四週平板挑戰 | 4-week Plank Challenge

四週平板挑戰 | 4-week Plank Challenge

 

四週平板挑戰

我們能夠為身體付出最值得的努力之一，就是加強建構所有動作的基礎－身體核心。核心肌肉支撐協助著我們全身所有其他部位，擁有強健的基礎核心有助於最大程度地降低腰背部不適、改善運動表現以及提升整體健康和生活幸福感。加強核心力量的最常見訓練之一就是平板支撐，這個動作可以有效地徵招募集大量肌肉，包括腹部及背部肌肉。此外，平板支撐是很單純直接不需要任何設備的自重運動，因此適合在任何地方進行訓練及進行各種變化。

 

今天我們就來分享來自美國運動委員會ACE（American Council on Exercise）所分享的4週核心訓練初階者挑戰，只要有一個可以躺平的小空間就可以開始執行這個挑戰，非常適合只有零碎時間可以進行活動的忙碌上班族。這個挑戰會分成兩個組成部分：核心訓練，每週進行3天，以及每天的平板支撐挑戰。到四周挑戰結束後，我們將擁有更強健的核心肌群，並且藉由每天的一點點挑戰以達成一開始無法挑戰成功的支撐時間。

 

第一部分：平板支撐核心訓練

每週挑選三天不連續的日子進行這項訓練，共進行三次循環。設定每項訓練的時間，並隨時調整增加組間休息時間5-10秒。在真的需要休息時停止並隨時注意保持良好姿勢，如果在執行平板支撐的時候發現背部開始拱起或是腹部位置開始下降，就回到四足跪姿休息。

 

平板循環 1

第一週：每週不連續的日子進行三天，每日每組進行三次循環

平板支撐20秒

彩虹平板支撐20秒

平板提髖20秒

第二週：每週不連續的日子進行三天，每日每組進行三次循環

平板支撐25秒

彩虹平板支撐25秒

平板提髖25秒

第三週：每週不連續的日子進行三天，每日每組進行三次循環

平板支撐30秒

彩虹平板支撐30秒

平板提髖30秒

第四週：每週不連續的日子進行三天，每日每組進行三次循環

平板支撐35秒

彩虹平板支撐35秒

平板提髖35秒

 

平板循環 2

第一週：每週不連續的日子進行三天，每日每組進行三次循環

左側平板支撐20秒

右側平板支撐20秒

超人式20秒

第二週：每週不連續的日子進行三天，每日每組進行三次循環

左側平板支撐25秒

右側平板支撐25秒

超人式25秒

第三週：每週不連續的日子進行三天，每日每組進行三次循環

左側平板支撐30秒

右側平板支撐30秒

超人式30秒

第四週：每週不連續的日子進行三天，每日每組進行三次循環

左側平板支撐35秒

右側平板支撐35秒

超人式35秒

 

第二部分：每日平板支撐挑戰

每天都找時間進行平板支撐動作，第一天進行平板支撐10秒，然後依序每日增加支撐時間10秒。到30天結束時，應該就能夠完成5分鐘的平板支撐動作。但假若在過程當中有感到任何不適或是無法維持動作，請立即停下休息。如感覺每次增加10秒太長，也可以改為每次增加5秒。以可以每日持續完成作為堅持目標，並將每次增加秒數當作次要條件。無論最終是否能夠達到5分鐘的時間，我們仍舊會比一開始的自己更為進步。

 

文章參考來源 : www.acefitness.org