保留次數法 | Reps in Reserve
RIR保留次數法
多數重訓訓練者都非常熟悉自身的1RM數據是多少,也會依此為根據來挑選所需訓練強度。但假若說我們自身尚未擁有測量1RM的技術或是對大重量仍有些恐懼時,那我們該用何種方式來判斷?那麼保留次數(Reps in Reserve/RIR)會是一種相對快速簡單的方法,以便幫助我們選擇合適的重量來實踐達成運動目標。
保留次數是什麼?
RIR作為一種衡量重訓強度的方式是越來越收到歡迎,這是一種透過動作失敗之前(無法以良好模式執行動作之後)可以進行多少次重複。不過這種方式同樣需要先了解良好動作模式並熟悉量表之後較為適合使用。舉例來說,當我們在做一組臥推共10下反覆次數時,感覺自己還可以再多做兩次反覆,在這個舉例當中的RIR就是2,因為還可以用良好的動作模式進行2次完整反覆。此外,如果我們使用1RM的百分比來選擇訓練所需的負重強度,但我們可能無法時刻保持最佳狀態,在狀況不佳的情況下,就可能無法承擔該百分比之下的負重,或是其實自身能力已經提升了,卻還在用相同重量進行訓練。
因此有別於需要像是1RM這種絕對比例的負重方式,使用RIR方法測試自身能力將有助於快速調整訓練準備情況,讓我們仍可以用所需的強度及良好動作形式進行訓練。對於常態性訓練者來說,將更有助於確定當日自身狀態及訓練情況。
案例示範
RIR對於建立肌肉耐力、肌肥大、爆發及最大力量發展階段方面(Helms等人,2016年)。以下表格將介紹如何將RIR應用於訓練階段之上:
下面再以胸肌及三頭肌訓練作為實際RIR舉例說明,強度將會隨著組數增加而拉高:
僅須跟從簡單的準則就可以使用多種方法來應用RIR幫助達成訓練目標。我們可以保持每組相同的保留次數或在上述推薦範圍內操作RIR分數來幫助改變運動強度級別(使級別變得更難或更容易)。
保留次數與力竭法
我們都知道接近力竭的訓練對於肌肥大及力量發展是相當重要的因素。在訓練中使用保留次數仍將會幫助我們完成目標訓練,而且無須在每一組都訓練到直至力竭。經常訓練到力竭已達到最大力量目標是可被接受的訓練條件,但訓練到力竭經常會導致靜息激素濃度產生變化,並且可能會因為過度訓練而導致至原先的力量增加受到影響(Helms等人,2016)。
如何計算保留次數
對於新手訓練者來說可能會需要經過一些練習才能夠正確地判斷衡量在形式失敗之前在一組反覆當中還保留了多少次數。這個時候我們可以找來有經驗者作為”訓練捕手”,在過程當中觀察訓練者的狀況並依經驗判斷保留次數,並與訓練者自身感受來進行交叉比對判斷。這能夠幫助我們測量不同的強度級別(-6RIR、2RIR及1RIR)並了解自身極限。當然更有經驗者就能夠以相同方式更快速地了解及測試準確性。
RIR能否幫助提升1RM
依據動作特異性原則,提升1RM的最佳方式是在大重量下進行低重複性訓練(等同於練習”最大輸出”)在選擇實現這一目標所需要的強度時,RIR法可以成為有效的指南。為了提升1RM最大肌力,我們的目標就會是進行最大力量訓練。使用前面表單列出的推薦RIR使用方式,會需要將反覆次數落在1-5次反覆次數範圍中進行訓練。RIR則為1-2,且在訓練時偶爾會使用到RIR0,以幫助增加我們的1RM數值。
下面我們將展示一個4周內以提升1RM為目標的訓練計畫案例:
第一周:5×5,1-2RIR
第二周:3×5,1-2RIR
第三、四周:使用金字塔集(詳細如下)
第1組:5下,2RIR
第2組:4下,2RIR
第3組:3下,1-2RIR
第4組:2下,1RIR
第5組:1下,0RIR
*特別注意組間休息時間為2-4分鐘
RIR更適合肌肥大還是力量訓練?
無論是應用在肌肥大或力量訓練,RIR同樣是有效的訓練方式。關鍵在於我們要根據自身訓練目標,按照上面示範列舉的次數範圍和訓練強度來進行訓練。
RIR和RPE自感量表區別在於?
RPE或稱為自覺強度運動量表,是一種用於表達我們在訓練過程中感覺自身有多努力的量化方式,等級分別從1到10分,1表示非常容易,10則表示已達最大努力。RPE與RIR類似地方在於它也是一種用於測量運動強度的方式。
不同處在於RPE是要求訓練者主動告知教練員自身感覺,而RIR是能夠繼續執行的動作反覆次數。雖然一開始RPE量表多半用於有氧運動當中,不過現在也用來幫助教練了解訓練者的努力強度。以下是RPE量表和RIR兩者並列的類比方式:
我們可以將這兩種方式結合使用,來幫助我們在訓練過程中依據個人需求偏好來衡量強度。
如果已經厭倦了每次在運動前過多的重量百分比計算,那麼可以考慮使用簡易有用的RIR方法來幫助自己尋找更適合自己的訓練重量。
內文參考文獻: Helms, E. R., Cronin, J., Storey, A., & Zourdos, M. C. (2016). Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and conditioning journal, 38(4), 42–49. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000218
文章參考來源: blog.nasm.org
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