10日間歇計畫 | 10 Days HIIT Program

10日間歇計畫 | 10 Days HIIT Program

10日間歇訓練計畫

本篇為高強度間歇訓練HIIT的高效能編制計畫，動作內容會在高強度力量訓練和心血管訓練之間交替進行。無論我們是正想要重新回到常態健身計畫，還是想要在大型賽事之前保持自我最佳狀態，這個10天的小型訓練計劃都能夠透過加快訓練及提高新陳代謝來幫助訓練者快速地進行計畫。當然在訓練計劃之前若有任何疾病或身體健康困擾者，都會建議先諮詢醫療專業者的意見後再進行。

 

本次介紹的內容當中囊括力量訓練、有氧訓練以及訓練動作及10日課表內容。假若在完成10天後想要再次循環，務必要讓第十一天成為一個完全休息或積極恢復的休息恢復日，且不要忘記在每次的訓練之前和完成後進行伸展。本次計畫雖然是10日計畫，但可以依照個人需求持續進行循環延伸。每次訓練約需30-40分鐘。

 

力量訓練

在這個10日計畫當中交替進行兩次全身性訓練（Total-Body Workouts），在這個全身訓練當中會需要一塊墊子及一對啞鈴。啞鈴重量挑選一個在每個動作中可以完成10-12下反覆訓練。如果可以輕鬆完成12下以上的反覆，請選擇再種一些的啞鈴，這裡建議大家可以準備2對以上常用的啞鈴重量，方便在訓練的時候進行重量遞減。如果家中空間不允許購買多種分開重量的單對啞鈴，建議可以挑選可做重量變化的可調式或組合式啞鈴。

 

每次訓練都將包含三組循環，每組循環由三個動作組成，會是兩種阻力動作及一個增強式訓練。以最少的組間休息時間連續進行三個訓練。當動作無法維持或身體感到疲倦時才進行少量休息，但本次循環建議進行自我挑戰，因此會希望是在每輪結束後才進行60秒的休息，待60秒後立刻進行下次循環。

 

心肺有氧訓練

編程計畫中的兩種心肺訓練是以跑步機為基礎而設計，假若想要在戶外完成就可能要找到一個斜度適當的山坡來進行斜坡跑步訓練。當然想要使用橢圓機或是腳踏車來進行也是可以的，重點在於高強度及低強度的其間轉換交替，而無論使用哪一種器材進襲，務必要以自身健康及健身程度調整速度，不過仍盡可能地將自己推離舒適圈，然後適時地進行休息。注意在跑步機上時除非必要，不然請盡可能地不去抓握住兩旁扶手部分。

 

主動恢復日

10日計畫當中的第6日會是積極恢復日，選擇一些輕鬆但仍維持狀況的活動，例如悠閒地散步或輕柔瑜珈時光。如果打算再次進行循環，那請在第11日進行這個主動恢復日活動或是設置為完全休息日。

 

主要訓練動作

力量訓練

全身性訓練 TBW1

循環1

• 啞鈴弓箭步肩推，左右腿個別交替進行12次
• 啞鈴前平舉及反向弓步，一樣左右腿個別交替進行12次
• 啞鈴跳躍分腿弓步，左右腿個別交替進行12次（如有狀況可將跳躍部分拿掉）

完成上述動作之後，休息60秒再進行下一組，一共將進行4組

 

循環2

• 啞鈴站姿划船及反向飛鳥，兩種動作共12組
• 啞鈴伏地挺身及單手划船，兩種動作共12組（當動作無法維持良好形式時使用跪姿）
• 啞鈴登山者，左右腳交替進行12下

完成上述動作之後，休息60秒再進行下一組，一共將進行3組

 

循環3

• 啞鈴深蹲及站姿側平舉，兩種動作共12組
• 啞鈴深蹲及直立划船，兩種動作共20組
• 跳蹲（Pop Squat）進行20下（起始動作為雙腳併攏，雙腿開展蹲下，然後再跳回起始動作站姿）。

