日常共軛訓練 | Conjugate for Daily life

 

日常共軛訓練

 

主流的訓練目標多數為讓人看起來更強壯以及得到更多瘦體重為主，雖然身體組成對健康來說也是重要影響因素，不過談到全面性實行各種體能訓練方式，卻好像難以成為訓練主要目標。這裡提到的全面性訓練不只是到處去學習各種訓練方式或學習成為某種領域專家。而是攸關於訓練編程的能力，這是在許多動作學習或是研習課程當中鮮少提及的部分，彷彿在我們學習了訓練動作和方式之後，就會自動成為訓練編排大師。但其實體能編程是一項需要學習的技能，許多教練不會像想要提升力量編排技能一樣去提升它。身體除了力量外，也需要藉由不同能量系統來幫助體能提升。這也是本篇內容主要要介紹討論的－共軛法（Conjugate Training）。

 

多數人看到共軛法，都會立即反應想到最大努力及動態訓練，但其實體能訓練同樣是該系統的重要部分，但經常性地被忽略不看。經典共軛法源自於美國Westside Barbell（WSBB），並在過去的30年當中創建其不可撼動的位置，而且經典共軛法確實是針對特健力三項：深蹲、臥推和硬舉項目的完美訓練系統。

 

但對於一般人來說，我們雖然喜愛訓練但仍舊有其他事務需要在日常生活中同步進行，在此我們稱為日常運動員，仍舊想要有訓練進步、透過舉重訓練得到訓練益處，且也想在沙灘或泳池脫去外衣時看起來有訓練痕跡。因此我們會需要更靈活的訓練方式，除了要有自我良好感受外，同時要能夠保持運動能力以及突破個人PRS的可能性。

 

共軛訓練與並行訓練（Concurrent Training）

於此先說明，雖然並行訓練和共軛具密切相關性，但假設我們查看多數研究都會發現其實多半並不贊成同步進行力量和體能訓練，並認為彼此會相互干擾。但於此我們將介紹該如何進行：

• 最大力量發展區塊以力速取線的力速訓練為主。
•  高強度有氧區塊使用混和模式進行，訓練/休息比為1:1至1:3。
•  以低強度有氧區塊訓練心臟收縮，並需求靜息心率的改善（這將會帶來許多積極好處）。
•  肌肥大區塊使用雙邊及單側的8-15次反覆次數範圍動作來進行。
•  在每周訓練當中，在最高閥值訓練日之間增加更多的恢復時間。
•  每次訓練都使用6階段動態暖身和3階段的冷身運動
•  訓練以三週為單位週期進行，相同的變化進行三週後就進行訓練量及強度調整。
•  力量及體能訓練的平衡（每三次）

 

與經典共軛法的差異

最主要的是一般人少用最大努力法進行訓練，其次，體能訓練有一個首要目標是要改善有氧功能，這能夠對於我們的組間休息和休息日的恢復能力產生極大影響，進而幫助身體組成以及力量增益部分。在前面提到的6階段動態暖身將會使用部分增強式進行。最後，傳統共軛法使用4日主力量訓練，在日常運動員版本將使用3日主要力量訓練，這個原因在於就一般人而言，堅持每週訓練3次而非4次可能更合乎忙碌日常需求。此外，壓力力管理也會是維持訓練的重要因素，為此同時擁有力量與體能的平衡會是降低訓練壓力源的良好策略。

 

日常訓練方式

波浪負荷

這種方式之所以能夠成功，有幾個明顯的原因，首先就是波浪負荷將能夠幫助帶起隨後較重的訓練組。再者，因為我們是為了隨後的訓練做準備，從神經驅動和運動心理層面來看都具備好處，這裡使用RM當作波浪強度。

波浪負荷的動作舉例如下：

6使用225磅/4使用275磅/2使用315磅

6使用275磅/4使用315磅/2使用365磅

因此每週最終組的RPE自覺量表就會增加至8、8.5至9。

 

反覆努力法

這是改善肌肉不平衡和肌肥大的首要方式，也能夠提供預復健和復健工作以，確保我們不斷地改善對稱性。這種訓練通常會使用單關節動作和孤立動作幫助突破特定肌序限限制，但不僅限於單關節動作訓練。

優先考慮單側輔助訓練是相當重要的，因為這讓我們能夠花時間改善限制。經典重量訓練如深蹲、胸推和硬舉，將於落後肌群（Lagging Muscle Groups）中建立對稱性和力量。由於單側訓練對神經系統的要求較低，因此我們可以增加訓練量和頻率以達到改善弱點的整體目標。

