愉悅飲食 | Happy Eating

愉悅飲食 | Happy Eating

愉悅飲食

究竟是我們吃下肚的食物影響我們的情緒，還是情緒影響了我們想吃的食物？這問題就如同蛋生雞或是雞生蛋，難以釐清，不過答案也是如此：兩者是互相影響的。當我們試著以食物換取好心情時，也同時要注意影響到營養及情緒層面的可能性。就營養的角度出發來探究飲食時，我們知道均衡攝取營養並包括多種食物群集及類型，以支持身體能量最佳化、注意力範圍及整體活力。在吃下個人喜愛的食物類型的同時也要注意著當下的感受及進食後身體的感覺，這在現代被定義為正念飲食/直覺性飲食。同時這種飲食方式在我們對於食物的情緒反應上也扮演著顯著角色。

也就是為了要對於我們情緒造成正面鼓舞，當中一個有效方式就是吃下健康的整體飲食，當中應當要富含蔬菜水果、足夠的瘦肉蛋白和健康脂肪。這麼做不僅僅是了營養好處，而是為了自身從這種健康選擇當中得到賦權增能。這麼做不僅有助於從內部滋養身體及大腦，增添整體幸福感，且一旦養成了健康飲食習慣十，也會感到能力增加。當我們對自身健康及心理負責時，理所當然地就增加了信心和情緒。

omega-3食物

對身體擁有助益如富含抗氧化劑及能降低炎症的食物，也能對心靈同時有所幫助’。如富含omega-3脂肪酸的食物種類如鮭魚、沙丁魚、核桃、亞麻籽和奇亞籽。已有研究指出身體內的omega-3含量過低與抑鬱症及焦慮症具有相關性，因此我們應當確保血液中具有足夠的omega-3脂肪酸來預防這些問題。除此之外omega-3脂肪酸還有助於對抗壓力賀爾蒙-皮質醇，而皮質醇的高含量與癡呆症發展密切相關。研究表示皮質醇含量高的受試者在記憶力、組織能力、視覺感知及注意力測試中表現較差。

維生素

維生素缺乏也會影響到我們的情緒，有研究證實維生素D的缺乏與情緒障礙（如季節性情感障礙）之間存有關聯性，缺乏維生素D者更容易造成抑鬱問題。足夠的維生素D還能幫助增加體內讓我們感覺良好的化學物質-血清素。在全穀物如燕麥片、小米、藜麥、莧菜、糙米、野米和布格麥（一種碾碎的小米），當中富含維生素B類，硫胺素（維生素B1）有助於將葡萄糖轉化為能量。而泛酸（維生素B5）有助於製造乙酰膽鹼，這對我們的學習和記憶方面有重要幫助。維生素B6能幫助將色胺酸轉化為血清素。維生素B12則有助於產生調節情緒的化學物質-血清素和多巴胺，要特別注意的是維生素B12幾乎僅存於動物性食物中如蛋、奶、魚和肉之中。

綠色食物

也就是常見的綠葉蔬菜如菠菜、羽衣甘藍和芝麻葉。這些都是葉酸的良好來源。有研究發現缺乏葉酸也與抑鬱症相關，葉酸的缺乏可能損害影響著情緒的重要神經遞質代謝如血清素、多巴胺及去甲腎上腺素。

茶類

無論是綠茶、紅茶或烏龍茶都富含一種胺基酸成分-茶氨酸，其已被證實能讓精神平靜，甚至是能幫助增加注意力。甚至有研究提出若每日飲用5杯綠茶，能夠幫助減輕20%的壓力。假若是對咖啡因敏感者，則可以改引用無咖啡因茶或是洋甘菊茶，也有相似的減輕焦慮症狀。

發酵食品

不是人人都喜愛泡菜、酸菜甚至是帶有紅茶菌的康普茶，但其時發酵食物富含益生菌，可能有助於對抗抑鬱情緒。因為有針對腸道健康的研究發現當腸道維生素狀態不佳時，甚至會讓大腦遭受影響，由此我們可以將其與精神健康問題如抑鬱症與之連結。而益生菌可能有助於恢復腸道維生素狀態，以利身體與心理健康問題做對抗。

應該很多人都對於腸道問題會與腦部有所關聯，甚至營想到心理健康感到非常驚訝。我們可以試著回到首段我們提及的”感受食物帶給身體的感受”，由此來進入營養心理學領域。人體中95%的血清素是在胃腸道（GI）當中被製造而出。這種神經遞質能讓我們感覺良好、幫助抑制疼痛、介導情緒及睡眠。腸胃道的健康狀況決定了其生產神經遞質的功能。而微生物群-數萬億益菌則決定了腸胃道的健康與否。這些微小的力量幫助我們的腸道從食物當中吸收營養，保護腸避免造受壞菌的侵害，刺激啟動腸道與大腦之間的神經連結，並有助於控制炎症。

正如同其他生物一般，我們需要餵養這些益菌以維持存量。益生元來自不可消化的碳水化合物如纖維，需此來餵養腸道細菌。纖維存在於許多我們已知的情緒鼓舞劑-蔬菜水果及全穀物當中。也已有研究將地中海飲食與健康的腸道微生物維持作出關聯。這種飲食方式包括較高的蔬菜水果及全穀物攝入量，因此不難想像其幫助。

不過，益生元與前面提到的益生菌有何區別性？益生元為腸道好菌提供燃料以增強其工作能力。而益生菌則是能夠從食物當中被攝入的實際細菌，能夠補充腸道的微生物組合，進而提高腸道中健康微生物的比例。在優格及前述的發酵食品或是益生菌補劑當中都能夠得到增加。

那飲食態度又是怎麼影響我們的情緒？

雖然大多數時候我們因為營養因素而進食，但還有更多食物對身心來說是具藥物作用，有時也會因為非營養動機而攝取食物。但這些非營養動機的原因可能是有利或是有害的。例如對壓力或焦慮之類的負面情緒進食通常會讓我們的情緒更加惡化。我們應當要試圖找到造成這種進食原因的情緒來源，且試圖找到能夠對這些情緒有效果裡的工具，可能會更加有幫助。這儼然是關於個體習慣模式而不只是單單一頓餐點或零食而已。要問自己吃這類食品真的有幫助控制這種負面感覺？又或者只是習慣造成的慣性模式。這種正念思考在直覺飲食當中有著相當重要的作用。將注意力放在食物造成身體的何種感受可以讓我們與食物之間的關係更為正面。特定的食物可能會使我們的身體感覺更好，有些則能夠幫助我們的情緒，兩者都相當重要，而這必須仰賴身體來覺察這些感受。

因此先不要將食物分為好與壞兩個類別，鼓勵自己能夠在特定時間內無條件吃任何對自己有吸引力的食物。這個概念將有助於讓食物本身保持中立，禁止吃某種特定食物往往會這一種強烈的渴望，反而帶來暴飲暴食結果以及隨之而來的壓倒性內疚感。唯一要避免的食物是會導致身體感覺變差如過敏原食物。與生活當中多數事物一樣，平衡是最大關鍵。當我們遵循一般的飲食計畫或方案、節食或限制食物及種類時，就容易助長人們忽視身體飢餓感和飽足感、身體能量不足、過度飲食、狂食症以及其他種種與食物不良的關係，會導致壓力反應激增而造成惡性循環。我們應當要考慮全面的因素，幫助自我改善案身體健康之餘，也維持心理健康。

參考自： www.acefitness.org/education-and-resources