跑者力量訓練計畫 | Strength Training for Runners

跑者力量訓練計畫 | Strength Training for Runners

跑者力量訓練計畫

 

無論是職業跑者還是業餘愛好者，所有訓練計劃都可能單單只圍繞在跑步之上。但假若有另一種方式可以幫助提升我們的跑步技術並降低受傷風險，甚至還可以提升跑步速度，是否我們該將其納入計畫當中。這個囊括所有益處的方式其實就是將力量訓練納入訓練課表之中。許多跑者因為擔心力量訓練會增加體重造成跑動額外負荷而從未考慮執行，本次我們將針對力量訓練能夠為跑者帶來的益處進行討論。

 

力量訓練的好處

力量訓練或阻力訓練不僅適用於健美運動員和健身愛好者，也對於一般人最在意的健康方面有許多好處，例如改善血糖值、降低血壓、強健骨骼及降低罹患慢性病風險（Winett & Carpinelli, 2002年）。針對跑步來看，下列是力量訓練可以為跑者帶來一些顯著益處：

 

• 降低跌倒風險。經過精心編排的力量訓練課表會包含有助於改善身體協調性及平衡感的訓練，可以幫助預防在跑步期間或是降低生活當中跌倒風險。
• 改善身體組成。力量訓練可促進瘦體組織的質量增加，進而提升身體敬惜代謝率，這表示我們將能夠提升總體卡路里燃燒量，進而降低脂肪以改善身形以幫助降低關節壓力。
• 改善整體運動模式。當力量訓練與活動度訓練結合進行時，力量訓練可以幫助改善活動不足的肌群及週邊組織，進而幫助改善整體運動。這對跑者來說是相當關鍵的益處，因為這有助於預防錯誤活動造成的傷害外，也能夠透過工作肌肉在訓練期間以最大活動程度產生能量，來幫助縮短跑步時間。
• 提升關節穩定性。加強關節周圍肌群除了增強肌肉質量及利量外，將能增進關節穩定性和良好對齊，使得最佳活動得以實現。
• 提升肌肉力量、耐力和爆發力。前述每一個要素都對於跑步表現至關重要，而力量訓練可以幫助我們發揮最佳表現。
• 降低受傷風險。近80%的跑步傷害與過度使用有關（van der Warp等人，2015年）。透過結合新運動模式及矯正運動失衡的力量訓練，就能夠幫助降低個人受傷風險。

 

在日常活動排程增加力量訓練

現今美國體育活動指南建議每週進行2天的全身肌肉強化。也已有研究證實每周僅需進行兩次15-20分鐘的力量訓練就足以獲得這些益處。不需要使用過度複雜的方式就能夠將力量訓練安排到日常當中。

為了獲得最佳效果，跑者的第一階段應該從4-6週的穩定耐力訓練開始，再進入4-6週的力量耐力訓練，最後裁示2-4週的爆發力訓練。使用這種週期安排方式將能夠幫助矯正肌肉失衡、改善整體運動能力並增加肌肉力量及爆發。

 

應該何時進行訓練？

選擇時間需要考量幾個重要因素：假設目前你是為了參加某項比賽作準備，那麼當距離比賽越近，力量訓練計劃就應該越低。

 

一週當中訓練天數？

目標是至少每週訓練兩次，每次至少15-20分鐘。先檢查目前的跑步計畫，假若目前是為了長程比賽如半程或是全程馬拉松進行訓練，那最好是在進行一次長跑訓練後有一個完整的休息日。力量訓練則可以安排與短距離跑步訓練於同一日進行，記住在訓練期間保持較低強度並避免重量訓練至力竭疲勞即可。

重視恢復時間

需要注意力量訓練過後身體的恢復情況，並按照需求調整訓練強度及休息時間，沒有人想要因為過度訓練而在感到全身痠痛或疲勞不適的情況下進行下一次的跑步訓練。

 

應該要訓練什麼？

以基本的人體運動模式為主體，需要將下列運動模式納入每週的訓練日常當中：推、拉、下蹲、弓步、鉸鍊及旋轉。相互結合成為讓身體單側進行的動作訓練（如側弓步）以幫助不僅只是矢狀面跑動的動作平面。這樣一來我們就擁有一個全面性計畫，在提升運動表現外更能預防傷害。

 

全身訓練

建議訓練計劃可以以每週進行兩次全身訓練來做為首要選擇。以循環訓練作為訓練計畫是最為省時的選擇，這樣一來就能從單向動作接續到下一個，過程當中幾乎不需要休息，是忙碌日程者的最佳選擇。

 

上下半身分開

另一種選擇則是讓上下半身分開。舉例來說，在進行長跑訓練之後的一兩日恢復時間內，我們就可以選擇進行上半身訓練，這樣就能讓下半身得到休息並維持訓練需求。

 

隨著跑步天數的增加，身體會逐漸適應讓我們能夠越跑越遠。力量訓練也是一樣，當我們開始進行後，身體在適應過程中會開始取得這些好處並降低受傷風險。

 

力量訓練是否會讓跑者變慢變重？

這點是讓很多跑者不願意進行重量訓練的最主要原因，因為害怕訓練會讓身體變重導致速度下降。但其實假若目標並非增加肌肉質量，按照前述訓練模式進行幾乎不太可能增加過多肌肉質量，反而還可能改變身體組成降低重量而跑得更快。

 

結論

力量訓練是跑者訓練規則的重要組成部分。力量訓練除了對健康有許多好處外，還可以幫助延長跑步時間、降低受傷風險並提升跑步技術。假若目前尚未進行任何重量訓練計畫的跑友，請考慮增加課表進入訓練清單內以幫助提升跑步能力。

 

 

Winett RA, Carpinelli RN. Potential health-related benefits of resistance training. Prev Med. 2001 Nov;33(5):503-13. doi: 10.1006/pmed.2001.0909. PMID: 11676593.

van der Worp MP, ten Haaf DS, van Cingel R, de Wijer A, Nijhuis-van der Sanden MW, Staal JB. Injuries in runners; a systematic review on risk factors and sex differences. PLoS One. 2015 Feb 23;10(2):e0114937. doi: 10.1371/journal.pone.0114937. PMID: 25706955; PMCID: PMC4338213.

 

文章參考來源 blog.nasm.org