鈉攝取管理 | Managing Sodium Intake

鈉攝取管理 | Managing Sodium Intake

 

鈉攝取管理

 

世界各地鈉攝取量似乎成為一個嚴重問題，甚至許多國家飲食指南也將減少總鈉攝取量納入建議當中，例如從減少加工肉類和奶製品的攝取量(1)。為什麼要降低總攝入量？要如何檢視飲食當中的鈉含量，進而得知我們是不是有需要開始減少鹽攝入量？本篇將仔細探討生活當中的鈉攝取量，再進一步討論到底有沒有必要這麼認真看待日常鹽攝取量。

 

關於鹽/鈉

鈉是調節我們體內液體平衡的主要電解質，由於水分會追著鈉走，因此鈉攝取量會是導致血壓升高的主要原因。世界衛生組織定義將每日>5克的鈉攝取量視為過量攝取。超過這個攝取量已被證實會導致血壓顯著升高，進而引發血管阻力的變化、誘發炎症發生，並顯著地增加心血管問題的風險。美國膳食指南規定的個人每日鈉攝入建議量為2300毫克/天。我們換算成公克來看是為2.3克，但大多數個人實際攝取每日平均數量卻是每日3-6克。由此可見在全世界大多數地區的鈉攝取量都遠超過建議量，那麼鈉攝取量究竟是不是個重大問題？

 

但當前的研究證據指出，攝取超過5克/天就會使我們罹患心血管疾病及併發症風險提升到危險等級。但先等等，我們還是必須要考慮到許多其他因素，像是個體身體活動量及出汗率。對於喜好運動的族群或是在戶外從事體力勞動的個體來說，由於汗液大量的流失，可能就必須要攝入更多的鈉，因為鈉是要達到身體最佳水合作用的重要成分。對於某些菁英級別運動員來說，甚至每日可能需要攝取８克以上的攝取量才能保持身體水合。

 

但假若我們並非上述族群，那有什麼簡單的方式可以判斷我們是否應該要降低鈉攝取量？

 

假若並非屬於身體活躍族群，那麼應考慮監測鈉攝取量，因為鈉最主要是透過出汗流失出體外，要是我們沒有在健身房或是在戶外流失大量汗液，那麼鈉流失量相對來說就是極少，因此就必須要注意攝取食物的鈉含量。又或是自身為高血壓族群，也必須要考慮監控鈉攝取量。鈉與血壓具有直接關係，這是因為鈉會增加動脈血管中的水分滯留。因此鈉攝取量對於調節血壓具有極大影響機制，特別是當鈉攝取量持續高於建議量時，更是要特別注意。還有一種需要注意的身體狀況，那就是排尿時發現尿液顏色變深，這表示身體的水合狀態出現了問題。當身體內沒有足夠的水分，此時排出的溶質（包括鈉）會導致尿液顏色變深，可能呈現深黃色甚至呈現表示嚴重脫水的棕色，這是因為大量溶質正從我們身體被排出。減少鈉攝取量，以及多攝取水分將能夠幫助解決這個問題。

 

如何降低鈉攝取量

看完上列敘述後，讓人不由得開始正式面對降低鈉攝入量或尋求盡量降低攝入量的方式。那我們可以透過那些改變來幫助達成這個目標？首先，我們可能要先檢視飲食當中有哪些秘密鈉隱藏之處。有著飲食標籤的冷凍食品或含有豐富食材的湯品可能是相對明顯的目標，但其實有許多隱含大量鈉的食物會出乎我們意外：

￭ 麵包/烘焙產品

￭ 各類餅乾

￭ 汽水

￭ 堅果/堅果再製品

￭ 奶酪/乳製品

￭ 加工肉品如煙熏肉製品及醃肉等

￭ 肉乾類產品

￭ 速食

￭ 罐頭產品

￭ 泡菜

￭ 醬料如醬油和番茄醬

 

