彈力帶提升跳躍力 | Improving Jumping Performance with Bands

彈力帶提升跳躍力 | Improving Jumping Performance with Bands

彈力帶提升跳躍力

近年發現可以用彈力帶或鐵鍊進行輔助訓練來幫助提升跳躍表現，當我們進行最大強度訓練深蹲時，產生力量的能力容易在動作的某個特定”停滯區域”受到限制。彈力帶與直接重量都能夠透過停滯區域訓練對於訓練者造成挑戰，因此二者對於最大力量的促進幫助是顯而易見的。再將視線移轉到跳躍上，其表現好壞取決於更長的運動範圍快速產生力量的能力：在跳躍的向心階段開始時開始對身體進行加速，我們需要快速施加力量直到腳離開地面那一刻。

當我們以傳統方式進行槓鈴深蹲時，運動的向心是比離心階段更容易的，我可以在通過停滯區域後放鬆緊繃，仍可完成向上抵達動作頂部。不過，當我們將重量替換成彈力帶時，槓上的有效負荷卻是隨著深蹲的向心階段而逐漸增加，由此可知與直接重量相比，向心時會需要更多努力。這種努力方式與跳躍相似，因此假若我們希望提升跳躍/爆發能力，使用彈力帶負荷似乎會是比直接重量來得更恰當。

本篇研究找來21名大學生籃球運動員來進行直接重量深蹲以及彈力帶深蹲，對於提高最大力量及爆發力方面的結果測試。雖然並未將缺乏阻力訓練經驗加入排除條件，但多數籃球運動員都曾有過在重訓室訓練經驗。受試者被隨機分為兩組並須完成為期8周的訓練計畫，研究人員對於受試者的最大力量深蹲（1RM）、反向跳躍高度、深蹲跳高度、立定跳遠距離及10-20米衝刺時間進行評估。訓練內容專門針對下肢力量和爆發力發展，包括複合訓練（一組力量訓練，接著一組增強式或高速度訓練）。受試者在每組深蹲後休息3分鐘，在每組跳躍後休息4分鐘。詳細計劃如表1

兩組人分別使用直接重量：槓鈴和金屬槓片；另一組則使用一端固定在地面，另一端加掛於槓鈴的彈力帶阻力取代部分負荷。彈力帶提供的阻力約為動作頂部1RM負重的35%，在底部則為0。由於彈力帶提供的阻力約為整個運動範圍平均值的17%1RM，因此將降低金屬槓片重量組約17%重量，以平衡兩組落差。在此測試中，動作頂端的總組立約為195公斤；底部總阻力約為125公斤；平均阻力為160公斤。結果顯示，與直接重量相比，彈力帶下蹲組提升了更多跳躍表現。在下蹲跳項目組間出現具統計學意義差異，分別為+21.4%以及+12.9%（p = 0.008）。在其他部分雖不具統計學差異但仍改善較多。可以在圖1及表2看到這些結果。

表2: 8週訓練評估比較

這項研究的結果與 Katushabe和Kramer（2020）以及Joy等人（2016）的研究非常吻合。Katushabe和Kramer（2020）對男性足球運動員進行了超過6週的研究，發現使用彈力帶深蹲比使用直重深蹲更能提高深蹲跳高度（+2.67公分對上+1.38 公分；p = 0.055）。與本研究一樣，其他爆發性表現的衡量指標在各組之間沒有差異—40公尺衝刺時間變化和敏捷訓練中的表現在各組之間是相似的。Joy等人（2016）在5週內研究了具有至少一年阻力訓練經驗的大學籃球運動員。他們發現與直接重量深蹲相比，彈力帶訓練可提升垂直跳躍高度、最大力量（在垂直跳躍期間評估）和力量發展速度的更大增加。但在40碼衝刺時間變化在各組之間沒有差異。

另一項Andersen等人（2015）進行的研究則出現稍微不同的結果。找來受過訓練的女性進行10週訓練，在不同膝蓋深度完成反向跳躍測試，分別為60°、90°和120° 的膝關節屈曲位置，結果指出各組在反向跳高度改善方面沒有出現顯著差異，不過在膝關節屈曲60°時，彈力帶組的增加幅度較大（+3公分對+2.6公分），而在90° 和120°屈曲組則是出現相反（+1.9公分對+2.9公分，+1.5公分對2.7公分）。造成這種差異很可能是因為彈力帶的阻力差異，在Andersen等人（2015）的研究中，頂部阻力相對前面研究要來得更大，在剛始時頂部58%和44%底部阻力為，研究結束後的頂部阻力為38%和27%底部阻力。

要知道當彈力帶調整得剛好時，我們會得到一條平滑的阻力曲線，與原先自然力量曲線相當匹配，讓我們能夠在整個動作過程中保持強度一致且高的努力。另一方面，當彈力帶張力過大時，上升時的感覺會是完全顛倒：不再是底部困難而頂部容易（像直接重量），而是是變成底部容易而頂部困難。如果彈力帶帶有極大張力，甚至可能在處於四分之一蹲位置時，就會達到停滯點。就這點看來Andersen等人（2015）的研究具有重要意義，其符合動作特異性原則，實際上並不與前列研究相衝突。在Andersen等人（2015）的研究當中，受試者在膝關節屈曲60°時，反向跳躍高度有相當好的改善，這也與我們在一般深蹲訓練的挑戰範圍相符合，而對於另外兩個90°和120°則僅只有微幅改善，這可能與實驗訓練中的深蹲動作並沒有給予相對符合的訓練角度有關。此外，在其他研究中彈力帶組保留足夠彈力帶張力，仍相對於直接重量組給予向心過程高度挑戰，但沒有讓動作底部負荷變得更容易。

總結，從上述研究當中我們可以說，使用彈力帶進行深蹲訓練相對於直接重量，不能夠更大幅度地提升動作的1RM。但可能會對於提高跳躍能力有著更大幫助。但對於爆發力及功率輸出方面（短跑、跳遠或改變方向）則需要符合特異性原則，即過度的彈力帶張力可能會適得其反。建議使用在動作頂端為30-40%1RM的阻力彈力帶來替換15-20%的槓片重，且動作底部幾乎無阻力影響。超過這個百分比的彈力帶張力似乎不會帶來更好的改善結果，還可能導致跳躍表現僅出現微小改善。

文章參考: www.strongerbyscience.com