心理健康與食物 | Mental Well-being and Food

心理健康與食物 | Mental Well-being and Food

 

心理健康與食物

 

食物和壓力之間存在著雙向關係，表示我們吃進去的食物對於心理健康和幸福感會有影響，而我們自身的心理健康或壓力感也會影響我們的食物選擇。流行病學數據顯示，我們吃下肚的東西可能會影響情緒和心理健康，而營養素有助於改善心理健康結果。一項長期的統合分析指出遵循健康飲食（包括水果、蔬菜、全麥和魚類）的族群患抑鬱症的風險較低[1]。

 

由於腸道中神經化學物質的產生，越來越多研究人員進行與情緒相關的腸道與大腦聯繫的研究。在2019年的一篇研究當中，Adan等人認為目前研究主要都是觀察性質，並非顯示直接的因果關係。不過，在研究中確定了某些至關重要的營養素，包括脂肪酸、蛋白質、纖維以及維生素B和D，對於大腦及腸道健康、身體激素和神經遞質，這些都會影響情緒和心理健康。研究內還指出，雖然這當中存在許多與心理健康相關的因素，像是遺傳和環境因素，但越來越多的證據表示，不良飲食與情緒障礙（包括焦慮和抑鬱）以及其他神經精神疾病的惡化之間存在密切關聯[2]。

 

上圖表列出已被證明對大腦健康和心理健康有益的營養素和相應的食物。

 

如何以營養改善壓力

前面提到心理健康與營養之間的關係是雙向的，也就是壓力會影響營養習慣，就像營養攝入會影響壓力一樣。因此當壓力極大時，人們可以能吃下更多加工食品或快餐以縮短時間。人們可能會試圖使用壓力飲食來控制情緒，壓力也有可能影響食慾。

 

對許多人來說，生活壓力可能是逐年增加，因此，減重或增肌反而不是他們的運動目標，而是想要感覺更好、精力充沛或能夠更好地處理壓力成為主要目標。因此更好的營養及改善睡眠以提高身體活動，將能夠大大地幫助降低壓力及增強心理健康。我們可以使用下列三種方法在感到壓力大時，確保吃下營養豐富的食物：

 

￭ 可以選擇食物配送服務，來幫助自己在忙碌生活中減少採買壓力。當然也可以考慮健康餐盒每周配送。

￭ 降低家庭環境中高度加工食品及含糖飲料數量，改選擇無糖氣泡水或是茶來取代。

￭ 儲備一些可以簡單快速處理的食物，像是雞蛋、乳清或蛋白棒、燕麥、冷凍蔬果、袋裝沙拉或義大利麵等

 

壓力過大導致食慾不振時

也並非許多人會因為壓力而暴飲暴食，有些人會完全失去食物，這裡有一些方式可以嘗試：

￭ 選擇富含蛋白質及蔬果的湯品或是乳清蛋白奶昔這種容易食用的形式來獲取足夠營養。

￭ 選擇健康的脂肪，像是堅果、種子和酪梨這些富含熱量及營養價值的食物。

￭ 以少量多餐的形式來累積增加達到可以攝取的食物。

￭ 選擇自己特別喜愛的非加工品食物，像是燕麥片、炒雞蛋或花生醬等美味又營養的選擇。

 

飢餓量表

 

￭ 可以利用飢餓量表來確定是否是真實飢餓或是壓力進食。

￭ 出現進食衝動時，可以設置一個時間緩衝在10-20分鐘之間。創造一個停頓來幫助自己選擇是否要在壓力之下吃下選擇的食物，而因承認自身壓力而無須用食物來應對情緒。

￭ 放慢進食速度並且坐在適當的進食位置而非客廳沙發或廚房冰箱旁，專心地進食以聆聽身體飽腹感受，盡量避免同時觀看手機或電腦螢幕。

￭ 與其制定禁止規則不如試著只加入一種最喜歡的食物，例如在周六晚餐後吃一球冰淇淋，幫助自己建立與食物的健康關係並避免暴飲暴食。

￭ 當然，建立良好的生活習慣，與朋友一起進行活動，找出最適合自己的壓力管理方式。

 

除了改善營養習慣外，睡眠、身體活動及看螢幕時間也會對心理健康發揮影響作用。充足睡眠有助於減少對食物的渴望，這種渴望有時可能是由於精力不足或睡眠不足造成的。藉由增加身體活動及改善睡眠質量來加以解決或舒緩壓力問題，像是養成就寢時間、睡前減少使用電子屏幕都有助於獲得優質恢復。特別是觀看手機屏幕時間（像是滑動觀看社交媒體或新聞）使得入睡變得更加困難。2020年一項研究[3]針對16-25歲人群進行研究調查，發現頻繁使用社交媒體是睡眠不佳和心理健康惡化的危險因素。因此該如何降低這個習慣會是現今社會對於睡眠衛生的一大挑戰。

 

文章內文獻

• Jun S Lai, Sarah Hiles, Alessandra Bisquera, Alexis J Hure, Mark McEvoy, John Attia, A systematic review and meta-analysis of dietary patterns and depression in community-dwelling adults, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 99, Issue 1, January 2014, Pages 181–197, https://doi.org/10.3945/ajcn.113.069880
• Nutritional psychiatry: Towards improving mental health by what you eat Roger A.H.Adan, Eline M.van der Beek, Jan K.Buitelaar, John F.Cryan, Johannes Hebebrand, Suzanne Higgs, Harriet Schellekens, Suzanne L.Dickson, https://doi.org/10.1016/j.euroneuro.2019.10.011
• Interplay between social media use, sleep quality, and mental health in youth: A systematic revie, Rea Alonz, Junayd Hussain, Saverio Stranges, Kelly K.Anderson. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2020.101414