強健腿部訓練 | Strong Legs Training

強健腿部訓練 | Strong Legs Training

 

強健腿部訓練

蹲是一種功能性運動模式，我們每日在坐下站起時都會使用到這種動作模式。對於強化腿部力量來說，下蹲會是相當有效的動作型態。對於喜愛健身活動者來說可以一次性訓練到腿前、腿後肌、臀肌以及腹部肌群，動作訓練效益及效率極高。雖然槓鈴深蹲已然成為訓練內不可或缺項目，但除了主項目之外，總還是會想要為訓練增添一些變化。本次我們將以蹲動作模式來進行動作變化。

 

登階（Step Up）

加強股四頭、臀大肌和股腹溝

￭ 雙腳與髖同寬面向跳箱/跳凳站，一開始可以從最低高度開始進行，直到對動作熟悉及感到變得輕鬆，可逐漸增加高度增加訓練難度。

￭ 單側腳踏上箱體，將身體重心微微前移後再穩定地以箱上腳踩踏帶起全身向上

￭ 登上箱頂並保持軀幹直立，在單腳踩踏同時抬高對側膝蓋以增加平衡挑戰，在動作到達頂部時不要忘記擠壓臀肌。

￭ 再次回到起始位置，換腳或是保持同側腳執行一定次數後在換側執行。

 

登階變化－側登階

所有動作都與一般登階一樣，只是將跳箱改為放置於身體平行位置，對於身體穩定平衡更具挑戰。以靠近跳箱側作為啟動腳並保持腳指指向身體正前方，以獲得最佳排列效果。

 

反向分腿（Reverse Lunges）

針對股四頭、臀大肌和股腹溝的弓步動作

￭ 雙腳與髖同寬，保持軀幹挺直脊柱中立的位置。將單側腿向後來到弓步頂端位置，同時保持重心於前側腿上。

￭ 下降後腿膝蓋位置來到弓步底部，以前側腿作為動作腳，踩穩後推動全身再次回到弓步頂端，並不忘在動作頂點擠壓臀肌。

￭ 再次下降執行所需訓練次數或是反覆換腿進行動作。

 

分腿變化－側分腿

￭ 雙腳與髖同寬，保持軀幹挺直脊柱中立的位置。單側腳橫向跨開來到側弓步，並將髖部向身後推動，同時另一側腳膝蓋彎曲。

￭ 將彎曲膝蓋推直並擠壓臀肌，讓身體重心再次回到中間後，進行換側或是以同側進行需要次數後再換側進行。

 

保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squat）

￭ 雙腳與髖同寬，保持軀幹挺直脊柱中立的位置。將單側腳膝蓋彎曲，小腿放置於凳上，另一側腳向前讓抬高腿能夠將膝蓋降至略低於90度。

￭ 將身體重心置放於支撐腳，頭頸保持一直線並讓肩胛骨微後收。前腳推起全身向斜上方直到後腿伸直，並在動作頂部擠壓臀肌。

￭ 再次回到起始位置換腳進行或是在同側進行所需次數後再換邊執行。

 

臀橋（Floor Bridge）

￭ 仰臥在墊子上，雙臂放在身體兩側，膝蓋彎曲靠近臀部但保持上半身仍自然貼合地面位置。

￭ 肩膀貼地感覺前後腹部肌群收緊，擠壓腿肌並透過足底推動，將髖部抬離地面，盡可能地抬高但保持膝蓋、髖部及肩膀在一直線上，此時肩膀仍應在地面進行支撐。動作過程保持臀肌張力。

￭ 在離心過程緩慢下放，在幾乎要碰觸到墊子時，立即回到動作頂部位置。

￭ 可以將啞鈴、沙袋或是彈力帶放置於前髖位置以增加阻力，幫助力量增長。

 

羅馬尼亞啞鈴硬舉（Romanian Deadlift）

RDL與硬舉相比，膝蓋只有些微彎曲，會更著重於腿後肌群。

￭ 雙腳與髖同寬，頭頸保持一直線並讓肩胛骨微後收，感覺前後腹部肌群收緊，身體重心保持在身體前側。

￭ 髖部向後推動，膝蓋略微彎曲，自地面拿起啞鈴保持在膝蓋下方位置，自始保持頭頸椎於中立位置（即在動作過程中不要試圖從鏡中檢視動作，這將會導致頸椎伸展）。

￭ 在髖鉸鏈過程中，臀部會向後移動，動作不熟悉者可以在牆前進行，感受髖部向後碰觸到身後牆壁的感覺。過程當中是因為髖向後推動帶動身體下放，而非因為下背彎曲。

￭ 在向心動作頂端時不要忘記臀肌擠壓用力。

 

背槓負重深蹲是一項很棒的訓練，但假若因為背部或膝蓋問題無法進行背槓，這些動作一樣可以有效地練到下半身力量。無須因此放棄下肢訓練，一起來挑戰看看。