一日千卡消耗? | Burn 1,000 Calories in A Day?
一日消耗一千卡是否可能?
這個聽似難以達成的目標,有可能達成嗎?這樣健康嗎?不過這個難度與否當然要更進一步的定義-怎樣地燃燒這1000卡路里?因為大多數成人身體幾乎都需要至少1000卡路里來實現基本的生物通能像是身體激素補充及建構新組織。而再加上日常活動如家務打掃和散步,這種全天進行的日常活動也會幫助消耗卡路里,對於常態性進行者甚至能全天總和使用超過1000卡路里的能量。
不過大多數人聽到一日消耗千卡,應該都是想到透過訓練甚至是單次運動根本是不可能的事情。不過,這絕非不可能達成的事情。例如一個70公斤重的成年男子以10分鐘1英里的速度持續進行90分鐘跑步,就將消耗大約1020卡路里熱量。但這種做法是否健康可能取決於起因,假若本身就是高度活耀者,吃下肚的食物都是要補充於被燃燒掉的卡路里,那麼達到千卡消耗可能就不是一件極端的行為。不過,要是想要進行極端消耗來抵銷暴飲暴食的狀況則不是一個健康習慣,這可能是飲食失調的前兆跡象,應該要先行尋求專業人士評估。但假若並非是因為飲食失衡因素,那麼一起來看看應該要做什麼才能達成這個燃燒目標。
現實的期待
減肥或是想要好身形都是應該是一個漸進過程。任何一個單一訓練都無法對我們的身體產生長期影響。再想著該做些什麼來達到現實目標前,更重要的可能是考慮是否能每週維持一定的活動程度。是否願意每日投入1小時甚至2小時?一週至少三天甚至五天?而訓練時燃燒的卡路里還被體型、性別及肌肉量等因素所影響。通常男性和體型較大的人每日會比女性及體型嬌小者燃燒更多的卡路里。例如與體重約70公斤的成年男性相比,體重約45公斤的女性需要花更多時間訓練才能夠達到1000卡路里的熱量消耗。以現今的建議來說會希望至少每周進行150分鐘中等強度有氧,每週至少進行2次對於所有主要肌群的力量訓練。如果目前正想要制定運動計畫來維持身形,可以從這個建議的身體活動為目標會是一個良好的起點。
下面我們放上根據美國ACE運動協會提供,按照最低活動指導建議,不同身形的三個人每日/每周總燃燒的卡路里粗略計算數據:
需要考慮的因素
對運動員來說,每日要達到1千卡路里消耗相對於其他職業來說要來得容易許多,例如一個身高192公分的18歲成年男性運動員,參與數種不同球隊來看,每日訓練消耗可能很輕易地超過1000卡的門檻。但對於一個身高160公分的40歲女性上班族來說,要達成這個目標幾乎是不可能的事情。
定期鍛鍊對我們的身體具有相當程度益處,但要先問問自己為何認為美日訓練目標要設定為千卡消耗。因為對於只是想要改善整體健康狀況或變得更強壯等目標來說,衡量卡路里消耗進度不是一個得到有意義反饋的方式。利用其他指標像是體脂百分比、心血管健康或肌力程度,會是較好較準確的進步評估標準。不過假若目標是想要減重,那麼在沒有思考過所有因素去進行定數卡路里燃燒是毫無意義的。因為即便當你每日透過訓練燃燒了一千大卡,卻又同時吃下一千卡路里的食物,那麼體重數字將完全保持不變。
每日可達千卡的消耗活動
下面我們列舉一些較為常見的活動來進行每日千卡消耗的示範
跑步
根據美國ACE運動協會的指南,簡單地來說明我們需要怎樣的速度及時間來進行,才能夠消耗1000大卡,這裡要注意的是確切的卡路里數量將因身體而有所差異。
*僅就體重當作變化因素
騎單車
*僅就體重當作變化因素
日常活動
在日常的所有活動都會燃燒卡路里,當我們將一整天進行的活動加總時,可能會對於總消耗量感到驚訝。下面以成年男女性作為對照。
每日攝入量
如果目標是想要透過運動達到燃燒千卡目標,那麼飲食攝入量就必須要取決於運動目標。如果目標是想要減重,那麼攝入的卡路里最好低於燃燒的。在維持每日減少500-600卡左右能夠維持每周減少約1磅,這也被美國ACE運動協會認定是健康的減重比例。從長遠來看嚴格限制飲食或驟然減少都難以成功。而如要維持也需要注意攝入量是否足夠或是過量,想要增加的話當然就需要吃下更多。
不建議進行千卡燃燒的因素
多半是基於健康考量,如果是患有糖尿病或心臟病等可能受運動影響的健康狀況,那麼過於劇烈的新運動計畫不會是一個好方式。除非有得到專業醫療人士的評估認可。如果自身體重已經低於基於性別及身高因素考量的健康範圍之下,那麼在沒有適當補充能量的情況,去進行大量卡路里燃燒也不建議大家進行。前面提到的飲食失調或是運動後的暴飲暴食問題也要加以注意。最後,仍舊要提醒大家養成可長期持續的飲食及訓練習慣絕對比一日千卡消耗運動,是來得更加有效且安全的運動策略。
文章參考來源 : www.healthline.com
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