卡路里攝入消耗 | CICO

卡路里攝入/消耗

贊同或是反對!當主題涉及卡路里攝入/消耗（Calories in Calories out/CICO）時，我們經常性使用二元思維來進行激烈探討。

簡單地來說CICO的概念就是：

-當攝入的能量多於消耗的能量時，我們的體重就會增加。

-當攝入的能量少於消耗的能量時，我們就會減輕體重。

這是體重調節的基礎概念，也可以說是熱量奠基的科學事實。那又是為什麼CICO會引發現在這麼多的討論分岐。更進一步地來看，會發現分歧意見都是極端的看法。部份的人認為CICO就是如此簡單。假設體重沒有變動，原因只仰賴於：要不吃太多、要部運動量不足夠，或是兩者都包含在內。也就是你需要的就是少吃多動。另一部分則是認為CICO的神話概念已不復在。批評者認為這個概念沒有解釋激素失衡、胰島素抗阻、女性卵巢多囊症(PCOS)以及其他影響新陳代謝的健康問題。更有人聲稱某些飲食和食物能夠提供”代謝優勢”，能夠幫助人們減重而無須憂慮CICO。上面論述各有其正確和偏差之處。本文將對於這些討論來進行細微的探討。

 

重新思考CICO誤解

如同許多理論思考一樣，眾多意見的發展都自於未能找到對概念的共同理解。我們可以先將CICO自食物與運動之間取出。CICO和少吃多動之間有個重要區別。那就是少吃多動只考慮吃下去的卡路里及透過運動和其他日常活動消耗的卡路里。但CICO卻是一種非正式表達能量平衡方程式的方式，所涉及的內容比少吃多動還多得要多。而能量平衡方程式（涵蓋了CICO在內）包括了身體所有複雜的內部運作，以及最終影響卡路里攝入和卡路里消耗的外部因素。

而在這作用中經常性被忽略的重要關鍵是我們的大腦。大腦一直在監督控制著CICO並將其視為任務控制、發送和接受涉及了身體常到、激素、器官、肌肉、骨骼、脂肪細胞、外部刺激（還有更多）的訊息，好幫助身體平衡能量輸入及輸出。雖然上述看起來是個複雜的程序，不過能量方程式本身是相當簡單的。

 

[能量輸入] – [能量輸出] = 身體存儲的變化

 

在這裡身體存儲指所有可用於分解的組織如脂肪、肌肉、器官和骨骼。在這裡沒有刻意使用”體重變化”，因為還必須要排除水分的重量變化，水分可以獨立於能量平衡之外去改變體重。也就是說水在此是個會令人混淆的變量，並足以讓人誤以為能量平衡被打破了但其實不然。上面的等式所表示的能量輸入及輸出不僅僅受到食物和運動所影響，我們可以從下面的圖片中看到更多的變因：

當我們看完上述因子後會發現將CICO歸結到少吃多動會是一種明顯的過度簡化。

 

用卡路里計算機來計算CICO？

基本上這個問題我們從上面的論述就可以知道，這兩者是無法相提並論的。多數人會使用手機APP或是網路上的卡路里計算器，來估算整天的能量需求及卡路里攝入量。不過這裡的關鍵字在於”估計”及”近似”，因為卡路里計算器可能無法完全準確。首先要知道這只是基於平均值的輸出計算，並且在正常、年輕、健康的人當中可能會差異到20-30%，更不用說在年長者、臨床或肥胖個體中的差異可能更大。而這只是能量輸出方面。對於攝入的卡路里樹總數或者說能量，也僅僅只是估算值。例如美國食藥局FDA允許卡路里標籤上計算誤差容錯為20%，研究表示許多餐廳的營養訊息可能與實際食品上相差100-300卡路里不等。

 

更重要的是，即便我們能夠準確地秤重和測量每一口食物，我們可能還是無法獲得準確的卡路里數字，因為還是有其他混雜在內的因素，例如：

• 我們不會吸收我們所消耗的卡路里，吸收路會因為食物類型而有所差異
• 人體獨特腸道細菌使得個體吸收有所差異
• 烹調、混和或切碎食物會提供比營養標籤上顯示更多的可吸收卡路里

