軍隊戰鬥體能測試 | Army Combat Fitness Test

軍隊戰鬥體能測試 | Army Combat Fitness Test

 

軍隊戰鬥體能測試

美國陸軍體能測試（Army Physical Fitness Test/APFT）一直是組織標準規章，內容包含伏地挺身、仰臥起坐及兩英里跑步，直到2022年10月正式以新的陸軍戰鬥體能測試（Army Combat Fitness Test /ACFT）取而代之，新的測試將更符合士兵需求，並能更準確底了解成員的體能程度。

在準備測試前，要先回顧了解編程注意事項，包括：

運動選擇

組數及次數

ACFT改善後的每週計畫結構

 

ACFT包括士兵體能五大要素，測試了解這些要素以確保士兵具備全面性及健康體魄，當中詳細說明了整體健康及體能（Holistic Health and Fitness /H2F）定義及陸軍編程考慮因素，五大要素包括：

￭ 力量

￭ 爆發力

￭ 肌肉耐力

￭ 無氧耐力

￭ 有氧耐力

 

在ACFT內會使用六個項目測試值來進行評估，每個項目都有基於年齡及性別的最低要求及最高分數。

• 三下最大六角槓硬舉（力量）
• 站姿力量投擲（爆發力）
• 手解放伏地挺身（肌肉耐力）
• 平板撐（肌肉耐力）
• 衝刺拖拉（無氧耐力）
• 兩英里跑（有氧耐力）

 

也可以將下列動作納入每週2至3次的日常訓練當中，以幫助提升前面提到的五大要素：

蹲

蹲可以包括多種不同深蹲變化式，包括後蹲、前蹲、高腳杯蹲、六腳槓硬舉極地雷管深蹲等。本動作模式和鉸鏈對於增加三次最大重複次數硬舉及保持腿部強壯及健康，以利士兵跑步及執行其他所需任務。

 

鉸鏈

鉸鏈模式包括槓鈴/壺鈴羅馬尼亞硬舉、硬舉、六角槓硬舉、臀橋及壺鈴擺動等。目標是要訓練臀大肌和膕繩肌彈性，以及協助改善三次最大六腳槓硬舉。也可使用單腳變化來幫助提升訓練者的身體控制、感知及改善弱側。

 

上半身推

將上半身推分為水平、上斜及垂直推，確保上半身各區域如肩膀、手臂和胸部各區域都得到妥善訓練，並避免單一部位過度訓練以及加強較少訓練處。

軍隊長期以伏地挺身作為主要訓練動作，因此可以多注重於垂直和上斜模式，少一些水平模式。相關動作可以包括槓鈴/壺鈴上斜推舉、槓鈴/壺鈴軍推、壺鈴直立推、槓鈴臥推、地雷管軍推（單臂或雙臂）、負重伏地挺身和彈力帶伏地挺身。

 

上半身拉

相較於上推，上拉對於肩背部的健康可能更為重要。過去軍隊多半都以伏地挺身作為最主要訓練，反而忽略了背部訓練，進而導致在訓練或野外任務時肩背部受傷。盡可能地在垂直和水平模式中加入不同背部訓練，以加強肩袖和整體背部力量。動作練習可以包括各種划船變化式、各種引體向上變化式、彈力帶開撐動作等。

 

弓步/單腿

訓練動作可以包括壺鈴、槓鈴或地雷管弓步（向前、向後或側向）、分腿深蹲、後抬分腿蹲、前抬分腿蹲及手槍蹲。這些動作近似於單腿鉸鏈運動，有助於加強腿部控制並單獨訓練弱側腿以彌補兩腿差距。目標更著重於傷害預防、肌腱健康及平衡/穩定性。

 

攜重/拖重

在衝刺拖拉項目中，士兵們必須拖著重達90磅（約41公斤）的軟式雪橇，再攜帶兩個40磅（約18公斤）的壺鈴來完成25公尺的步行穿梭。因此訓練動作可以選擇攜重及拖行的變化以因應測試需求。練習可以包括農夫走路、過頭負重走、壺鈴反向搬運、雪橇前拉、雪橇反拉及橫向拉。

 

每週訓練計畫編程

在每週5天的訓練當中，目標是要能夠將五大要素都可以訓練至少1至2次，以維持持續進步、避免士兵過度訓練及減少傷害。建議每周進行2次力量訓練、一次長跑、一次速度及無氧訓練，中間一天可能會需要執行戰術體能任務如負重行走。

 

圖1 : 每週訓練排程

 

力量訓練範例/組數及次數

從表格中可以看出在力量訓練之外，更多的時候訓練的是耐力/高強度訓練。因此，力量訓練應該保持低訓練量，因為在其他訓練日的高度訓練量會需要足夠時間恢復。

 

動態熱身過後，可以進行3-5次的20-40公尺衝刺，或是1-3次的敏捷/變向訓練，幫助喚醒全身肌群以及在重量訓練前啟動神經系統。當日進行深蹲和鉸鏈動作時，建議將總次數控制於25下以內，因腿部可能會先前的大量跑步/負重跑而導致預先疲勞。上半身推的次數範圍落在Prilipen表格內70-85%的較高百分比範圍內。

 

圖2 : Prilipen表格

 

上半身拉的訓練量則會加以強調，會將次數拉到大於24次，因多數人都較為忽略背部肌群訓練，但無論是正手/反手引體向上，都是按照個體能力來給予3-10次範圍內的訓練次數。在弓步/單腿訓練中，採用中等重量進行每組8-12次共2-3組，以達到力量/肌肥大目標。攜重/拖重項目則會進行25-50公尺的訓練距離，以幫助達到ACFT當中的衝刺拖拉測試要求適應。下面將進行訓練排程範例，但請注意的是此排程較適合已經有訓練經驗者，不建議剛接觸者使用。

 

圖3 : 訓練排程範例

 

每次訓練都可能因為當週工作量而有所調整，但每次在進行力量訓練時盡量使用到這6種主要運動模式。

 

本文來源參考 : simplifaster.com