當然我們列舉出這麼多種類的食物並非要讓大家再也不能吃這些食物，但可以稍微改變一下日常食物攝取結構，像是選擇新鮮食材而非冷凍或罐頭食物；減少吃加工肉類以及速食；選擇飲用白開水而非汽水飲料，都會是降低每日鈉攝取量或總鹽量攝取的簡單方式。

 

多少鹽才算過量？

更具體的方式可能是試著了解食品標籤的內容物，假設我們選擇某樣食物的鈉含量超過每日攝取量的20%，那就表示這樣食品的鈉含量過高了。理想情況下我們選購的產品單份鈉含量應該少於140毫克。

降低鈉攝取量有很多好處，即便對於血壓正常者也是如此，最大的好處在於改善血壓以及心血管健康！一項綜合分析表示，即便將性別與種族因素加入考量，在四週內適度降低鈉攝取量仍可顯著地降低高血壓及健康正常個體的血壓值(2)。當然，若是因此想要將鈉含量降到盡可能低也不一定是有益處的，如前面所提到的，鈉是體內主要電解質，因此鈉存儲受到身體嚴格的監管，長期的鈉攝取量過低情況下，會擾亂許多生理合代謝過程，會帶給我們的心血管系統極大破壞性影響。總結來說，鈉攝取量需要維持攝入足夠但不可過高或低，根據研究指出4克/天是最佳攝入量，3-5g/天是一個安全範圍。低於3克/天太低，高於5克/天則過高(3)。

 

其他控鈉的簡單訣竅

最簡單的方式絕對就是讓自己開始流汗，試著走進蒸氣桑拿室或跑步機上，開始增加身體活動量，但一樣也要知道體內的鈉含量是需要管控來實現最佳調節適應，當然也與我們的飲食息息相關。更快速的解決方案會是試著減少飲食鈉攝取（剛開始可以嘗試降低一半的量）、多喝水，並試著讓自己多流汗。

 

飲用水能降低鈉含量嗎？

體內負責調節液體及鈉排泄/吸收的系統位於腎臟當中，這個系統受到身體嚴格管制以控制血壓並確保身體維持非常特定的鈉平衡。當血容量或鈉濃度過高時，會觸發身體透過腎臟排出更多鈉，就這個狀態看來的確消耗更多的液體來幫助排尿會有所幫助，反之血容量太低或鈉濃度太低時，腎臟會被觸發重新吸收鈉。

 

總體看來，根據當前的研究文獻，過去或是表定的建議量似乎並不是那麼適當。長久以來認為鈉過量攝取的我們，可能攝入的量其實都落在最佳限制當中。不過每個人都是獨特的個體，因此應該仍要以個案處理，假若是患有併發症或是身體一直出現水分腫脹症狀者，因而想要降低鈉攝取量，那麼或許可以將以下這些建議納入考量：

￭ 保持身體活躍

￭ 選擇白開水而非含糖飲料氣水

￭ 選擇新鮮食物而非再製品

￭ 限制速食攝取

￭ 注意乳製品消耗量

 

文中文獻部分

• 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans Recommendations : https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-programs-policies/2020-2025-dietary-guidelines
• Grillo A, Salvi L, Coruzzi P, Salvi P, Parati G. Sodium Intake and Hypertension. Nutrients. 2019 Aug 21;11(9):1970. doi: 10.3390/nu11091970. PMID: 31438636; PMCID: PMC6770596.
• Mente A, O’Donnell M, Yusuf S. Sodium Intake and Health: What Should We Recommend Based on the Current Evidence? Nutrients. 2021 Sep 16;13(9):3232. doi: 10.3390/nu13093232. PMID: 34579105; PMCID: PMC8468043.
• Shahar S, You YX, Zainuddin NS, Michael V, Ambak R, Haron H, He FJ, MacGregor GA. Sodium content in sauces-a major contributor of sodium intake in Malaysia: a cross-sectional survey. BMJ Open. 2019 May 27;9(5):e025068. doi: 10.1136/bmjopen-2018-025068. PMID: 31133578; PMCID: PMC6538051.