衝刺關鍵：骨盆位置 | Pelvic Positioning for Better Sprinting

 

衝刺關鍵：骨盆位置

腰骨盆控制是指控制骨盆位置以及與下背相對的能力。有時弓腰（腰椎伸展）和骨盆傾斜是適當的，有時則否。就跟所有動作相同，最好的情況是讓運動員有意識地控制並在多重自由度之下進行各種動作。不是要成為各關節都能夠達完整活動度的程度，也並非所有部位可動度都是良好的能力值，但我們相信沒有人會反對這項觀點－就是有意識地控制適度可動範圍，這會是運動員必須具備的重要能力。

 

從運動表現和預防傷害的角度來看，具備控制骨盆和胸腔的能力對於短跑衝刺當中尤其重要。以衝刺運動學角度來看，我們不需要以健康換取運動表現。要知道糟糕的技術會讓速度變慢且造成受傷，因此隨著技術提升，除了速度變快之外也讓受傷的機會降低，這對任何人來說都是令人開心的好處。

 

田徑短跑運動員應專注於防止骨盆前傾，特別是在達到最大速度時。骨盆前傾被認為是造成膕繩肌損傷的危險因素之一，部分原因是因為在前傾位置會拉長膕繩肌群（因為起始點位於坐骨結節/坐骨），其他原因則是骨盆傾斜帶來的運動學序列負面影響。根據過往經驗來看，骨盆前傾往往伴隨著站立腿膝蓋較大的水平位移，而擺動腿膝蓋在腳趾離地時的垂直位移則太小。簡單來說：擺動腿的膝蓋驅動力過小，而站立腿則在身後太遠處。這是相當典型的後側力學姿勢，且多數教練都同意後側力學動作出現對於發展或速度操演皆非理想狀態。

三種不同衝刺型，個別展示了不同位置。注意在中間動作時，腳趾離地時擺動腿膝蓋驅動到更高的位置，以及在觸地時更好的股骨位置。最後一個位置可以看到在修正訓練後，腿的位置離身體更近了。

 

骨盆前傾為什麼需要被修正？

需要了解的是這個不良位置可能造成的下半身不良序列運動學效應，特別是腳跟衝擊/觸地模式。如果運動員沒有以最大速度完成上升至幾乎垂直的姿勢，那麼擺動腿周期就會因而被縮短。直立姿勢讓膝蓋得以抬高，因此腿就有空間及時間來進行擺動，最後向下碰撞地面，而非自臀部下方碰觸地面呈對角線路徑。理論上，向下衝擊會產生高速奔跑所需的垂直立，但假若是對角線或是前述的後側力學路徑位置就無法產生。因此我們可以說如果沒有達到正確的直立姿勢和骨盆位，就難以獲得適當的膝關節驅動，這進而影響到腳的位置，也因此影響到跑步當中的飛行時間。下圖就是過度旋轉的例子，運動員在加速姿勢時出現前向旋轉。

上圖的兩個運動員相比，上半出現所謂的前向旋轉。此外要注意的是腳趾離地時擺動腿膝蓋驅動以及觸地腿股骨位置差異。

 

足部在有蹠屈之前過早著地的另一個問題是在腳跟衝擊。從上圖上半部可以很清楚地看出這點。腳跟衝擊會是我們在分析姿勢首先要尋找的問題。但其實這不是最主要的問題本身而是它的出現徵兆。因為大多數的腳跟衝擊是不完全上升結果，而這通常（不一定都有）伴隨著骨盆前傾位置。

 

假若還是無法理解傾斜為什麼會干擾到直立位置的上升，可以嘗試站起之後盡可能地向前傾斜骨盆，然後試著直立身體。就會了解到這是多不舒服且不自然的姿勢，在維持一段時間後，下背部可能會開始發出哀號。一旦我們將這些狀態清除，讓運動員能夠保持更中立的骨盆位置並提到完全抬升的姿勢，就能達到更好更快的衝刺速度。

 

量化後側力學：倒扣法

如果想要具備有效性及可靠性進行骨盆前傾測量，可能會需要一些外在測量儀器輔助。不過我們仍舊可以使用慢動作拍攝方式來進行觀測計算。但需要花費較許多寶貴的時間進行分析。但其實我們可以針對後側力學並加以量化，我們需要了解骨盆位置但其為重要卻非唯一因素。

 

後側力學很少被仔細地檢視，因為要去量化及追蹤衡量有其難度。而倒扣法則是為每一個步伐提供一個分數，較高的分數代表了較多的前側機制，反之則代表更多的後側機制。這裡會取站立腿在腳趾離地時的股骨角度，然後取同一腿在觸地時的角度，並將兩者相加。這裡建議採用不同次跑步中幾個步幅的倒扣分數，這樣就能夠知道運動員在每次練習中是否一致，或是步幅之間存在很大差異。在隨著時間不斷地修正之下，若後排優勢機制的倒扣分數提升，就能知道運動員正在轉變為前側優勢。

