： Zone 2