完成上述動作之後，休息60秒再進行下一組，一共將進行3組

 

全身性訓練TBW2

循環1

• 啞鈴下蹲及二頭彎舉後，再進行肩推，三種動作共12組
• 啞鈴下蹲及肩推，兩種動作共12組
• 蹲跳進行20下（如有狀況可將跳躍部分拿掉）

完成上述動作之後，休息60-120秒再進行下一組，一共將進行4組

 

循環2

• 啞鈴划船及反向飛鳥，兩種動作共12組
• 窄手伏地挺身（Close Grip Push-ups）進行20下（當動作無法維持良好形式時使用跪姿）
• 啞鈴波比跳，進行12下

完成上述動作之後，休息60-120秒再進行下一組，一共將進行3組

 

循環3

• 啞鈴捲腹及平躺飛鳥，兩種動作共12組
• 窄手伏地挺身（Close Grip Push-ups）進行20下
• 毛蟲爬（Inch worms）進行20下（取代動作為平板式進行45-60秒）。

完成上述動作之後，休息60秒再進行下一組，一共將進行3組

 

心肺有氧訓練

斜坡間歇

0-5 分鐘：4公里/小時，0%坡度

5-6 分鐘：5公里/小時，2%坡度

6-7 分鐘：2.3公里/小時，2%坡度

7-8 分鐘：4.9公里/小時，4%坡度

8-9 分鐘：2.3公里/小時，4%坡度

9-10 分鐘：4.8公里/小時，6%坡度

10-11 分鐘：2.3公里/小時，6%坡度

11-12 分鐘：4.8公里/小時，8%坡度

12-13 分鐘：2.3公里/小時，8%坡度

13-14 分鐘：4.7公里/小時，10%坡度

14-15 分鐘：2.3公里/小時，10%坡度

15-16 分鐘：4.6公里/小時，12%坡度

16-17分鐘：2.3公里/小時，12%坡度

17-18 分鐘：4.6公里/小時，14%坡度

18-19 分鐘：2.3公里/小時，14%坡度

19-20 分鐘：4.5公里/小時，最大個人百分比坡度

20-21 分鐘：2.3公里/小時，最大個人百分比坡度

20-26 分鐘：4.3公里/小時，4%坡度

26-30 分鐘：2.4公里/小時，0%坡度

 

一般間歇

0-5 分鐘：4公里/小時，0%坡度

5-10 分鐘：4.3公里/小時，0%坡度

6-6分半鐘：5.6公里/小時，0%坡度

6分半-7分鐘：跑步機側滑步

7-7分半鐘：30秒休息

重複以上共1次，持續時間將為24分半

24分半-30分鐘：2.1公里/小時，0%坡度

 

10日計畫日程表

第 1 天：全身性訓練TBW 1

第 2 天：斜坡間歇

第 3 天：全身性訓練TBW 2

第 4 天：一般間歇

第 5 天：全身性訓練TBW 1

第 6 天：主動恢復

第 7 天：全身性訓練TBW 2

第 8 天：斜坡間歇

第 9 天：全身性訓練TBW 1

第 10 天：一般間歇

 

 

額外補充提示

睡眠、營養和水分補充對於恢復、表現和優化我們的健身目標至關重要。因此在運動計畫期間盡可能維持7-9小時睡眠，以天然原型食物作為攝取首選，限制精製糖及酒精的攝入量，且確保整日都保持水分補充完整。可以考慮使用日記來記錄在當日運動當中使用的重量、有氧速度、運動感受以及飲食。這能夠幫助我們形成一個良好的內在驅動力，也能夠幫助我們了解訊量狀況，是否有需要調整改進的地方。

這個10日計畫的優點在於可以隨時展開，在決定好開始執行的10日內全力進行這個計畫，為自己提供更健康更完善的健身目標所需要的動力。

 

本文參考來源 : www.acefitness.org