 

爆發性力量訓練

跳躍是提高田徑運動爆發力不可或缺的一部分，甚至對一般人來說都具有價值。這歸功於適當的訓練量處方和非運動員的增強式變化。就一般的訓練計劃來說，每週兩次進行20-25次跳躍足以在訓練之前啟動交感神經系統或作為爆發力訓練的獨立編程。能帶來的好處不僅只有提升力量和發力率速度，我們都知道第II型肌纖維將會隨年齡增長而退化，爆發力訓練可能是維持此類肌纖維的強大催化劑。僅需要投入少量時間，就可得到很可觀的投資回報（Potach，2016年）。

 

動態努力法

對於重量訓練的常見誤解是認為其效果取決於訓練難度。但要記住我們的身體不是自動販賣機，即便每次投入一定的金額（訓練量）也不一定會得到一樣的產品（訓練效益）。訓練會有一個收益遞減點，如果我們不讓身體在更高的閾值訓練（最大努力）之間進行適當的恢復，最終將會造成過度訓練並讓我們的進步開始倒退或是受傷。

現實情況是，艱苦的訓練編程必須與較輕鬆的訓練編程相互結合，另一個組成部分則是利用與槓鈴速度不同的力量基礎。當我們使用不同方式時，改變力-速曲線會是較為實際的方式。力-速曲獻讓我們得以了解力量與速度之間的交互作用，之間存在反比關係，外部阻力增加，運動速度降低（叢組訓練）；外部阻力降低（爆發力訓練），運動速度增加（Bomba，2009年）。這對我們這些日常訓練者來說表示了什麼？這讓目的是要提升發力率（RFD）等訓練方式更容易實現，也就是我們可使用具達成最高速的非最大負荷來進行訓練，主要目標就會是改善RFD和增加運動單位的徵招及訓練（Zatsiorsky和Kraemer，2006年）。即便目標不是強化力量者，也能從改變節奏的方式重新找回訓練樂趣。

 

最大努力法

這是指單一運動個體具有良好且安全的運動模式，並將訓練量維持在一定程度（3-4個單側動作超過90%）。建議只需每12-16週對最大努力法進行編程並測試關鍵指標動作，像是安德森深蹲（Anderson Squat）、地板臥推和六角槓硬舉等。可根據個體進行每週變化，在週期當中保持最大努力變化會是確保訓練朝向正確方向發展便並保持有趣的方式。

 

適應性阻力

基於適應的阻力訓練是這個共軛訓練法的最主要內容，使用這種方式的主要原因是其對健康長壽能力增益以及對身體的低耗損。不是要剝奪使用直接重量的完整活動範圍，但這也造成訓練路上的顛頗和損傷。使用適應阻力幫助我們使用較少的整體負荷來進行全活動範圍的訓練。

 

有氧體能

為什麼我們需要提升有氧能力，主要基於幾項因素：

• 如果沒有有效的有氧系統，我們無法展現在訓練排程及組間的恢復能力
• 已有大量研究表示改善有氧系統可延長壽命

 

這些是少有培育訓練機構會告訴我們的好處，但有什麼健身目標會比長壽且高品質的生活更重要。要做到這點，最容易有效的方式就是在訓練中加入有氧體能訓練，這將會幫助我們將自身體能提升到未知程度。但這對多數喜愛重量訓練者來說無疑是個無聊且容易的選項，不過這對我們在保持目標不變同時個體化這些訓練是重要關鍵。

因此這不得不提到心輸出量，這是指心臟在一分鐘透過循環系統擊打出的血液量，也就是心率與每搏輸出量的乘積。這種訓練方式會影響心臟將血液血液泵送到四肢的能力，且可以增加被稱為偏心肥大的腔體積，特別是左心室。

 

共軛週期訓練模板範例

 

結語

每當我們聽到共軛都會聯想到那些身形碩大的健力運動員，而當人們提到並行時，就會有相反類型的運動員在做不同類型的深蹲。其實這兩種訓練可以互不干擾的並存，只需要策略性地使用，在正確的時間進行正確的訓練，以確保我們在提升恢復能力的同時仍可以得到良好身形及力量。訓練必須要與日常生活做一個整合，很多時候教練們都忘記學員都有其他事務需要進行。我們必須要面對生活的混亂但仍舊往正確的路邁進。

 

文獻參考來源 : www.elitefts.com