鎂缺乏症 | Magnesium Deficiencies

鎂缺乏症

如果現在去向身邊健身愛好或運動員朋友提問運動補劑，多半都會提到蛋白粉、肌酸，少數或許會攝取魚油跟咖啡因。但鎂卻不是大家所熟知的營養補劑選項。即便是在如美國這種運動高度普遍性國家，鎂也是經常在飲食當中被忽視的膳食礦物質。甚至出現”鎂缺乏症”在開發國家當中也是不下少數，通常是由於糖尿病和其他疾病引起。缺乏鎂會帶來高血壓和降低胰島素敏感性問題。對於現代運動員和一般普通族群來說，要能夠達到每日200-400毫克的標準日劑量存在相當大的實際攝取差異。

 

鎂重要性

鎂對人體 300 多種生物反應至關重要。 與運動表現相關的包括肌肉收縮放鬆、心臟功能和骨骼代謝。鎂也能夠幫助三磷酸腺苷（ATP）的代謝過程。ATP是在有氧運動和重量訓練當中，身體肌肉在運動時所運用的能量。

對於運動員來說，即便出現鎂缺乏症也可能不會被發現。由於在劇烈體能活動期間大量出汗，造成體內鈣鎂含量的不健康失衡，這讓鎂缺乏症風險會顯著增加，症狀包括血壓升高及神經興奮，但這經常被誤判為壓力所導致的問題。

 

鎂缺乏症狀

除了前面提到的症狀之外，還可能會出現下面狀況：

• 腿部抽筋
• 消化問題
• 頭暈頭痛
• 疲勞
• 情緒低落

許多人在面對抽筋問題時，多數都認為是因為體內缺乏鈉含量，其實多半是因為體內鈣鎂不平衡之故。運動員可能會在脫水狀態下導致這種缺乏，造成了拉傷和肌肉痙攣的狀態出現。身體必須要透過消耗這兩者來幫助肌肉收縮及放鬆。鈣進入細胞並使肌肉收縮，就像把電燈開關轉到開的位置。然後鎂將鈣推出細胞並使肌肉放鬆，就像將電燈開關回到關起狀態。因此如果鎂缺乏，身體肌肉會難以放鬆，在這種情況下就可能導致肌肉輕微甚至嚴重撕裂狀態出現。因此對於高強度運動員來說，補充鎂的好處是顯而易見。

而要能夠辨識我們是否為鎂缺乏症，就必須要先來檢視我們日常飲食，現代飲食習慣對於堅果及綠葉蔬菜等來源攝取相對少上許多。下面我們將繼續針對該如何從飲食當中攝取足夠分量鎂來源來討論。

 

實質好處

雖然有許多人認為鎂並不是一種能夠促進運動表現的神奇礦物質補劑，不過對於想要補足些許不足之處的運動員來說，補充鎂確實能夠帶來些許神奇助益。現在就來看看有哪些實際證據來幫助我們更能了解鎂的績效指標。

血壓—鎂在降低血壓方面表現出顯著效果。如果受試者在兩大血壓標準其中一項超標（收縮壓140/舒張壓90 或以上），則該個體體內可能有鎂含量過低的跡象。

有氧能力—一項針對有氧運動能力的研究，找來鐵人三項運動員作為研究受試者，發現在極端身體壓力條件下，補充鎂能夠對有氧運動能力有顯著改善。不過這仍待更多研究來加以證實。

骨骼肌氧合—上述對於有氧能力的研究也提到關於氧合能力程度，健康三鐵運動員每天補充 17mmol口服酸鎂，在持續4週後氧合能力顯著提高。

心理情緒—鎂會影響身體荷爾蒙。鎂缺乏與低睾酮素相關，而睾酮素含量低則與情緒低落症狀相關。此外，早期有研究指出鎂可以調節神經中NMDA（N-methyl-D-aspartate receptor）受體活性，進而引發興奮及刺激。身體缺乏鎂含量會讓NMDA受體產生較為被動的刺激而導致焦慮症狀出現。

力量—前面提到低鎂含量與低睾酮素相關，而是睾酮素最著名的雄性激素。更具體地來說，低睾酮將可能降低個體性慾並導致身體脂肪增加、肌肉損失和骨質流失。因此我們可以說長期維持在低鎂造成的睾酮素低落將不利於運動表現改善。

改善睡眠—鎂在睡眠中起著重要作用。鎂含量低的人更容易出現睡眠問題，例如難以入睡或難以入睡，而鎂補充劑已被證明可以改善睡眠。一項針對老年人的 3 項研究的回顧發現，與安慰劑組相比，每天補充 320-720毫克鎂長達8周後減少他們入睡的時間並增加總睡眠時間。

 

富含鎂的食物來源

最常見和最豐富的鎂來源來自綠葉蔬菜、堅果、豆類和動物來源。一般而言攝入的膳食鎂當中會有30-40%被身體吸收。下面將列出數種常見富含鎂的食物來源，能夠提供做為我們飲食中豐富的食物礦物質來源。

• 深色綠葉蔬菜（例如菠菜及羽衣甘藍）
• 堅果/種子（例如南瓜子、杏仁及腰果等）
• 豆類（例如黑豆及腎豆等）
• 鮭魚
• 牛肉
• 雞胸肉
• 麥片
• 酪梨
• 香蕉
• 馬鈴薯

 

補劑來源

假若說真的很難在飲食當中攝取足夠鎂的話，或許可以考慮使用營養補劑作為補充來源，鎂補充劑的日標準劑量為200-400mg。除了L-蘇糖酸鎂（ L-Threonate ）因為每劑含量含有較低鎂元素，其他形式的鎂較能夠幫助補足一日所需的鎂劑量。而氯化鎂和氧化鎂可能造成腹脹和腹瀉，因此身體吸收率可能較低。這裡會建議補充檸檬酸鎂並且每日隨餐服用。

 

可能副作用

雖然鎂補充劑通常被認為是安全的，但您應該在服用前諮詢醫療保健專業人員，特別是如果您有健康問題。對於服用某些利尿劑、心臟藥物或抗生素的人來說，礦物質補充劑可能不安全。多數服用鎂補充劑的人不會出現副作用，但如同上述提到鎂可能會引起腸道相關問題，如腹瀉、噁心和嘔吐，尤其是在大劑量使用時。需要注意的是，假若有腎臟問題患者出現與鎂補充劑相關的不良反應的風險更大。此外，尚未有完整研究證明鎂不足者會對健康造成重大影響，因此假若有任何身體健考量者都建議在諮詢過專業醫療人員前無須額外使用鎂補劑。

 

本文內容參考 : www.stack.com、nutrologyonline.com、healthline.com