斷食會燃燒肌肉嗎（上）？ | Does Fasting Burn Muscle?

斷食會燃燒肌肉嗎（上）？ | Does Fasting Burn Muscle?

斷食會燃燒肌肉嗎（上）？

自遠古以來，非自願的週期性飢餓（其相對應的概念-現今的禁食）成為人類生活的一部分。直到今日之前，食物不總是能夠輕易取得，由於這個限制讓人體需要將食物能量以脂肪型態存取起來，好度過沒有食物的艱困時刻。如果沒有這種有效的能量存儲和回收方式，多數的人類可能早已死去。而在過往文明歷史當中，有許多宗教型態的禁食文化規範，如信奉伊斯蘭的穆斯林在齋戒月（Ramadan）當中進行齋戒禁食，有些人甚至是每周定期兩次進行禁食。在這當中的禁食被認為是一種潔淨程序。而美洲原住民或非洲部落也都有禁食文化。實際上當時食物取得遙不可及時，人體是不可能僅將食物能量存儲為體脂肪而單單燃燒肌肉。

近期有臨床研究顯示週期禁食不會引發肌肉損失。在2010年一項斷食研究讓過胖受試者進行常態斷食，研究當中受試者在一般日子中正常進食，並且與一日禁食日交互輪替進行。結果發現受試者減少了大量脂肪，而未影響到瘦體重部分。此外，還另外發現了造成額外新陳代謝好處，例如受試者降低了膽固醇、三酸甘油酯以及腰圍和體重減少。

2016年的另一項研究則是將間歇斷食與每日總熱量限制的方式進行比較，後者是大多數專業人員建議的常規減重方式。雖然研究結束後兩組的體重都減輕但斷食組僅降低了1.2公斤的瘦體重，而熱量限制組則減少了1.6公斤。整體瘦體重的百分比兩組皆有所增加，斷食組增加了2.2%，而熱量限制組僅增加了0.5%。從研究數據來看表示在保持瘦體重方面，斷食比起熱量控制可能會提高4倍效果。而更重要的結果是，斷食組的內臟脂肪減少了兩倍多。同一項研究還顯示了其他一些重要好處。長期的慢性卡路里限制會降低基礎代謝率，但間歇性斷食則未出現此狀況。斷食被認為會誘發反調節賀爾蒙而長期卡路里限制則否，因此人體會改變能量燃料來源而非自行關閉。除此之外，與斷食相比，長期的熱量限制可能會增加飢餓素產生，也因此讓人更容易感到飢餓。相對較小的飢餓感受則比較可能能夠堅持這種飲食方式，這對於需要減重者來說是相當重要的因素。

雖然我們會擔心斷食造成肌肉損失，但過往的歷史經驗以及現今的研究顯時出無須令人擔心的結果。間歇性斷食似乎比傳統減重方式能更好地保留瘦體組織。不過乍看之下，這似乎有違糖質新生（糖質異生）的概念。假若間歇性飲食造成糖質新生（將蛋白質轉變為葡萄糖），那為何得以更好的保留肌肉呢？這個解釋的部分原因是在於糖異生是一直到最後一餐的24小時之後才開始發生。另一部分的原因則仰賴於斷食對於反調節荷爾蒙的影響。

反調節賀爾蒙

胰島素在斷食時會下降。相對的，被稱之為反調節賀爾蒙的其他激素則會增加。反之當胰島素上升時，反調節賀爾蒙則會相對降低。而對於葡萄糖代謝的作用也彼此相反。胰島素透過促進食物能量存儲來降低血糖，而反調激素則利用身體存儲的食物能量進而升高血糖。胰島素讓人體趨於存儲葡萄糖和身體脂肪，而反調節激素則是促使人體利用葡萄糖及體脂肪。主要的反調節賀爾蒙是腎上腺素、去甲腎上腺素、皮質醇、生長激素及交感神經系統的活躍。交感神經控制著所謂戰鬥或逃跑的本能反應，當我們面臨危機時，身體會啟動交感神經系統讓我們準備好面對戰鬥或快速逃跑。在這個時刻我們的瞳孔放大，心率增加且身體會開始將葡萄糖自血液當中抽取作為能量使用來源。當然我們在斷食的時候身體不會有這麼極端的交感反應，仍會出現輕度的交感神經系統啟動。而皮質醇、腎上腺素和去甲腎上腺素會釋放到血液當中，這些都是身體一般啟動作用的部分機制。

與許多人的預期相反，即便長時間斷食，也不會導致身體機能關閉。相反地會讓身體反向上升並準備好行動。這是來自於反調節賀爾蒙的刺激作用。甚至當進入長達4天的斷食也能導致靜息能量消耗（或基礎代謝輛）增加。這些用於維持人體熱能及供給於人體器官如大腦及心臟等的能量。針對這些用於代謝的能量進行測量時，研究表示斷食4日後，人體消耗的能量比斷食開始時多出10%。因此我們可以說，在斷食期間不但不會使身體活動降低反而有所提升。

舉例來說，想像一下過往人類在冬季食物短缺的情況下，已長達4天無法取得食物供給身體。假若身體機能因而開始下降甚至關閉，對於取得能量的狩獵或採集將變得更加困難。將大幅降低人類生存的機會，身體機制是會盡可能地提供活動能量來得以生存下去。在這個情況下身體只能切換燃料來源來想辦法供給身體，讓其得以活動能夠去取得食物。身體的維繫能量使用量（也就是基礎代謝量）因而增加，我們的交感神經開始作用並增加去甲腎上腺素，使我們得以進行狩獵或採集。而靜止時的新陳代謝率度量值VO2也隨之增加。

在斷食期內顯著增加的另一種重要反調節賀爾蒙則是生長激素。有研究指出在進行1日斷食後能讓生長激素增加2-3倍。即便是完全斷食5天之後，生長激素仍持續分泌增加。這似乎又有點違反我們常態思考，在沒有進食的情況下，為何身體要增加生長激素的分泌？為何斷絕了營養供給而讓身體發出生長訊號？這將在下篇進行解答。

文章參考來源 : www.dietdoctor.com