懸吊單腿訓練

多數的重量訓練都是以雙腳著地為主的動作模式，但其實日常生活中多數時刻我們的身體都不是處於這種完美穩定的狀態，因此有必要在訓練時加入單腿訓練動作。即便是當紅的NBA明星Stephen Curry也因為腳踝扭傷困擾，而讓訓練團隊開始為他添加單腳及臀部訓練，目的就是為了讓腳踝壓力負擔降低並轉移讓臀部，如果你搜尋關於Curry的個人訓練計劃就會發現大量的單腳訓練動作，這是因為單腳訓練能夠幫助我們發展出更好的單側平衡及力量。

即便我們沒有私人教練陪伴也能夠進行安全的單腿訓練，可以透過使用懸吊系列器材就能夠擁有足夠不穩定性來挑戰身體平衡。市面上有許多不同訓練器材如最常見的TRX固定式懸吊，或是更進階的aeroSling滑輪式懸吊，我們可以依照個人程度及需求來挑選。除了挑戰不平衡外，同時也利用自身體重來幫助我們得到負荷挑戰以增強肌力，甚至還可以辨識出身體兩側的差異，進而讓我們更加專注於身體控制。下列我們將介紹6種不同單腿挑戰。

使用器材 :

懸吊衝刺者Sprinter Start

動作說明 :

將兩端把手條調長並背向錨點，兩手抓握好把手並讓繩索穿過腋下。走離錨點直到雙手剛好於腋下位置，讓雙腳走回錨點處，此時身體呈45度的斜上平板姿勢後再將單側腳向後呈衝刺姿勢。前側膝蓋保持彎曲90度位置。前腳發力將後側腳抬高靠近胸口，再次回到起始位置進行反覆。在抬高時可稍微暫停再回到起始位置，進行足夠次數後再換腳進行。進階動作會在抬高前腳時同時跳躍離地。

髖關節伸展Hip Extension

動作說明 :

先將繩索調整至小腿中段，將兩個把手交互套固定為單把手模式。坐下面對錨點將單側腳放置至套環，向後坐並躺下直到雙腳伸直且完全平躺。保持軀幹穩定及脊柱中立位置，將髖部向上推高讓另一側腳與固定腳靠近等高，穩定降低髖部再次回到仰躺位置並進行反覆，進行足夠次數後再換腳進行。

單腳弓步Abducted Lunge

動作說明 :

將繩索調整至小腿中段，將兩個把手交互套固定為單把手模式。側向與錨點平行站立並將靠近腳套入套環中，單腳跳離錨點直到固定腳可伸直。保持軀幹穩定及脊柱中立位置後以單腳下蹲並將固定腳持續朝外推開，上半身前傾以保平衡穩定。再次回到起始位置並在進行足夠次數後換腳進行。

單腳髖關節鉸鍊Hip Hinge

動作說明 :

將兩端把手條調整約落在略低於肋骨高度位置並面向錨點站立，雙手抓握住雙手把並將身體重心移至單腿。將非支撐腿向後伸展並確保臀背一直線及髖關節開展。以髖關節為鉸鏈中心，透過伸展腿的腳跟帶動向上。在這個過程中雙手下壓手把帶動幫助身體穩定向下。保持背臀直線以髖關節進行反向動作，伸展腿腳跟向下帶回起始位置並在進行足夠次數後換腳進行。想要進一步挑戰可以在恢復站立姿勢時將伸展腿彎曲至胸前並停留。

手槍蹲Single-leg Squat

動作說明 :

將兩端把手條調整約落在略低於膝蓋高度位置並面向錨點站立，確保蹲在地板上時兩端繩索能保持緊繃且能讓雙手伸直。站起並將身體重心置於單側，另一側腳可略抬離地面並讓腳尖朝向天花板。雙手抓穩把手開始以單腳下蹲至全蹲位置，離地腳則是向身前伸展並保持不落地狀態。以單腳踩地發力推動全身向上回到起始位置，在進行足夠次數後換腳進行。進階動作會在起身時跳躍離地。

衝浪者Surfer

動作說明 :

將繩索調整至小腿中段，將兩個把手交互套固定為單把手模式。背對錨點屈膝跪地將單腳放置入套環當中。膝蓋及雙手向前直到可以完全俯臥在地面上，雙手掌在胸口兩側並緊貼在地。手臂貼緊軀幹，手掌推地及背部出力將身體推離地面，同時製造空間讓活動腿能夠踏入身體下方，屈膝靠近胸口。再次以背部及手臂支撐讓身體回到地面。此動作需要良好控制力及核心穩定能力。

內文參考 : www.acefitness.org