軍事體能訓練 | Training for Soldiers Athletes
軍事體能訓練
為什麼士兵需要成為運動員,仔細地檢視這個特殊群體所需要進行的活動,下面敘述以美國軍隊為例:
- 砲兵會需要裝載數百枚95磅且直徑155毫米的砲彈,在戰事期間可能會進行連續發射,過程可能長達一個月。
- 補給隊員需要連夜96小時執行燃料及水的運輸任務
- 步兵需要攜帶背負超過150磅的裝備穿越數英里的崎嶇地形
- 機械師攜帶工具在泥濘中進行車輛回收
由上述內容可以看到,這些士兵無疑等同於運動員,需要高於常人的身體表現及工作能力,以達成更快的恢復及高效能表現。本篇將從有氧耐力及最大力量作為切入點,正是這些軍隊運動員所需要的最重要兩大能力組成。
有氧耐力
美國陸軍公共衛生中心將跑步列為服役人員受傷的主要原因之一。這些傷害是可能可以避免的嗎?幾乎不太可能,當我們需要全副武裝在崎嶇地形上進行衝刺時,傷害就難以避免的會發生。但它們應該發生在單位訓練或排定的日常任務中嗎?在軍隊日常訓練當中經常會進行跑步訓練,且經常性是在堅硬路面或人行道上進行。跑步是訓練有氧耐力的好方式,然而,隨著時間推移的連續進行之下,由於其高衝擊特性,對於人體骨骼及關節的傷害也會逐漸累積增加。
很可能多數服役人員都曾經歷脛骨疼痛及膝蓋痛,而在軍隊的常規訓練中都已經附帶大量的跑步排程,因此在其他訓練上就無需多加著重於此。相反地應該要以低衝擊的運動來發展及維持有氧耐力,這裡以雪橇作為訓練主軸,來幫助提升我們的有氧耐力。
雪橇拖行
大步幅爆發行走
將平常所需的裝備重量轉換為槓片重量,放置到雪橇上,舉例來說可能會是大約30-40%的自體重量。不過拖行的步伐我們採用大步幅來拖行帶動雪橇,而不是快速細碎的衝刺小步幅。採用大步幅來更有效地訓練膕繩肌、臀大肌和臀部來模擬我們平常跑步的步態。假若在這個方式下無法拖動雪橇,就降重進行訓練。建議在13分30秒內連續性地大幅度跨步進行雪橇拖行,如果在過程當中變得過度困難導致無法持續,請降低重量以讓訓練得以持續進行。美國陸軍戰鬥體能測試(Army Combat Fitness Test/ACFT)認為最佳體能的士兵運動員應該要能夠在這個時間內跑完兩英里。在這段時間以外的訓練能夠讓身體學會保存能量。拖行雪橇訓練時走完的距離不是最大重點,重要的是能夠不停止移動。
間隔爆發行走
將帶有重量的改良外層戰術背心(The Improved Outer Tactical Vest/ITOV)或重量背心穿到身上,並用將總和為自身體重重量的雪橇加掛到身上,在10秒內盡可能快速地進行拖行,但不要快到以跑步形式進行,與30秒休息時間編排為一組,共進行10組。完成10組後,休息3-5分鐘,然後再進行第二或第三輪(皆為10組),取決於個人體能程度,由於此項訓練相當困難,因此初期可能只能完成一輪。在個人每周的耐力訓練日執行一次或兩次這個訓練編程。每次訓練都增加組數或重量,也可縮短休息時間,但不要增加拖行時間。
這些拖行方式模擬了戰場上可能有的需求—產出短暫強度爆發力,然後短暫地休息。如果訓練到後來變得過於輕鬆,可以在繼續在身上加掛重量如鍊條或背負訓練夥伴,不過要持續注意訓練安全性。這種方式不斷能夠增長有氧耐力,也將增強軀幹核心及腿後鍊的力量。而在體能測試日接近時使用六角槓取代傳統槓鈴進行硬舉。也可以添加彈力帶或鍊條來獲取額外刺激並再適應。
動態健力三項
動態訓練能夠提升有氧耐力、速度及爆發力,卻不會像跑步依樣帶來過度衝擊。在進行這項訓練編程時,務必要先學習良好的動作形式及技術。這裡建議使用1RM40%的重量或個人可進行10下動作的重量進行。如果可以的話,將上下半身分開進行訓練,如果是以耐力為目標,也可以將三者排在同一日進行。確保自己不要在大重量訓練時進行動態重量訓練。
