最佳蛋白質來源 | The Best Protein Source
最佳蛋白質來源
三大巨量營養素-碳水化合物、蛋白質和脂肪。雖然這三者對於身體健康和日常保健都相當重,但對於健身者來說最常環繞的仍然是以蛋白質相關主題為首要。本篇首先將討論為什麼蛋白質如此重要,再來進入本次主題:食物來源和補劑來源的優缺差異。最後將提供一些選擇建議來幫助大家挑選適合自己的攝取方式。
蛋白質的重要性
當我們在運動時,過程當中會出現肌肉分解,胺基酸有助於重新建立肌肉。而胺基酸就是蛋白質的組成部分,因此沒有了蛋白質我們就無法建構肌肉,蛋白質在肌肉恢復重建上有著最關鍵重大的作用。胺基酸透過肌蛋白合成與肌肉組織結合,促進肌肉建構讓身體產出更高的肌肉質量。除了肌肉生長之外,當我們想要試著達成(或保持)理想的健康體重時,蛋白質也能幫助這個過程。當但蛋白質填充過程會讓我們飽腹感時間更長,這等同讓我們對食物的渴望也就越低。此外,有研究發現蛋白質可提高食物的熱效應(Thermic Effect Of Food /TEF),這表示當我們在食物或是在飲食當中添加蛋白質攝取,將會提升新陳代謝,更高的新陳代謝量相當於燃燒更多的卡路里,進而能夠提升降低體重的速度。
不同蛋白質選擇:天然或補劑
簡單地將蛋白質攝入分為兩者基本選擇,一種為食物當中的天然蛋白質來源。另一種則為人工補充品,這種蛋白質有許多不同的食品添加形式,最常見的就是粉末狀的乳清蛋白粉。
天然蛋白質
天然蛋白質最大的優點就是容易取得,無論是早餐店或是一般餐廳都有許多種可供我們挑選。也很容易在超商超市當中看到蹤跡。對於想利用飲食計畫增加蛋白質的朋友來說,想要不重複地變化飲食當中的蛋白質攝取種類是容易做到的。不過由於現代飲食烹煮方式日新月異,有些以食物型態出現的蛋白質豐富含量食物卻可能是不那麼健康的選擇,像是速食餐廳當中的餐點可能都有豐富蛋白質含量,不過同時也含了大量脂肪造成相同重量之下較高的卡路里。這對於我們的身體健康有著不佳影響,更不用說這對於減重路上的我們可能是毫無幫助。
對於有在家自煮習慣的朋友來說,天然蛋白質的優勢之一在於可自由選擇額外添加物的含量,想要低鈉飲食就可以降低用鹽或是醃料的多寡。對於外出用餐者,可能可以在選擇如沙拉時可以請服務員將醬料另外放置,自行選擇醬料多寡。不過對於生活忙碌者來說,假若不想要花時間在烹煮食物上,對於食物選擇上可能就會有所侷限,即便現在市面上推出了許多即食食物,不過多半變化仍就只是在口味上,這可能讓許多人會想要放棄以天然方式攝取蛋白質。
蛋白質補劑
蛋白質補劑最大的優點在於便利性方面,對於現代人來說即便是工作忙碌時,也能快速地沖泡一杯蛋白質飲品立即飲用,現在甚至能夠直接在便利商店購買到即時性蛋白質飲品或營養棒作補充。不過要注意一點是通常這類型的蛋白質補充食品為了適口性,多半都含有高糖度的問題,有時候甚至含糖量會高於一日建議含量,要特別注意是否有這種情況。
另一個優點是素食友善,現在市面上已經有許多優質植物蛋白補劑可供選擇,如大豆蛋白、豌豆蛋白、糙米蛋白甚至大麻蛋白。而對於非素食者來說,也有許多形式可以按照攝取需求做選擇,如乳清蛋白、牛奶蛋白及酪蛋白。對於以補劑為主要攝取者而言,要特別注意的是單次攝取量,已有研究證實單次補劑攝取應就個人體重及運動種類來做調整,單次過多的攝取是無法讓身體使用,只是增添額外熱量。
選哪個最好?
對每個人而言有許多因素影響了選擇,因此只能說只有對個人來說最好的選擇,難以一概全。假設我們可以僅透過食物攝取達到足夠的蛋白質攝取量,就請選擇天然蛋白質,因為有研究指出,即便單次餐點內的天然蛋白質含量超過單次建議攝取量,由於身體需要時間消化食物,這將拉長攝取窗口時間讓身體可以單次超量攝取,但如果有減重需求者仍要注意總熱量。不過對於沒有辦法自飲食當中攝取足夠或甚至是無法好好地坐下吃一餐者,會建議使用蛋白質補劑來確保蛋白質獲取量,幫助身體肌肉更好的建立及恢復。
選擇蛋白質
優良的食物來源可以參考下列選項進行選擇變化:
- 瘦肉(雞肉、火雞肉及豬肉)
- 魚類(鮭魚、鱈魚、鯡魚及鬼頭刀)
- 雞蛋
- 希臘優格
- 乾酪
- 豆類及莢果豆類
- 堅果及種子
而補劑則是可以按照不同特性進行補充時間或需求選擇:
乳清蛋白:最常見選擇,含有所有必需氨基酸,有助於提高身體能量以及幫助降低壓力,腸胃較敏感者可選擇分離乳清,
酪蛋白:蛋白質釋放速度較一般乳清緩慢,可於睡前攝取,讓身體在休息時也能攝取蛋白質。
糙米蛋白:無麩質蛋白選擇,提供乳糖不耐者另一種選擇。
豌豆蛋白:最常見素食蛋白補劑來源,低敏且易消化。
大麻蛋白:植物蛋白且為omega-3的良好來源之一。
對於有不同的健身目標者,可按目標作為蛋白質補劑選擇,如果目標是肌肉增長,那麼乳清蛋白或分離乳清會是好選擇。假設目標是減重,那麼可以參考使為添加支鏈氨基酸(BCAA)的補劑將有助於降低體重增加的風險。有特殊疾病者在使用任何補劑之前都建議諮詢過醫療背景專業人士。最後,無論是選擇哪一種蛋白質,只要將攝取量維持在所需及正常範圍內即可。在無健康顧慮下可以多方嘗試以找到最適合自己的補充方式。
文章參考來源 : www.issaonline.com
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