手錶顯示的 Zone 2，真的符合你的生理區間嗎？
想累積 Zone 2 跑量？手錶顯示的 Zone 2，真的符合你的生理區間嗎？ 近年來，「Zone 2 訓練」成為耐力運動與健康促進領域經常被討論的概念。無論是準備馬拉松、鐵人三項的耐力運動者，或是希望改善有氧能力、代謝健康與運動耐受度的一般族群，低強度耐力訓練通常都是整體訓練計畫的重要組成。 但問題是：手錶上顯示的 Zone 2，未必等於你真正想訓練的生理強度。 許多人依照智慧手錶的預設區間，或使用「220－年齡」推估最大心率，再以最大心率百分比設定 Zone 2。這些方法操作簡單，也適合用來初步規劃運動強度，卻無法完全反映個體之間的生理差異。 因此，問題並不是手錶完全不可信，而是：預設公式可以作為起點，但不應被視為每個人的精確答案。 為什麼通用心率公式可能出現誤差？ 多數智慧手錶與運動軟體會根據以下方式設定心率區間： 年齡預測最大心率 最大心率百分比 心率儲備百分比 乳酸閾值心率百分比 使用者過去運動紀錄的演算法推估 其中，「220－年齡」是最廣為人知的最大心率推估方式，但最大心率本身存在明顯的個體差異。即使是年齡相同的人，實際最大心率仍可能比公式推估值高出或低於相當幅度。 換句話說，公式描述的是群體中的平均趨勢，不代表每一個人的實際生理反應。 固定的最大心率百分比也有類似限制：兩個年齡、靜態心率及跑步成績相近的人，仍可能在不同心率下到達第一換氣閾值。 例如： 跑者 A ：心率到達 145 bpm 時，仍位於第一生理閾值以下，呼吸與代謝反應相對穩定，可以長時間維持。 跑者B：同樣在 145 bpm 時，可能已經超過第一生理閾值，通氣量與醣類利用比例開始增加，整體負荷也較接近中等強度。 兩人的手錶可能顯示相同區間，但身體承受的生理壓力不一定相同。 訓練區間設定不準，可能發生什麼事？ 情況一：低強度日跑得太快 你以為自己正在完成輕鬆跑，但實際強度可能已接近或超過第一換氣閾值。 這不代表這個強度沒有訓練效果，而是它可能偏離原本低強度課表的目的。 當訓練頻率與總量提高時，長期把輕鬆跑做得過快，可能增加恢復需求，並影響後續高強度課表的完成品質。 最後容易出現： 輕鬆日不夠輕鬆，高強度日也無法真正提高強度。 情況二：訓練強度設定得過低 另一種情況是，為了嚴格遵守公式推估出的低心率，刻意大幅降低速度，甚至頻繁走跑交替。 對初學者、恢復日或高訓練量階段而言，較低強度仍可能有其價值；但若運動者已有良好有氧基礎，強度過低也可能使刺激不足，難以符合該堂耐力課表的特定目標。 因此，重點不是所有 Zone 2 都必須「踩在某一個完美數字」，而是確認訓練強度是否與當天的生理目標一致。 科學上如何理解 Zone 2？ 首先必須釐清： Zone 2 並沒有跨越所有研究、設備及訓練系統的單一標準定義。 三區、五區與七區模型中的 Zone 2，可能代表不同的強度範圍。因此，討論 Zone 2 時，不能只看區間名稱，也需要確認該系統所使用的生理依據。 在運動生理與耐力訓練的語境中，所謂低強度 Zone 2，通常是指位於第一乳酸閾值或第一換氣閾值以下，或接近該閾值下方的持續運動強度。 在這個範圍內，通常可以觀察到： 氧化代謝仍能穩定供應大部分能量 脂肪與醣類共同參與能量供應 呼吸反應相對穩定 血乳酸產生與移除大致維持動態平衡 主觀用力程度較低 可以持續說出完整句子 能夠維持較長時間，且恢復成本相對較低 需要注意的是，Zone 2 並不是「只燃燒脂肪」的區間。 人體在任何運動強度下，通常都會同時利用脂肪與醣類，只是兩者的相對貢獻會隨運動強度、訓練程度、營養狀態及運動時間而改變。 同樣地，第一換氣閾值也不等於某一個固定心率、乳酸濃度或脂肪利用比例。 它是一個需要綜合多項生理反應判定的強度邊界。 VT1、LT1 與 Zone 2 是同一件事嗎？ 不完全相同。 VT1：第一換氣閾值 VT1 是透過呼吸氣體交換與通氣反應判定的第一個明顯轉折點。常見判讀依據包括： VE/VO₂ 開始上升 VE/VCO₂ 暫時維持穩定 呼氣末氧分壓出現變化 V-slope 關係出現轉折 LT1：第一乳酸閾值 LT1 則需要在漸進式運動過程中採集血液乳酸，觀察乳酸濃度何時開始高於基礎值持續上升。 VT1 與 LT1 在許多人身上可能相近，因此經常被用來描述第一生理閾值，但兩者是以不同訊號和判讀方式測得，不能直接視為完全相同的數值。 因此，較嚴謹的說法是： Zone 2
