限時最大努力 | Timed “Max Effort”

限時最大努力 | Timed “Max Effort”

 

限時最大努力

 

力量對於每個運動員來說都相當重要，但更重要的是要能夠在時間內展現。對於無氧運動在整個賽程當中佔主導地位的運動員來說，能夠立即產生力量並透過運動範圍進行加速的能力至關重要。而對於以醣酵解-有氧途徑為主的運動員來說則是要想辦法在比賽過程中保持輸出。再次回到無氧輸出為主的運動員身上，這個產生力量的應用被稱為發力率（Rate of Force Development/RFD）－也就是誰能夠最即時地產生力量，就能有極大機率贏得先機。在許多團隊運動如棒球、足球、橄欖球、常曲棍球和籃球等叢發導向運動中體現而出，這些運動在比賽過程中仰賴極短時間且具爆發的動作。有氧輸出的選手則是需要在距離-力量-耐力程序當中獲得力量並能夠保持，代表性運動有田徑、游泳和划船等。

 

回到我們本次文章標題，就能夠理解施加及維持力量與時間之間的相關重要性。就本質上來看，時間能夠提供我們一種量化1RM或RM類型以外的強度定義方式。雖然最大輸出組或是最多反覆次數組也是很好的訓練方式，但在某些時候可能會對運動員有所損害。對於追求力量的個體來說，沒有比打破個人紀錄更單純且純粹的力量測試了。每一次最大重量的舉起所帶來的愉快感受確實是帶給自我提升的絕佳方式，更容易讓人渴望再度獲取相同感受。但回到訓練上來說，1RM的訓練可持續性是相對最低的，Bondarchuk博士提醒要再次進行個人紀錄重量訓練的恢復時間是為15天[1]。

 

雖然這種試圖打破個人極限的心態是相當值得讚許的，但兩周的恢復時間對運動員來說是過度的浪費，特別是需要同時提升的運動能力有數種時。再者，當運動員尚未具備招募高閾值運動單位以從最大負荷受益的能力。在這些情況之下，真正測試的或許並非其最大能力[2]。

 

基於槓鈴速度及以速為本訓練

如對運動員施加的力量在於要快速產出，透過可動範圍加速或在時間內保持輸出，那麼就應該假設次最大負荷會具有最大成效。假若將總次數（每組內）保持在一定範圍內，那麼答案就是肯定的。衡量力量提升的一種常見方式就是透過速度測量裝置來測量動作速度，這可以輕鬆地幫助我們在動作內以次最大負荷範圍達到的速度來推斷自身1RM，並同時管理特定訓練目標的負荷量。像是以IMU為測定基礎的Vmaxpro就是一個性價比極高的速度測量記錄儀器。

 

但假如我們沒有儀器可以幫助我們進行，又該如何執行？前面所提到Louie Simmons是西部槓鈴創始者之一，每當他進行極大重量臥推時也會加以計時。這也是相同概念。在向心階段的世界紀錄臥推嘗試在不超過3.25秒內完成，如果在這個時間內無法成功推出即計算為失敗[4]。從絕對力量方面來看，這是具備技巧者以相當緩慢的速度移動極大重量。另一方面，我們可以對次最大負荷使用相同思考－我們可以在給定的次數範圍內使用時間限制，也就是假設在Y時間內進行X次反覆。Louie也曾寫過文章來織成在深蹲和臥推中使用動態努力進行動作的次數範圍是相當合理的訓練，一樣保持著前面提到的3秒規則。如果在深蹲當中出現兩次及臥推出現３次超時的情況，就表示重量過重，如果時間是使用過少，那麼負荷就是太輕（特別注意，這裡的動作時間適用於一組內的總次數，包括離心-收縮階段，稍後將深入討論細節）。

 

限時最大努力的基礎與應用

我們可以從自身體重的50%開始，使用3、5或10下的反覆次數，取決於我們想要追求的目標。過程使用碼表計時，第一組的目標是要每秒反覆一次。在下一組當中，將重量增加5磅（約2.3公斤），並將反覆次數增加為每下2秒。如果能夠在這個時間範圍內完成，那麼可以在將重量增加5磅並將每下秒數增加為3秒。建議先以3組作為執行目標，但若是選擇進行較少反覆次數的組，那麼可以將組數增加為5組。

 

可以將3及5下反覆次數組用於以無氧輸出為主的運動員類型，通常會稱其為力量型運動員。像是橄欖球及棒球運動員，以彌補常態力量及即刻力量之間的差距，這不僅僅是要發展RFD，還有快速離心加載的能力。對於橄欖球員來說，要能夠吸收及控制對手衝擊的能力將會取決於此。在以棒球投手為例，將需要學習將拮抗肌群快速加載以進行高速投擲，菱形肌、三角肌後束和二頭肌將會幫助增強投擲中的主動肌（胸肌、背闊肌、三頭肌）的牽張反射，進而將手臂速度提高。

 

在以10下為執行次數的訓練上，雖然是相同概念但效果有所不同。在時間範圍內執行這個次數將會落在訓練光譜的耐力端，也就是針對田徑和游泳這種計秒運動，在這些運動當中取決於即刻輸出力量並能夠持續維持者將會贏得比賽。概念就是降速最少者會獲勝。因此訓練目標變成是我們要在完成比賽所需的時間內保持強度[5]。應用方式一樣可以約略為體重的50%重量開始，在10秒內進行10下反覆，但增加重量方式以每周五磅，以6周為例，最終會增加到30磅的幅度。或是將次數下降但將重量增加（總作功量相同）。有可能遇到的困難是深體會需要時間來適應離心階段的負荷穩定，以達成總功率。

 

限時最大努力協定

我們可以將這種概念分為：

• 發展額外的力量
• 培養維持的力量

有些人可能會問：那麼為什麼不是一直提高反覆次數來影響肌耐力呢？我們這裡以不同動作舉例來看，一組進行10下深蹲和一組進行10下聳肩，這兩者不會是相等的訓練。有鑑於可動範圍及工作肌肉組織的差異，所需要的時間及全身效果將會有很大的不同。從週期化角度來看，工作週期區塊（備賽區和準備區）是相互建立的，每個時間區段都是為了能夠提升下個階段的工作能力。例如9-25秒範圍訓練內更適合無氧輸出運動員（4.5-9 秒）。較長的訓練時間可以得到一些有氧效果，這可以幫助降低每組之間及間歇間的恢復時間，並讓反覆次數總作功接近最大程度產出[6]。這提供了我們建立長期訓練週期的工作模板，並可以根據訓練績效來進行變化。也就是當運動員遲遲無法突破重量於較多次數的訓練時，我們可以降低動作時間來幫助總作功量仍然保持前進。

 

使用時間來量化訓練組數而非單純只是負重讓我們能夠同時得到動態努力及最大努力的雙重好處。在給定時間範圍內盡可能地快速移動槓鈴的能力能夠涵蓋所有訓練光譜－從力量端到耐力端。也幫助不同運動個體達到相同作功量，來共同達成個人最佳成績，這也有助於激勵運動員自信與成就感提升。

 

文獻參考來源 : www.elitefts.com