巨石訓練技巧分享 | Rock’s Training Tips

巨石訓練技巧分享 | Rock’s Training Tips

巨石訓練技巧分享

美國影星巨石強森教練Dave Rienzi分享了，要如何在健身房當中最大化發揮力量的三個關鍵技巧，這些技巧同樣地也使用於巨石強森本人的訓練之內。這些技巧提示包括了特定的訓練及技術，建議可以將其添加到自身的訓練內容當中，好幫助我們除了增加肌肉質量以及增強整體力量及體能。下面將就其分享內容詳細地進行介紹及解釋。

反向次數（Negative reps）

也就是著重於在動作當中涉及肌肉延長和降低重量的離心部分，也被稱為離心運動，這會讓肌肉產生很大的張力，因此會是增加力量和肌肉橫截面積的理想訓練選擇。反向訓練會以較慢的速度完成，例如在三秒內完成回到起始動作，以獲取更大的肌肉張力。像是在腿推運動、深蹲或臥推的離心部分（動作最低點開始），或是在肩推及二頭彎舉的最高點往下的部分（由高點回到起始位置）。

傳統訓練多半都著重於次數及組數計算，因此對於動作完成都約落在1-2秒快速結束。反向運動當中則是會建議大家將反覆次數進行的速度降低，至少持續約4秒鐘，並使用這種方式進行2到3種訓練動作來將效果最佳化。這種反向訓練能夠為動作帶來更具挑戰性的變化以及訓練。即便是初學者或是還未熟習重量訓練者，也可以利用離心訓練加上自身體重進行有效訓練，如在引體向上或是伏地挺身的離心階段加以使用以增長訓練效果。

多阻力穩定性訓練

特別是可以針對上半身進行增強，有別於傳統槓鈴吊掛重量，這裡我們建議使用美國BandBell公司推出的動態地震槓進行訓練。傳統槓鈴多半只是使用重量槓片加掛到槓鈴兩端，獲得的是安全及均勻的負重，即便是使用變動式組例如彈力繩加掛重量，也無法像是地震槓透過槓鈴兩端懸掛重物的方式來取得多重方向性的負重變化。

地震槓本身特殊的結構及材質會讓重量在訓練過程中不斷震盪，不僅如傳統重力方向加諸阻力而是從多重方向產生額外的阻力。這將迫使我們的身體要更加努力地去控制身體進行動作。而也已有多項研究證實，這種運動方式可以啟動更多的肌群，並有助於提升我們的訓練效益。

在剛開始尚未熟悉這種穩定性訓練時，可能對於會發現無法使用正常重量進行，也因此許多人誤以為不能夠將其當作正式訓練，而僅僅使用作為熱身組。但其實所有動作都需要時間來熟悉動作模式，穩定性訓練也一樣。當身體逐漸熟習這種多重方向阻力時，就能夠逐漸將重量加回。這也代表著當我們使用的重量越接近正常重量時，無論是身體控制能力或是全身肌肉參與程度都將比過往來得更多更有效率。

後鏈運動

多數將健身目標設定為肌肥大者都是將訓練目標著重於上半身居多，但其實包括像是槓鈴臀推和反向過伸這種下半身後鏈動作，對於增加全身整體肌肉比例是重要的訓練。身體後鏈由頸部一路向下衍伸到腳踝位置，不過大部分都是將重點放在如臀部、腿後及下背肌群。後鏈部分為身體肌群當中部分最大肌群，對於提升運動表現方面，是產生爆發力的重要關鍵。對於常態族群來說可以改善長期腰痛、改善不良姿勢以及預防傷害等，提升日常活動質量的重要因素可因此得到幫助。而對於追求力量訓練者來說，等於同時進行訓練多方肌群的大重量多關節複合運動，會是增強肌肉力量的有效方式。

而現今社會大多已久坐為常態生活型態，也因此後鏈成為需要備加以喚醒提升以平衡因久坐而被抑制失去其功能性的下半身肌群。使用前述所提到的多關節複合運動如深蹲，相較於多為單關節的機械式動作可以有效地縮短訓練時間，在忙碌的現代生活當中更能夠因應真實需求。

本次分享的三種訓練方式雖然並非獨創於世，但藉由這些方式的相互搭配使用，就能幫助我們將訓練提升並加入變換，要知道相同的訓練刺激將會降低我們訓練的有效性，因此要適當地進行訓練動作或是方式的變化，才能夠持續穩定地改善以更接近我們想要的訓練目標。

文章參考來源: www.insider.com