運動間歇低氧基礎及應用講座
課程簡介間歇低氧(Intermittent Hypoxic )可以視作是一種「非特異性的物理療法」。為什麼說它是「物理」的？因為我們利用的是氧氣分子這種自然物質。為什麼是「非特異性」？因為當我們吸入低氧空氣時，它會影響全身所有的細胞。因為其作用於所有細胞的基礎能量代謝過程，所以對許多身體症狀都能有效改善。就像「運動」一樣，大家都知道運動對慢性症狀及發炎反應都有增進好處，IH也是同理，因為它改善的是身體最基礎的代謝功能。 本次講座將詳細地介紹間歇低氧的原理基礎及啟動機制，以及在運動方面的應用。立即前往https://forms.gle/NYFWxvYozGn5Q5WT6上課日程及地點May 30, 2026 (1:30 pm) - May 30, 2026 (4:00 pm)台北市民權東路六段160號6樓之1B講師取得台北市立大學運動科學研究所碩士，是美國運動委員會（ACE）CPT認證與ACE登錄講師資格，具備專業的運動指導與教學能力。此外，擁有巴西柔術藍帶，展現對格鬥運動的熱情與實戰經驗，同時取得體適能C級指導員認證，能夠協助不同族群進行體適能訓練。為提升緊急應變能力，亦完成台灣急救教育CPR+AED認證，致力於推廣運動安全與健康生活。
myoact EMG應用課程實體講座
課程簡介講座將探討肌電圖分析與生物回饋訓練的運動應用。該如何利用這些技術提升運動表現、預防受傷並幫助學員恢復。將了解為什麼肌肉活動是評估力量發展和肌肉系統效率的有價值的測量數據。 在 EMG 生物回饋訓練中，運動員的肌肉活動會在平板上即時視覺化呈現。使用者可為運動員設定個人閾值，讓需要訓練的單一肌群超過設定的特定值，而另一肌群則應該保持在一定數據範圍內。透過生物回饋，使得運動學習過程可被精準地定位成訓練任務。例如可從中看出雙邊肌肉不平衡，或提高目標肌肉的整體啟動能力。 本課程總時長為30分鐘的應用介紹，並開放術科實作體驗，預計為120-150分鐘。立即前往https://forms.gle/kzQh7naX1bxhE9VE8上課日程及地點May 24, 2025 (1:00 pm) - May 24, 2025 (4:00 pm)台北市民權東路六段160號6樓之1B講師擁有台北市立大學運動科學研究所學歷，並取得美國運動委員會（ACE）CPT認證與ACE登錄講師資格，具備專業的運動指導與教學能力。此外，擁有巴西柔術藍帶，展現對格鬥運動的熱情與實戰經驗，同時取得體適能C級指導員認證，能夠協助不同族群進行體適能訓練。為提升緊急應變能力，亦完成台灣急救教育CPR+AED認證，致力於推廣運動安全與健康生活。
運動員的祕密武器：溫和高壓氧如何改寫肌肉恢復與表現的遊戲規則？
在現代高強度競技運動與健身狂熱的時代，我們常說「休息是為了走更長遠的路」。但對於許多頂尖運動員——如NBA球星Lebron James 或足球巨星Cristiano Ronaldo來說，休息不只是躺在沙發或床上，而是「躺進高壓氧氣艙」當中。 大家是否曾有過這樣的經驗：在一次突破自我PR的重訓深蹲或半馬馬拉松後，接下來的2-3天內，感覺上下樓梯甚至只是久坐起身都成了痛苦折磨？這種延遲性肌肉痠痛（DOMS）不僅讓人痛苦且行動不便，更會大幅降低訓練效率與頻率。 近年運動科學為了打破這個瓶頸，讓溫和高壓氧 (Mild Hyperbaric Oxygen Therapy, mHBOT) 逐漸從醫療診間走進了健身房與職業球隊的休息室。 一、 科學原理：為什麼微量的壓力改變能帶來運動恢復革命？ 要理解 mHBOT 的神奇之處，我們必須先回到物理學中的亨利定律 (Henry's Law)。 溶解氧量提升：打破紅血球的載運瓶頸 在正常的氣壓下，我們體內的氧氣大於98%是與紅血球中的血紅蛋白結合。