戰術共軛訓練法 | Tactical Conjugate Method

戰術共軛訓練法 | Tactical Conjugate Method

 

戰術共軛訓練法

什麼是戰術力量與體能（Tactical Strength and Conditioning /TSAC）？與一般的力量與體能計畫又有何不同？就字面上看來，TSAC指的是訓練戰術人員的身體素質部分，前面的T（Tactical）表示了人員領域指涉軍事、消防、警察、緊急醫療技術員及其他急救人員。此外，TSAC也可適用於不屬於有組織架構（如所列人員）但尋求以更嚴格和更具挑戰性方式進行訓練的個體。不過，於此我們僅將TSAC應用限制於前述定義的戰術人群中的群體。

 

TSAC與其他形式的力量與體能非常相似，也同樣力求考慮滿足目標群眾的特定需求及要求，並制定滿足這些需求及方針的訓練方案。不過，一般的訓練方式往往只需要滿足至多1-2種不同運動組群的方向和要求，但TSAC通常涉及多種需求和方向，因此需要更廣泛及更徹底的方法。以田徑短跑選手要求作為舉例，要成為一名成功有表現的短跑運動員，運動員必須擁有出色的加速度、最高速度和速度耐力，當然還要有產生高強度和高速度的能力。這大部分都較屬於技術影響因素，因此力量和體能方面可能影響範圍相對來得較少。

 

我們再回過頭來檢視一名戰術操作員如士兵的需求，想要成為一名能夠面對任何任務的士兵，就必須擁有高等有氧及無氧能力、速度/爆發、肌力和整體敏捷性。當然還有其他技術層面相關技能，但不在本次討論範圍。再度回到田徑運動員的要求上來看，與戰術運動員的要求相比是為線性及直接的，雖然可能並不是容易達成的，但相對訓練方式較為單純。另一方面，士兵需要更廣泛的身體特質和特定能力訓練才能夠在戰場或任務當中取得成功，因此會更需要透過訓練來進行身體訓練。

 

如前所述，TSAC不僅限於軍隊——急救人員（警消和緊急醫療人員）也被認為是“戰術”人員，也應該以滿足其特定角色/職責要求的方式進行培訓。雖然對於工作及任務方面的具體要求因單位或工作而有異，像是對消防員的要求是不可能與警察的相同，但對於這些要求的訓練方式相對相同。

 

帶入共軛法

簡單快速地提及一下共軛法的訓練核心原則：

• 拆分為四天訓練：最大努力下肢及上肢日、動態努力下肢及上肢日
• 最大努力日為主要動作輪替
• 動態努力日則是注重三週波浪週期
• 使用調節阻力（彈力帶和鍊條）
• 辨識及解決問題環節的系統方式
• 高訓練量輔助或一般身體準備
• 同步訓練身體素質和技能

從上述特性我們可以立即清楚地了解這些共軛基本原則如何能夠滿足戰術人群的需求。

 

最大努力法

共軛法利用最大努力以發展最大力量為目標的訓練，這也是所有其他力量素質的基礎。雖然這並非戰術族群訓練的最終目標，但仍應給予高度關注及持續努力。在戰術領域部分，最大力量也對於如搬運、舉起物品或夥伴等額外事件當中可以發揮作用，以及增加需要攜帶裝備/工具設備等執行任務的能力。在一般情況，特別對於消防及軍事領域來說，操作員攜帶獲配大裝備執行任務或參與武裝衝突時，多數裝備都既笨重又沉重。假若一個人能更強壯，他們在身體有負重的情況下就能更有效率的執行事務，反之則較容易遭遇到困難，進而使他們在執行任務甚至在團隊操作環境內成為負擔。

 

應該要注意的是根據最大努力定義，訓練最大力量的最有效方式是訓練個體1RM。雖然健力運動員需要高度仰賴絕對最大力量，但對於戰術操作員來說無須過度仰賴在單次運動當中產生最大力量的能力，而是需要仰賴在多次運動當中產生最大力量的能力。由此看來，他們較可能從2-5RM訓練當中得到真正的益處。使用最大努力法的訓練選擇應反映相對應人群的訓練年齡和經驗，經驗較少者將需要較少變化，反之，有經驗者則需要較多變化，當然可用設備空間及時間也都需要加以考量。

 

動態努力法

動態努力主要用於發展爆發力，正確地使用及施行動態努力法能夠增加發力率、爆發力，及透過保持短組間休息來達到整體體能提升。與最大努力法依樣，動態努力法使用預先確定的組/反覆方式，如12*2、8*3或8*5，確切組數應該按照不同族群的不同需求來加以調整。

 

在戰鬥當中，士兵可能不得不進行反復衝刺或從一個掩體移動到另一個，以最短的時間在行動之間恢復，因此，以這種狀態看來，使用5*5（每組/運動在緊繃狀態下的時間更多）與12*2（每組/運動的緊繃時間更少）比起來，可能受益更多。不過對於有需要在日常任務當中破門而入的特警部隊來說，12*2的方案更可能會有助於提升他們的速度及爆發力。沒有一定正確或標準應該做的組數或反覆，角色特質及需求才是應該著重之處。

 

反覆努力法

最後，建構共軛法基礎的反覆努力（Repetition Effort）法也是相當適合戰術族群。在健力當中，反覆努力法通常用作發展肌肥大/一般力量/生理訓練為目標，因此動作的最終目標會是增加主要動作能舉起的重量。但如前所提到，最大重量並非戰術族群的最終目標，這讓反覆努力法成為解決身體弱項及提升整體體能/耐久性的訓練法，而非動作重量。也就是旨在提升個體的整體功能及彈性範圍，最終幫助降低個體在執行任務或訓練期間骨骼肌受傷的可能性。

 

反覆努力法可應用於範圍廣泛的組/次數/訓練量計劃，每個計劃都必須要反正角色的需求或訓練的特定階段。高訓練量（15-20 次以上）傳統上用於發展耐力，無論是有氧/無氧/肌肉孤立類型，及結締組織肥大的發展。相比之下，低訓練量（6-10 次）則較與肌肉肥大發展有關。因此，與最大及動態努力相同，實行方式仍舊是要根據個體需求來進行修改調整以滿足特定需求。

 

和前面兩個訓練方法依樣，反覆努力法也是需要按照人群需求做出調整需求。以戰術族群來看，共同訓練需求會是建立在：上背部及肩部健康、下背部耐久性還有膝蓋及腳踝穩定性。但要如何以訓練（例如自由重量與彈力帶）滿足這些需求，可以以反覆努力法與其他參數（經驗多寡、可用設備及空間等）。建立一套規範以供日後參考。

 

結論

共軛法相當適合戰術族群的需求，透過同時或依序訓練多種力量/身體素質，共軛法能涵蓋戰術操作員/運動員身體發展的所有基礎，並讓其可創建一個精準簡易的訓練系統。

 

文獻參考來源 : www.elitefts.com