盡管如此，這種卡路里計算仍舊有效果，只是我們要知道這個方式的侷限性。可以將其當作一個粗略的起點而非肯定的解答。那CICO該怎麼考慮卡路里計算？我們應該使用更為直觀的方式像是將進食速度拉長或僅只吃飽到70-80%左右。但無論我們是否是真實地在討論數字，這一切都與能量輸入有所相關。

更應該在意的是：

• 獲得更高質量的睡眠以更好地調節飢餓激素，讓身體促進恢復及增加代謝輸出。
• 嘗試抗壓技巧例如冥想、深呼吸和接觸大自然。
• 透過更多方式增加日常非鍛鍊性活動。
• 將一些高強度運動換成地強度，好幫助身體恢復及減少全身壓力。
• 提高所吃的食物質量而非減少數量，這能我們以更少的總卡路里吃更多的食物。
• 補充我們所吃的宏觀營養素組成例如多吃蛋白質和纖維，或增加碳水化合物和降低脂肪。
• 根據個人喜好及胃口來試驗我們進餐和零食頻率和時間。
• 考慮透過秤重/或分量分配來暫時性地追蹤食物攝取，以確保走在正確的道路上。
• 評估和修正營養不足處，好在訓練及日常當中獲取更多能量。
• 如果還是沒有任何變動，請尋求專業醫療人員或專家。

有時候我們能夠輕易地找到解決方案，但影響因素有很多種，有了CICO的概念讓我們得以保持一個開放心態並檢查每個可能。我們可以把自己想像成一個卡路里指揮家，負責監督和微調許多因子以創造新陳代謝的和諧，而這也需要大量的練習。

 

常見能量失衡的舉例說明

案例一：可能一直以來都以同樣方式攝取食物，但體重卻開始增加？

可能要尋找的罪魁禍首會是：

• 情緒、飢餓感或壓力的變化造成攝入量的差異
• 因藥物或長期不正確飲食引發的吸收的能量增加
• 靜態和運動期間燃燒卡路里變少引發的生理變化
• 慢性疼痛造成的非活動產熱（non-exercise activity thermogenesis /NEAT）減少
• 睡眠質量或/和數量的顯著變化，影響代謝輸出

在以上的情況之下，讓能量平衡出現了微妙變化，使得CICO似乎變得不這麼可信賴，但仍舊是可以使用排除方式進行識別。

 

案例二：荷爾蒙造成了身體新陳代謝的破壞，體重增長無法停止

即便賀爾蒙與能量平衡之間關係錯綜複雜但仍舊不能獨立於能量平衡之外運作，人們因賀爾蒙影響能量平衡造成體重增加，多半發生於更年期或甲狀腺激素含量下降時。例如，三碘甲狀腺原氨酸 (T3) 和甲狀腺素 (T4) 是兩種對代謝功能非常重要的甲狀腺激素。如果這些激素的水平降低，體重可能會增加。但這並不能否定 CICO全然不存在，因為這些荷爾蒙只是影響“能量輸出”。當我們一但知道這影響到的部分是輸出，那我們可能就該考慮調整輸入像是飲食、生活習慣甚是專業醫療幫助。研究表明，輕度（佔人口的 10-15%）至中度甲狀腺功能減退症（2-3%）的人每天可能會經歷140到360卡路里的代謝減慢。這個量可能足以導致體重增加或使其更難減肥。（輕度甲狀腺功能減退症可能非常輕微，許多人的代謝活動甚至不會發生顯著變化，因此難以說明這會成為問題。）另外，患有多囊卵巢綜合徵或 PCOS 的女性（約 5-10%）以及經歷更年期的女性也可能會經歷荷爾蒙變化，從而破壞身體能量平衡。

 

試著改變觀點

想像下當我們身處度假時，時常錯過早餐但我們從未恐慌，只是期待著誤餐來臨。但也由於我們跳過了平常會攝取的一頓飯，因此我們最終如果按照正常進食方式來看，我們有效地造成了熱量赤字，不過因為身處於一個平靜歡樂的環境中，我們甚至不會注意到。換一場景，處於減重期間的我們在平凡的上班醒來，內心想著的是自己只能吃400卡路里的早餐，這遠少於我想吃的分量，感覺整天下來都得充滿飢餓的情緒。但其實這兩種情況都是我們處於卡路里不足的情況，不過都因為主觀體驗而感到全然不同。因此，試著改變自己的想法好創造減少不必要壓力可能帶來的代謝阻礙。

 

內文參考來源 : acefitness.org