然而紅血球的載氧量是有上限的，就像公車滿載了，其他乘客響硬塞也上不去。 根據亨利定律：「液體中溶解的氣體量與其上方該氣體的分壓成正比。」 當我們進入1.3 -1.5 ATA（大氣壓力）的溫和高壓氧艙時，氧氣不再僅僅依賴紅血球，而是能直接「擠進」血漿中。這種物理溶解氧的增加，能讓氧氣濃度在組織中提升數倍，直接供給細胞線粒體使用。 讓微循環「強行通關」 當肌肉受損或發炎時，微血管往往會水腫或阻塞，導致局部區域缺氧（Hypoxia），這是復原緩慢的主因。高壓氧產生的溶解氧分子極小，能滲透到血流受阻的狹窄區域，預防細胞因缺氧而壞死，並為組織修復開啟「快速通關」。 二、 科學證實：對運動員的三大核心好處 這帶來的不只是心理作用。多項研究文獻已經證實了溫和高壓氧在生理指標上的顯著改善： 加速肌肉修復與組織再生 根據Takemura 等人於 2023 年發表的研究，在1.4 ATA 的環境下，高壓氧能有效促進衛星細胞 (Satellite cells) 的活化。衛星細胞是肌肉修復的幹細胞，當它們被活化時，能加速受損肌肉纖維的再生。 此外，Shimoda 等人 (2015) 的研究也指出，即使在 1.25 ATA 的低壓環境下，氧氣也能顯著降低運動後的氧化壓力指標，這意味著組織的發炎反應被有效壓制。 提升乳酸代謝與降低肌酸激酶 高強度運動後，血液中的肌酸激酶 (CK) 濃度會升高，這是肌肉損傷的標誌。Ishihara 等人 (2014) 在其關於肌肉疲勞恢復的研究中發現，1.3 ATA的溫和高壓氧能加速氧氣供應，顯著降低CK濃度，讓疲勞消除的速度遠快於自然休息。 改善睡眠品質與神經修復 對於職業運動員來說，大腦的恢復與身體同樣重要。Woo等人 (2020) 針對職業運動員進行測試，發現持續使用1.3 ATA的高壓氧，能增加深層睡眠 (Deep Sleep) 的比例。深層睡眠是生長激素分泌最旺盛、神經系統排毒的黃金時間，這能從根本上改善主觀疲勞感。 三、 溫和型（1.3-1.5 ATA）vs. 醫療級（2.0 ATA+） 許多人會問：「壓力越高不是越好嗎？」其實不然。對於「運動恢復」而言，1.3-1.5 ATA 的溫和型高壓氧 (mHBOT) 反而具有其獨特的優勢。 Brinkmann等人 (2018) 在其綜述文章中特別強調，溫和高壓氧在處理急性和慢性軟組織損傷中具有極大潛力。對運動員而言，我們不需要 2.0 ATA 以上的極端壓力來對抗厭氧菌感染，1.3-1.5 ATA 的壓力已足以觸發細胞的自我修復機制，同時避免了高壓可能帶來的氧化損傷風險。 四、
測力板應用實務講座
課程簡介在數據驅動的時代，「力」不再是一種自我感覺，而是可被量化、追蹤與優化的精確指標。 可攜式測力板（Force Plate）的發展讓這項有利運科儀器，得以成為現代教練、物理治療師與體能專家手中的聽診器。然而，除了看能夠跳得多高，我們還能怎樣發揮? 讓這項工具達成100%潛力發展？ 本次講座將以此為重點核心，解析如何將艱澀的力學數據，轉化為各年齡層皆適用的訓練處方。 課程要點: 1)測力板基礎 2)運動應用監測 3)傷害預防應用 4)術科實作立即前往https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSfPcbh40S_78w0xLAB0Nxk-iGeXmpdpsN0SvFXC4cirBz3RQA/viewform?usp=dialog上課日程及地點March 22, 2026 (1:00 pm) - March 22, 2026 (4:00 pm)台北市民權東路六段160號6樓之1B講師取得台北市立大學運動科學研究所碩士，是美國運動委員會（ACE）CPT認證與ACE登錄講師資格，具備專業的運動指導與教學能力。此外，擁有巴西柔術藍帶，展現對格鬥運動的熱情與實戰經驗，同時取得體適能C級指導員認證，能夠協助不同族群進行體適能訓練。為提升緊急應變能力，亦完成台灣急救教育CPR+AED認證，致力於推廣運動安全與健康生活。
