上下拆分訓練 | Upper/Lower Splits Workout

上下拆分訓練

「條條大路通羅馬」泛指有許多方式可以達到目的，好比當我們想要以重量訓練或阻力動作來改善我們的身體組成結果時，有許多訓練方法可以建構或組合成我們的訓練內容。當中常見的一種組合訓練菜單的方式之一是被稱為”拆分”法（Split）的概念，也有人稱其為兄弟拆分法（Bro Split）。簡單來說，拆分是指我們如何在一周當中切割訓練內容，讓我們的身體在訓練之間恢復並最大化成效結果。雖然拆分法有許多不同類型，但最常見的稱之為上下拆分訓練法，作為訓練及健身愛好者，一起來了解。

 

什麼是上下拆分？

上下拆分是指將訓練動作區分為身體上半部及下半部，舉例來說我們可以先進行腿部訓練，然後再進行上半身訓練。有很多不同的方式來建構上下拆分訓練，最常見的方式之一是將一週分為4天拆分訓練，並在這些訓練日當中放入3天的休息時間。當我們在試著編排4天的上下拆分訓練時，有幾種不同方式來建構每周訓練日程安排，通常會使用下面三種主要拆分法：

每一個選擇都應該要有大致上相同數量的訓練量及相等刺激，以誘發身體對訓練的類似適應性，每個訓練者選擇哪一種排序可能要考慮以下因素：

• 每周工作時間排程
• 個人恢復能力
• 訓練偏好

我們已經知道有多種方式可以來編排整週的拆分訓練，當然也有多種方式來建構特定日期的訓練內容。下面我們將會列舉動作做為參考範例來解釋如何進行訓練編排，此訓練架構是為了在一週內完成各主要肌群的訓練方式。像這樣拆分訓練目標是讓每一天都有一個特定重點，同時也從拮抗肌群中獲取一些額外的工作。這讓每個肌肉群每週有兩次的機會獲取刺激，但在這兩次當中會有一次是較大的訓練量，另一天則是較小。

 

上半身日1（著重在推動作）

• 啞鈴臥推
• 坐式軍推
• 機械低位划船
• 上斜啞鈴飛鳥
• 過頭啞鈴三頭伸展
• 單手啞鈴划船
• 窄臥伏地挺身

 

下半身日1（著重在推動作）

• 高腳杯深蹲
• 機械腿推
• 六角槓硬舉
• 分腿蹲
• 坐姿提踵

 

上半身日2（著重在拉動作）

• 胸支撐划船
• 滑輪下拉
• 上斜啞鈴胸推
• 窄握水平划船
• 二頭彎舉
• 啞鈴側平舉
• 反向飛鳥

 

下半身日1（著重在拉動作）

• 後腿彎舉
• 羅馬尼亞硬舉
• 後抬腳分腿蹲
• 髖外展
• 站姿提踵

 

上下拆分的好處？

將訓練分為上下半身有很多好處，雖然原因並不能僅歸於分開訓練之上，但主要好處在減重、肌肉生長以及恢復方面。

減重

當上下拆分與個人施行的中度赤字飲食管控計畫相結合時，上下拆分可幫助增加一週內消耗的總卡路里以外，還能提供足夠刺激來幫助我們在減重階段仍可維持瘦體重，並提供足夠休息降低受傷風險。過程可以使用卡路里計算機來幫助監控所有燃燒卡路里。

 

肌肉生長

上下拆分可以有效地針對每個主要肌群，並可提供足夠刺激來引發肌肉生長。近期的一項研究顯示，適當的上下拆分計畫可以在8週內引發肌肉增長。

 

恢復

上下拆分的最主要好處就是能讓身體肌群在一週內得到足夠的休息即恢復。雖然休息長度隨計畫結構而定，但在訓練之間，主要肌群平均會得到約48小時的恢復再生時間，或是選擇完整的2個休息整天，讓全身肌群都能夠充分恢復。

 

上下拆分的缺點

討論到現在讓人覺得上下拆分訓練似乎沒有真正的缺點，並且多數缺點也僅止於特殊情況或情境。例如，如果我們每週的時間表只有3天的時間才能夠進行訓練，那麼使用上下拆分可能無法提供身體肌肉足夠刺激，來引發個體目標或適當的肌肉生長。此外上下拆分可能不是最佳選擇的另一情況，是對於有極高訓練量需求且需要更頻繁更大重量的高階健力或舉重運動員，可能必須要採用不同於上下拆分的方式來進行訓練動作切割。

 

但無論是拆開式訓練或全身訓練都是能夠得到良好成效的有效工具。在多數情況下，與全身訓練相比，上下拆分會讓運動個體可以得到更頻繁的訓練、更好的恢復以及在每次訓練中增加訓練肌肉截面積更好成效。不過全身訓練對於無法有太多訓練時間的忙碌日常者來說，可以以更省時的方式提供良好足夠的訓練刺激。在選擇訓練方式之前別忘了我們前面所討論的考量三因素－我們的訓練目標為何？每週的日常安排為何？還有自己喜愛的運動/訓練類型為何？在有了以上層層考量之後，就能夠選擇最適合自己的訓練/運動方式。

 

內文參考 ：blog.nasm.org