水合作用 | Optimal Hydration Status
水合作用 | Optimal Hydration Status
在運動訓練當中保持最佳水合作用(optimal hydration status),已被證實可以改善運動表現和恢復結果,與之相關的因素包括:運動類型、服裝、設備以及運動時間長短。這些因素都與球員脫水的發生可能性息息相關。
假若發生脫水容易導致某些嚴重後果,並可能在訓練或比賽當天對於球員表現產生重大影響,為了確保選手身體保持適當含水量,訓練前中後都應當保持一些步驟。營養專家也指出從運動營養學角度出發,保持水合狀態可增加能量、改善運動表現、恢復能力、敏捷性甚至助於頭腦清晰活躍,而這些好處能改善身體機能並降低受傷風險。
下面我們將介紹一些方式來幫助運動員,無論在什麼時候都能保持最佳水合狀態。
訓練前
這裡的重點是在訓練前進行充分地水分補充,將會有助於身體血液更快速地進入肌肉之中進而提高肌肉效率,除了水分補充以外還可以攝入咖啡因。咖啡因對於力量輸出(爆發力運動)以及長時間的有氧活動(最大耐力),具體的時間大約是運動前60分鐘左右,可以攝入大於等於1.5至2杯左右的250ml咖啡量。
運動期間
專家解釋幾乎每表現指標如有氧耐力、強度、力量、速度、敏捷性以及反應時間,這些表現都可能因為僅只有2%的脫水量而降低,因此運動員在運動過程中保持水分的好處,將帶來改善肌肉功能、調節血壓和體溫以及體內循環等益處。除使用水合紀錄來監控運動員狀況外,還可以使用運動數據追蹤系統如SPT GPS追蹤球員的身體負荷,就能夠將受傷的風險降到最低。在兩者相互結合下除了能確保運動員,符合訓練或比賽所要求的強度條件外,再適當地補充水分以幫助減少肌肉疲勞。
透過最佳水合作用改善血液流動,能夠增加工作肌肉的氧氣及營養物質的輸送也有助於透過汗水清除肌肉中的代謝廢物及副產物,專家強調保持水合狀態可以補充因汗水流失的水分,有助於預防抽筋、排熱及降低中暑可能性。運動員還可以在運動過程當中使用糖水漱口法,這種方式已被證實可以提高後續運動表現,特別是在最大耐力運動當中。如果能夠同時將這些好處帶入訓練之中,就能夠最大程度減少潛在的腸胃道狀況。
運動後
運動員在進行任何運動後應補充大於在運動當中損失的水分,建議是運動後每失去1公斤體重就應攝入1.5公升液體,水合攝入應分散於幾個小時內避免在短時間攝入大量液體,可能會過度降低血液中的鈉含量造成傷害。
盡管單獨引用開始不被認為是最佳補液飲料,但如果加入足夠電解質如鈉、鉀、鎂和鈣或是含電解質的運動飲料。不僅可以有效地回復體內水含量且可以維持含水量。在補液過程中搭配運動飲料或是脫脂/全脂牛奶,被發現似乎能夠加強補液效果。這被歸因於富含密集的鈉、碳水化合物及蛋白質。更有趣的現象是將運動後牛奶飲用量與重量訓練相結合時,則發現能夠更好地增加肌肉質量。
假使想要加快恢復速度則可以考慮飲用酸櫻桃濃縮液,能有效地減輕炎症進而加快恢復結果。不過對於進行重量訓練者可能就要衡量所需效果。因為運動後誘發的炎症效果正是增強和增加肌肉質量的重要過程,酸櫻桃帶來的減輕炎症益處對於正在追求肌肉建立者或許就不這麼適合。
在實際應用於比賽層面上,可以參考以下的程序:
- 清空膀胱
- 賽後先用毛巾擦乾汗水後秤重
- 飲用賽中流失體重的5倍液體(千克為單位)
- 不要一次全部補飲用建議量,應當在賽後2-6小時內持續消耗建議量
- 額外的蛋白質碳水化合物及電解質則可以考慮將牛奶或運動飲料與開水一起食用來補足所需建議量
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