倒扣分數是透過將同一條腿觸地及腳趾離地時的臀部角度相加來計算。分數越高就表示前側機制越佳。例如，圖片上方運動員相加的分數為168，下方運動員則為133。

 

Jurdan測試及可動範圍先決

技術變化可能可在一次訓練中發生，但這假設運動員首先必須具有必要的髖部和骨盆運動範圍來進入這些原型姿勢。那該如何進行篩選機制？可以進行Jurdan測試。此測試以西班牙物理治療背景發明者Jurdan Mendiguchia為名，將運動員至於適當的最大速度骨盆位置，並測試擺動腿膝蓋和站立腿臀部在該位置的運動範圍。分數計算方式是用下方腿大腿與平台間角度減去上方腿大腿與小腿間角度度。

以上方圖片為例，運動員在此位置的得分計算為53度–(-11度) = 63度，可以看到當我們將此圖旋轉90度之後，此位置與最大速度位置是多麼近似。

 

在這個測試中，運動員需要緊緊地將下背固定於平台上，確保骨盆不會前傾。自骨盆為起點，讓運動員垂直抬起腿，下方腿自由地懸掛在平台上。讓運動員盡可能舒適地伸展上方膝蓋，同時讓下方腿是盡可能地被動指向地面，於此同時保持下背部貼緊平台，骨盆於中立位置。在每次測試時拍照保留，並使用上述公式進行量化追蹤。

 

假若運動員在骨盆中立時沒有足夠的髖部伸展，那麼在衝刺時會發生怎樣的狀況？由於衝刺時大腿必須要移動到身體重心之後，所以如果髖部沒有足夠運動範圍在保持骨盆中立條件下成立上述位置時，那麼勢必造成骨盆前傾來進行補償動作。

 

正確定位指導程序

要能夠讓運動員在衝刺時保持適當骨盆位置的簡單機制是：

• 給予骨盆周圍基本運動控制能力
• 在適當的位置發展力量與耐力
• 在持續增加需求的情況下挑戰運動控制

 

換成實際情況就是，運動員能夠保持這個姿勢多久？在偏離姿勢之前，身體能夠承受多大的力/張力？當我們以這種方式進行運動概念化（或是限制相關，因為這等同要防止不必要的運動），是概括了肌肉先決條件及運動控制需求，當我們失去二者其一，運動就可能走向失敗。將其套用衝刺的骨盆位置，問題就會變成：能夠跑多快？在跑步姿勢偏離到骨盆前傾並讓後側優勢出現前，身體能夠承受多少？

 

因此問題又再次回到要如何修復在衝刺時，過於明顯的骨盆前傾位置。在衝刺時的4個基礎程序需要被處理：胸椎分離、骨盆分離、姿勢強化及運動控制，並依序進行處理。

 

胸椎分離

在人體當中，分離指涉的是僅只移動身體的一小部分而不移動其他部位。在這個條件下，胸椎分離表示我們要以某段腰椎或骨盆動作來移動胸椎（t-spine），也就是我們要在脊柱移動時保持骨盆靜止穩定，而非向前傾斜。這要建立在身體有一定的意識下做到此點。我們可以藉由站/坐姿的胸椎滑動來練習，在這移動過程中要保持骨盆的水平位置。目標是在矢狀面上實現脊柱向前和向後運動，以及脊柱前後平移。

 

骨盆分離

骨盆分離意味著移動骨盆而不移動脊柱，主要是讓運動員具備有意識地移動骨盆的基本能力。一旦他們知道前傾感覺就能識別出自己何時前傾，並進行控制，這將為保持良好的骨盆位置奠定了基礎。可以站姿方式進行骨盆前後傾斜以及橫向傾斜來加以感受。

 

姿勢強化

核心訓練的死蟲姿勢，會是引導運動員在衝刺時保持骨盆位置的好方法。這個運動的重點在於盡可能地向後傾斜骨盆，同時將胸部下壓，進入一個空心身體位置。假若沒有執行上述重點，那麼很可能不會感受到挑戰。

 

運動控制

透過前面的程序讓運動員了解骨盆中立的感覺及如何維持，且在姿勢維持下建立了力量及耐力。就可以開始帶入控制運動來加以實踐。像是以腳踝屈曲位置進行移動，或是以直立高抬膝位置以不同速度進行移動等等。

此外當然還能夠以速度障礙進行訓練，但最重要的自我掌控能力仍就來自於感官意識，因此還是推薦教練及運動員進行。

 

文章參考來源 : simplifaster.com