強健背部訓練 | Exercises for a Stronger Back

強健背部訓練

 

使用循序漸進的肌力訓練是增加肌肉質量（肌肥大目標）及肌力的最佳方式。瞭解為了要建立及維持肌肉會需要能量，除非我們的熱量攝取能夠維持更高的肌肉質量，否則身體將不會增加額外的肌肉質量。本次的背部訓練編程將肌肉群分為上、中和下。背部肌群對於穩定全身無論對於上肢或下肢都具有一定作用，因此上、中或下背都需要加以訓練。透過漸進式肌肉訓練來幫助增加肌肉質量，以打造更強壯的背部肌肉及肌肉力量。

 

訓練動作推薦

上中背部

滑輪下拉

雙手採用寬拉距主要針對針對背闊肌；窄距則增加二頭肌參與度

 

單手鳥狗划

 

中背部

機械臉拉

 

中下背部

懸吊划船

 

反向划船

 

仰臥拉舉

 

下背

低背伸展

 

平板划船及伸展

 

反覆次數編程建議

由於訓練目標為肌肥大，因此反覆次數應至少落在6-12下範圍內，每個動作訓練3-6組。可以從較輕的重量和較少組數開始，隨持續訓練來逐漸增負荷及組數。在經過5-6週的訓練後應進行一週的恢復運動或低負荷，以確保我們能夠持續看到肌力及肌肉質量的改善，全力進行訓練可能導致過度訓練、肌群過度使用、疲乏以及停滯不前。

 

如何將這些動作加入當前菜單

健康的肌肉訓練應該優先考量全身肌群，部分族群喜愛將特定身體部位分為不同訓練日，也有人喜歡在訓練時進行全身性鍛鍊。無論選擇怎樣的訓練，都可以從上面分享的背部動作來進行不同背部位置的訓練，並將其納入日常訓練當中。假若是選擇將背部獨立一個訓練日，那可以盡可能地將上列動作列為每週一次的背部訓練日當中。若是想要進行全身性訓練者，可以挑選1-2個不同動作加入每次的訓練內。當然，如果有任何既有傷勢或是任何疑慮，都應該要先諮詢過專業醫療人員以獲取更進一步的協助。

 

文章參考來源 : www.acefitness.org