戰術攜重訓練

2023 年 1 月 13 日

戰術攜重訓練 | Carry Tactics Training

攜帶重量運動是一種低門檻高回報的運動，不但可以增強軀幹、握力及上半身力量，同時也是對關節低衝擊性的訓練體能方式。當訓練計畫用於戰術人群時，其需要考量更多層面。相對於一般運動員來說，運動員有特定賽季，且多半教練們對於其專業項目都具有深刻且清楚地認知。不過，對於戰術運動員來說，每一季都是他們的賽季，我們無法得知其日程安排來得以滿足其特定工作或任務需求。對於所有可能任務像抬梯、背/拖行他人，甚至是降伏他人，都必須要早早做好萬全準備。或許有某些較為輕鬆或日常機制需求，但大多數戰術人群必須面對的狀態或危險，是其他族群無法想像或是複製的情況。

將攜重作為一項訓練有助於為常態身體準備（General Physical Preparation/GPP）打好堅實的基礎，儘管許多戰術運動員已經時常在工作時攜帶重量－各式各樣物品、人以及身上的裝備等，仍舊應該將攜重當作運動員基於GPP的基礎訓練，無須讓訓練變得過於複雜。但也不需要將訓練從日常任務當中完全複製貼上，重點在於做好身體準備，以更好地應對工作壓力。

如何實行攜重

攜重是一種多功能性運動，可以使用多種訓練設備，透過不同方式及考慮多種訓練適應性來進行。在進行攜重運動時，需要考慮到下列四種變量：

￭負荷

￭距離

￭時間

￭速度

藉由操縱這四大變量可以幫助擴充訓練內容，並隨時間推移來藉此發展及挑戰運動員能力。攜重可以在熱身當中使用，也可以作為當天主要訓練或是體能選項，如農夫走路或前負荷走，會迫使全身張力緊繃。隨著動作熟悉，可以用增加負重、行走距離以及運動速度來輕鬆地進行計畫編程變化。當然也適合作為體能項目，因為保有攜重或移動負重的能力在任務現場可能是最重要的能力。也可將攜重和現有的體能訓練作結合，直接將攜重動作以AMRAPAs（more Rounds(Reps) as possible）或EMOM（Every Minute on the Minute）等方式來進行即可。或是在設定時間內執行簡單進位訓練法，例如每次結束後，下一次進行即增加1分鐘，即可達成簡單有效的艱困訓練。

熱身活動

使用攜重熱身非常適合強調軀幹及肩膀穩定性。這裡建議使用單臂攜重方式如手提箱攜重、壺鈴過頭攜重以及其他僅需要小負荷就能夠產生大量肌肉啟動的方式。

主要訓練

可以使用大重量藥球或是各式重量像是沙袋、水桶或是石頭，當然常見的啞鈴壺鈴也是常見使用器材。可以進行下列訓練動作：

肩膀背負（Shoulder Carry）

僅使用身體單側肩膀來進行攜背，會迫使身體另一側也需保持支撐以及張力，避免身體倒像負重側。這種攜重動作通常能夠使用到個體最大重量。

偏移攜重（Offset Carry）

除了使用肩膀外，也可以直接用手以提箱方式進行負重移動。在後面我們將針對偏移攜重更進一步討論以及將其加入訓練計畫的好處。

熊抱（Bear Hug）

將重量緊貼身體可增強上背、中段及手掌握力，以及為完成動作隨之而來的全身性張力啟動。

啞鈴/壺鈴動作

前架攜重（Front Rack Carry）

可使用1-2個壺鈴進行，並在整個運動過程保持正確姿勢，這種揹負方式非常適合加強整個後背、肩膀及軀幹。

過頭負重（Overhead Carry）

與前架動作類似，可以單邊或雙邊進行，同樣帶給軀幹高度壓力，再加上負荷遠離身體軀幹位於上肢遠端，還能夠帶來肩膀穩定性挑戰並增進結構強健。

單側負重（Offset Carries）

單側負重指的是僅以身體單側進行攜重，進行方式可以採用單側不同位置負重或是最常見的以提箱方式抓握壺鈴進行移動。這種方式非常適合直接加入原先訓練當中，增添一些變化及挑戰性。

額外輔助訓練

一旦習慣了攜重動作，就可以使用額外的阻礙或系列動作來進行搭配，在多項運動中使用攜重，像是向前向後變速行走、八字走或結合雪橇訓練，都是優秀的訓練動作。

列車（Shuttles）

利用這個方式能夠在小空間內創造出相對長距離的行走，並提供個體不同的本體感受，例如攜重向後行走可能會由於動作不熟悉而讓個體感到困難度上升。舉例來說可以採用20-10-5碼（1碼=0.914公尺）行走：先進行20碼攜重向前及向後行走，再進行各10碼，最後以更快速的方式完成各5碼。若空間不足可以等比例降低距離。在這當中可以任意更換攜重方式，選擇最適合需求的位置。

8字走（Figure 8’s）