1分鐘間歇有氧 | Minute Interval Cardio
分鐘間歇有氧運動
許多人試圖將心肺體能及間歇訓練複雜化,像是指示運動員在進行時必須要落入”脂肪燃燒”或是乳酸閾值範圍當中等方式。在這當中唯一的問題是,這對每個人都有所不同,而且給定的間歇訓練也會因為運動員在當下的健康程度不同產生不同效果。當我們嘗試尋求最正確解答,試圖找到一個妥善的方式來幫助不同的運動團隊都能取得成效。但實際上卻無法達成,例如藉由運動員在不同體能測試分數(YoYo、Bronco測試及一英里跑)取得個別的距離和間距間,來試著以最大有氧速度(Maximal Aerobic Speed/MAS)方式對運動員的心肺訓練採取個性化設置。但多數運動員根本沒有進行這些訓練,或僅僅只跑了5公里。最終我們會發現,保持訓練的簡單內容(KISS原則—保持簡單笨拙Keep It Simple Stupid)才是最後贏家。今天要介紹的方式就是以這個原則做出發點-採用分鐘間歇來施行心肺訓練。
如何進行?
一共有三種方式 :
第一種是休息時間較長的極高強度訓練(厭氧性乳酸)。運動員竭盡所能(最大努力)進行10秒,然後休息50秒(1分鐘內的剩餘時間),然後反覆需要的次數及組數。這種方式可以用在室內飛輪上,因為與在室外或跑步機上跑步相比,室內飛輪更能讓運動員全力投入。無論是何種運動專項(橄欖球、足球、籃球等)都能夠持續並全力努力進行。
第二種是狂熱分子訓練。以20秒全力進行再休息40秒的方式進行反覆。可以採用衝刺方式來進行這種訓練,先設定一個距離(例如10公尺),並在20秒內盡可能地進行全力反覆來回衝刺,以改變方向的方式(而非全力直線衝刺20秒)降低腿後受傷風險
第三種則是拆分成各半,以30秒全力搭配上30秒休息來進行反覆。雖然訓練強度可能比前兩者低但這會於較短的休息時間上補償回來。可以以室內飛輪或是折返跑形式進行,但為了腿後鏈的安全度來說,建議採用來回跑(例如10–20公尺)或室內飛輪。
可以看到上面所有訓練包含休息共1分鐘,因此稱其為分鐘間歇。這種以計時作為間距的方式適合所有人,即便沒有手機app輔助,也能夠輕鬆以時鐘或手手錶來進行監控。再者,這種短時間訓練方式可以在任何地方或各種器材上進行,無論是划船機、飛輪、跑步機、爬樓梯、室外跑或是折返跑等方式。前棉提到的室內飛輪除了較容易全力投入外,也能減少多衝擊運動(足球、橄欖球、籃球)的關節衝擊程度。而衝刺短跑有利體能外,對於以跑動為主的運動顯然也更有動作專項助益但形式仍舊建議以折返為主,如果運動員因為全力衝刺20-30秒導致受傷,那就讓訓練失去了意義。
此外,以分鐘為規劃讓具體計畫變得更容易,可以以10次為一個單位,過程也僅僅需要10分鐘就能夠結束。這讓運動員有足夠時間執行盡可能多的間歇訓練,即便主要重量訓練結束後只剩下5分鐘,也能夠以此形式進行5分鐘間歇心肺訓練。而漸進式的心肺增強也只需要每週簡單增加分鐘數,例如第一週進行10次(也就是10分鐘),第二週就是增加到11次(11分鐘)並以此類推下去。
圖1 : 實際分鐘有氧安排方式
可以根據上圖在週間訓練中安排這些心肺有氧,假設一週共有三次主要訓練,那可以週一進行10/50、週三進行20/40,並在週五完成30/30。如果只有兩次,也可以以週二進行10/50及週四執行20/40,在隔週二進行30/30來完成輪替,只是循環會較為分散。
三種方式該如何選擇
這個問題取決於運動個體當下或是近期首要目標。觀察是否在高強度的訓練或是在訓練一開始執行時就容易疲憊?假設答案是肯定的,那麼可以以10/50方式進行,來培養無氧推動能力。如果是執行高強度訓練10-15秒就出現腿部灼熱感,或許20/40會更加適合,稍微把能夠執行的時間拉長,提升個體乳酸閾值範圍(增加乳酸清除能力)來增加個人最佳狀態時長。而30/30能夠幫助在訓練中途失去耐受度,藉由這種方式增加乳酸耐受度來幫助解決,因為乳酸會在艱困的30秒後推積,確保運動員能夠持續有能力推動是相當重要的。
本文參考來源 : simplifaster.com
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