以下肢日舉例,先進行每組3下共9組深蹲,組間休息45秒到1分鐘。以盡可能快速且具爆發地完成所有動作,良好的動作型態是務必要遵循的規範。在完成9組深蹲後,休息3-5分鐘,進行每組3下共8組硬舉,組間休息45秒到1分鐘。每周至少進行一次動態訓練日,在下一次訓練時增加5%重量,持續進行三週(40%、45%、50%)。最後一週,將深蹲及臥推組數降低為8組,仍維持每組3下,硬舉降低為每組3下共6組。三週結束後,循環再度回到40%,可以做一些小改變。
要知道在身體需求不斷變化的職業中,這種動態設置會預防身體適應持續不斷的刺激,舉例來說可以將凳式臥推改為地板臥推,將硬舉從傳統型式改為相撲形式,使用柔性彈性槓取代一般槓鈴進行蹲舉。
增加最大肌力
對於士兵來說,很可能會需要背負全副武裝的受傷同伴,但卻有許多人無法完成這項任務,因為這是非常困難的事。但至少我們可以訓練自己舉起和背負自身體重一倍半的重量。強壯的肌肉、骨骼和結締組織代表了更少的傷害、更好的表現、更快的恢復及更強大的士兵們。無論外在環境多麼嚴苛,只要自身夠強壯,能夠處理的問題也就越多。為了要能夠有力量地持續進行任務,將大重量阻力訓練加入每週訓練也變得格外重要,以幫助發展個人力量及肌肉肥大。規劃一個大重量上半身及下半身訓練日,而非將身體部位拆分進行訓練。由於士兵在任務中需要全副武裝讓身體進行扭轉、彎曲、跪姿、爬行、下蹲甚至高抬重物過頭。因此強壯的軀幹、背部、髖部及臀部還有腿後側,當然也包含健康的脊柱,對於進行這些動作都相當重要。
可以使用5-8次反覆次數進行5組訓練,組間休息1-3分鐘。使用5-8次反覆是因為這正是落在以最大力量為目標的最佳反覆(通常為1-5次),和肌肥大目標的最佳反覆(通常為6-12次)之間。對於更進階者,可以參考使用共軛系統及最大努力法,對於發展絕對力量來說會非常有幫助。不過由於軍隊職業上的疲勞需求,使用最大努力法再加上常態軍事操演結合可能對中樞神經造成極大負擔,需要按個人需求來進行調整。
基本訓練模組
下面是給初學者的最大肌力訓練規畫建議,選擇每天要使用的訓練方式且不要讓訓練時間超過1小時。
大重量上半身日
預疲勞熱身(使用低阻力進行):
機械臉拉-1組50次
機械三頭下拉-1組50次
下列開始為正式訓練:5組5-8下,組間休息為1-3分鐘。
推動作-選擇任一形式臥推或過頭肩推
延續推動作-選擇上斜、下斜或臥式啞鈴推舉
拉動作-槓鈴划船、壺鈴/啞鈴划船或機械水平划船
延續拉動作-聳肩、高拉或臉拉
超級組-以三頭伸展、啞鈴過頭彎舉、啞鈴側平舉起為一組,每個動作12下,不休息進行3回合。
側腹-機械軀幹扭轉、壺鈴側放、機械跪姿捲腹、機械側彎體和機械站姿胸前平舉
腹部-站姿機械/彈力帶捲腹、直腿捲腹、懸吊抬腿
背部伸展-使用鍊條或在胸前負重
反向仰臥抬腿-此器材可能非常見器材,可以讓上半身俯臥在健身椅上,下半身懸空進行此動作
大重量下肢日
暖身:輕重量的雪橇拖動60碼或1-2分鐘的連續拖行
下列開始為正式訓練:5組5-8下,組間休息為1-3分鐘。
蹲或拉-選擇任一形式的深蹲或硬舉動作
延續蹲或拉-槓鈴RDL、啞鈴RDL或機械臀推
豎脊-背部伸展或早安
臀部-橫向拉雪橇或橫向推跳箱,選擇具有挑戰性的距離
軀幹:參考前列軀幹腹部練習
參考文獻 : United States Army Public Health Center. (2021, March 19). Army injuries, causes, risk factors, and prevention overview. https://phc.amedd.army.mil/. Retrieved February 4, 2022, from https://phc.amedd.army.mil/topics/discond/ptsaip/Pages/Army-Injuries-Causes-Risk-Factors-and-Prevention-Overview.aspx
本文來源參考 :www.elitefts.com
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