統一與特定訓練 | Unified vs. Specific

統一與特定訓練

訓練排程以及內容對於團隊運動是最常需要取捨的選擇。除了個人或私人教練之外，多半團隊運動的領隊教練會選擇使用具一致性’的統一訓練編程進行全體運動員的訓練。

統一性的力量訓練是讓團隊所有人都進行相同的系統訓練。對於管理大量運動員的教練群來說，使用統一性力量訓練有幾項優勢，像是：

• 使用相同的訓練提示
• 運動選項範圍縮小
• 同步管理動作項目
• 整體的管理便利性

相對於統一性訓練，特定訓練位於光譜的另一端，針對個體運動員或特定運動項目進行的力量訓練。特定培訓系統的優點有：

• 更多針對特定運動的技能發展為主
• 關注解決個人特定需求
• 易於輸入

如果將這兩種方式並列來看，相信多數的人都會認為特定訓練會是更好的選擇。不過多數教練也會因為沒有多餘的時間或人力不足以安排，在有限的時間及資源下帶領大團隊運動員，迫於情勢就必須採用統一的訓練模式進行。那麼是否有辦法在統一性訓練內摻入特定訓練來幫助個體達到需求補充呢？將統一訓練特定化或是個能夠兩全起美的方式。

 

輸入

在使用統一性訓練時，重要的目標是為運動員創造一個願景，也就是這個計畫是”專門設計”來提升運動成績表現。無論運動項目為何，都要確保運動員和教練（按年齡可能還有家長）都了解幾乎所有運動員都需要加速、減速、跳躍和改變方向。就猶如在重訓室內，所有運動員都會需要下蹲、鉸鏈、推和拉的能力，而強壯且穩定的核心也是必備條件。

此外，在專項運動與訓練動作之間，許多動作相似動作因此而具備共同特異性。了解這點將有助於我們安排的訓練計劃能夠提供運動員的專業所需。

表現

隨著運動員發展出更多力量，我們會需要針對特定運動進行訓練，並將身體力量轉化為強化的表現。在多數情況下，如果沒有從相關和一般力量訓練當中建立堅實力量基礎，那麼即便進行特定訓練也可能是徒勞無功的。

 

統一訓練特定化

將動作與專項連結

在設計計畫時，教練員需要了解運動員在運動過程中使用的動作及能量系統。強調計畫中的特定練習是如何與專項運動連結也讓教練具備優勢。即便是需要帶領不同項目的教練，也能夠在這些運動當中找到相似動作來進行特定動作訓練，例如排球運動當中”想要救起一個扣球時的動作”、棒球員想要救一個滾地球時的動作，又或是網球運動員想要進行正手截擊的動作位置。三項不同的運動卻擁有相似的準備動作。再以藥球側拋來看，那些運動員可以從中受益？需要揮動球棒的棒壘球員們、長曲棍球選手（射門得分動作）或是投擲鐵餅的田徑運動選手。同時也善用想像提示，教練員在運動員進行統一特定運動時，可以使用不同的提示來幫助他們進入狀況，再以藥球側拋為例，對棒球選手而言會是”向外野牆外揮棒”，對曲棍球選手會是”向籃底發射”，而對鐵餅運動員則會是”讓它飛起來”。可以看到即便是統一性訓練也能夠讓訓練適用於不同個體，讓其具備”特定性”。

 

提供訓練選項

選項讓運動員即便在統一性訓練當中也擁有一定的自主權。運動員可以選擇其中一個項目，此項目仍具備滿足主要訓練目標的需求，但可以提供更特定性適應或根據個人需求為運動員提供個體化選擇。例如今日主要運動為槓鈴握推，但運動員選擇了啞鈴交替臥推，對於想要專注取得更多肩部穩定性或更高度活動性肩胛骨的運動員來說，這可能會是更好的個人選擇。又或是在手腕扭傷後仍舊想繼續其他訓練的籃球運動員來說，選擇使用六角槓取代高翻動作會是更好的個人選擇。

這裡指的另一個選項並非完全不同的運動，而是對其進行簡單的”調整”，例如使用六角槓進行硬舉，對於游泳選手或田徑短跑選手來說，可能想要以交錯步站姿進行訓練來取得更特定的適應性，以更接近從跳台/起跑台進行的準備動作。以藥球旋轉投擲為例，就猶如棒球選手進行投擲或高爾夫選手進行鏟球動作。

 

根據運動季節設置訓練階段（訓練週期化）

例如在大週期（6個月）底下設置不同的訓練階段，然後再度重新開始。這將會讓運動員在不同季節進行不同訓練，從第一階段（訓練量）一直到第四階段（速度-力量）進行訓練。而先從基於運動需求的訓練開始進入是很重要的。目的在輸入及運動表現，這會讓運動員較容易進入狀況，在賽季的後期讓運動員擁有更多自主權、較少的訓練量、更多的恢復以及更多特定訓練以專注在個體性之上。最後這一切都將回歸到表現成績之上，幫助運動員在賽季當中達成成就。

 

升級編程

將這些訓練與專項運動連結起來，讓運動員獲得部分自主權，並確保他們專注於特定運動表現上，這將會讓訓練編程在對運動員支持上有可見提升。如今運動員、教練們和家長們都越來越具有高質量訓練優勢的意識，對大多數了解運動項目的父母和教練來說，能夠使用一個考慮到個體運動需求的訓練計劃會是具有吸引力的訓練編程，我們只需要透過一些特定訓練、動作選項和適當地時間安排來制定一個團體統一的訓練排程，就能夠讓原本傳統的一致性訓練提升到另一個更高更好的境地。

 

文章參考 : simplifaster.com