衝刺訓練的好處 | The Benefits of Sprint Training

衝刺訓練的好處

從未運動過的人們想踏出運動的第一步時，第一時間想到的都是跑步。因為跑步是最容易開始的運動形式之一，只需要一雙球鞋及合適的服裝。無論是在跑步機上或是在戶外空曠處，跑步都是一種可幫助燃燒卡路里並提高身體利用氧氣獲取能量的有效運動。而衝刺可以稱為跑步的極端型態，對於許多愛好長距離跑步者來說可能痛苦高於其樂趣所在，但對於許多球類運動來說是相當重要的重要組成部分。假若想要參與其他運動者來說，是可以透過衝刺短跑訓練來提升自身體能程度並提升特定運動速度。

 

為什麼我們應該要考慮在訓練計畫中添加衝刺？下面將列舉幾項內容建議，提供大家做為參考：

• 長距離跑步是提升及訓練身體主要負責將氧氣轉化為能量的I型肌肉纖維的好方式。不過，最能夠增強肌肉雕刻度及質量的會是II型厭氧肌纖維。當我們上網搜尋並瀏覽馬拉松選手及百米田徑選手的圖片時，會注意到這兩類選手的外在差異。有別於馬拉松選手呈現較為纖細的身形，短跑選手整體呈現輪廓分明的瘦肌肉組織線條。假若我們想要改善腿型、大腿、臀部和腿後鍊的肌肉線條輪廓，短跑能夠幫助強化想要的效果。
• 如果結實健美的雙腿不足構成開始短跑訓練的理由，那麼抗衰老的好處可能會讓人重新考慮這個想法。在衰老過程當中，II型肌纖維會開始萎縮，這也是導致肌肉量減少，俗稱肌少症的最主要原因。而高強度運動包括短跑在內是招募II型肌肉纖維並幫助我們在衰老過程中保持肌肉質量的良好訓練方式之一。
• 另一個短跑帶來的抗衰老好處是能夠幫助身體產生代謝及機械壓力，進而釋放合成代謝激素如睪酮素、生長激素和類胰島素生長因子（IGF-1）等信號釋放，用以修復和建構肌肉組織。而長跑會增加血液當中皮質醇含量，皮質醇會將蛋白質轉化為燃料，進而降低身體建構新肌肉組織的能力。但短跑卻可以幫助增強肌肉激素釋放，因此將短跑加入訓練菜單當中，可以幫助我們保持或增加瘦體重質量，中和長距離跑步可能帶來的肌肉質量危害。
• 進行衝刺組合訓練會是執行高強度間歇運動的有效方式，這包括的好處是在相對較短的時間內燃燒大量卡路里。甚至還能夠幫助我們在訓練結束後持續燃燒更多卡路里，這種運動後燃效應被稱為”運動後過量耗氧（EPOC）”。
• 短跑是動態靈活中的一種形式。長距離跑會使用相對較短的跑步步幅及身體擺動，而加速跑則需要腳踝、膝蓋、臀部上至肩膀等更大幅度的身體活動。進行一個有效衝刺會需要手臂及腿部的爆發性動作，導致需要所有相關身體部位的關節活動需求範圍更大。
• 提升相關肌肉、筋膜和結締組織的延展性，進而降低因肌肉損傷造成受傷的風險。身體靈活性是指關節在整個運動範圍內移動的能力，而延展性則是肌肉在伸長並收縮回到其起始位置的能力。前面提到的短跑所需展現的爆發性動作改善了相關肌肉組織結構，將有助於讓這些組織變得更強健、更有彈性，也提升了不易受傷的能力。

 

衝刺前的熱身

上述因素讓人不禁認真考慮短跑訓練，但短跑對身體關節的高衝擊性確實讓人有點抗拒。有鑑於短跑會為身體肌肉及節度組織帶來高度機械壓力，因此完整妥善的熱身是必定要進行的流程，先從這些緩慢有節奏的活動開始，再逐步發展到快速且具爆發的加速衝刺訓練。要知道，在奧運級別的百米衝刺賽僅持續不到10秒，但所有與會運動員都為其花費超過45分鐘的時間進行熱身確保自身狀態良好。下面將列舉出建議的暖身動作：

 

原地熱身組

每個活動都建議完成2-3組。

蜘蛛人伸展（Spider man）

圖片來源: ace.org

身體先來到高平板（雙手直臂伸展）位置，將右膝來到靠近右肘外側，同時保持左腿在身後伸直，維持3-4秒後換邊執行。過程保持動作穩定緩慢，動作重點是伸展臀部位置。每邊進行8-10次為一組。

 

彈跳（bouncing）

圖片來源: ace.org

雙腳站立於地，雙膝微彎，腳掌推地進行上下彈跳。過程中大部分重量應置於腳掌上，每次重複都會讓腳後跟回到地面並立即彈跳離地。每組執行12-15次。

 

開合跳（Jumping Jacks）

圖片來源: ace.org

雖然不是一項新穎的動作，但能夠讓腳踝、臀部和肩膀都能夠活動到，同時能夠提高心率。每組12-15次，組間可休息15-30秒。

 

空間熱身組

可能會需要約5-10米的距離空間，每次完成就再度回到起始位置進行主動性恢復。每個動作進行2-3個反覆。

快速擺手抬腳（Fast Feet and Arms）

圖片來源: ace.org

重心保持在腳掌上，盡可能地快速擺手抬腳。活動目標是從開始到結束都盡可能地多次觸地。雙腳保持靠近地面，肘部貼近身體且彎曲呈90度（應該從肩膀開始帶動手臂，而非從肘部開始）以獲得最佳力學效果。

 

側向移動（Lateral Shuffle）

圖片來源: ace.org

保持雙腳平行，橫向地自起始點移動到終點，過程雙腳無須完全緊貼閉合。

 

高抬膝跑（High-knee Running）

圖片來源: ace.org

將膝蓋抬高，並同時將腳踝拉到尾椎骨位置（拉抬動作就像騎腳踏車一樣）。在動作過程中身體向前傾斜，同時爆發性地向後推到手臂。

 

衝刺訓練

次大衝刺（Striders）

再抓稍微更長一點的距離（相較於前面的空間熱身），然後開始以大約70%-80%的最大跑步速度進行短距衝刺，結束再次回到起始位置。每次衝刺之間要留出至少30秒休息，專注於恢復良好的狀態如順暢的呼吸而非氣喘吁吁。進行3-4次，但至多為8-10次就該停止進入主要訓練。

 

衝刺（Sprints）

圖片來源: ace.org

從20-30米距離衝刺開始，此時的目標應該是移動速度而非覆蓋距離。當我們逐漸提升身體素質及耐受高強度工作帶來的不適能力時，可以開始增加衝刺距離及次數。衝刺主訓練時都以100%盡全力力進行衝刺，然後再度回到起點並休息至少30-45秒的時間。從4-5次反覆開始，如果進行全距離衝刺最多進行8-10次。

 

雖然進行衝刺訓練的總訓練時間可能看似不是很艱辛，但如果以正確方式及姿勢進行，身體仍舊會得到應有的效果。要記住在增加更長的距離或次數時，我們要身體有時間（訓練時期3-5週）來適應高強度訓練內容。也別忘記，我們並非職業運動員，最重要的還是要享受訓練過程。

 

文章參考來源 : www.acefitness.org