個體長跑訓練計畫 | The Art of Individualizing Training

個體長跑訓練計畫 | The Art of Individualizing Training

個體長跑訓練計畫

經常性地會有職業或業餘長跑選手在網路或社群媒體上分享他們的訓練計畫或是訓練項目。而許多喜愛熱衷於跑步的粉絲或其他想精進跑步者，也會想要試著去進行其訓練計畫並期待能夠達到近似的成就。此外，現今已有許多穿戴設備及運動APP可以根據喜好來設定訓練目標或里程。不過我們必須要知道除了電子裝置可能失靈或出錯外，根據每個人不同的適應能力、訓練目標還有每天的天氣以及其他因素，這些都造就了我們無法完全複製他人成功因素。下面我們將簡單地就幾項因素來進行訓練計劃因素參考。

能力/運動等級

“他人的蜜糖，可能是另一人的毒藥”，某些跑者能以每公里3分半的速度輕鬆進行，但也有些只能以每公里5分鐘的時間進行賽程。因此我們應該根據不同個體的能力給予不同的訓練計畫才能夠適才。就上述案例來看，考慮的訓練變項應該是要基於持續時間而非距離。在1小時又10分鐘的訓練時間內，雖然完成的公里數每個人不盡相同，不過仍舊都完成了相同長度的跑步訓練時間。

我們也應當對自我誠實，想要達到頂尖選手的程度需要很多的耐心及毅力，我們不應當陷入試圖想要超越所有人的想法當中，一個好的訓練不應當是一種與他人進行較量的心態之中。

目標

我們應當要先考慮想要在比賽當中完成怎樣的目標，以及準備賽事的訓練期有多長。目標是完成10公里路跑與準備半程馬拉松的跑者，兩人的訓練不應當會是相同的。無論是建立目標里程或是續恆力，或是要專注於速度訓練或是跑步節奏，都必須要取決於個人目標賽程的接近程度。雖然仍舊能夠一起進行訓練但要適時地停止才不會造成過度訓練。

年齡

隨著年齡的增長，長者進行跑步的受傷風險也會隨之增加，而且可能有其他更適合年長者進行的體育活動而非跑步。舉例來說對於歲數超逾60歲以上年長者，在跑步過程的每分鐘內進行法萊特克變速跑，也就時快時慢地進行間歇跑步的訓練方式可能就不太適合此族群。而對於18歲以下的兒少族群參與長跑訓練的看法則尚未統一，因為尚未有足夠的研究支持或反對這種狀況。對於是否造成兒童過度訓練衍生出身心問題仍舊存在可能性。因此，進行前我們應當考慮年齡並進行適合的訓練。不建議年長跑者進行短暫的爆發性間歇訓練，將可能導致高受傷風險。

環境，傷害及慢性疾病

有時候過度的競爭想法，會讓我們無法接受當下已不適合進行訓練，無法為了長期利益而暫時停止訓練。我們應該要定期檢視自我訓練過程，要監測了解是否有問題產生，是否該放慢訓練步調或甚至是暫停訓練直到恢復。像是有些人對於溫度較為敏感，就不利於在早晚氣溫偏低的情況進行訓練，或是剛進行完手術或剛自傷勢中恢復者，都可能會無法進行正常訓練而需要降低訓練頻率或是玩全停止。

當我們已經離開訓練一段時日並剛剛恢復訓練時，可能身體組成和之前運動時也不同了。在這種情況開始進行高強度的間歇跑動訓練，無疑會對自己身體造成傷害，我們應當要從緩慢而輕鬆的跑動開始讓身體適應。

紀律與決心

每個人對於訓練的想法與決心都不盡相同。某些人傾向於要更加地努力訓練，這可能最終造成過度訓練，某些人則總是覺得訓練量有些過多而會斷斷續續期訓練狀況。我們想要訓練有所成效就必須要在這當中取得平衡，才能讓訓練效果更加適合自己又有效果。總是會有練不夠的想法出現腦海？那可以將訓練拆分為部分讓每次的自己都有差不多的總訓練量又不會訓練過度。這種作法也同樣適合總會覺得自己練太多的朋友，可以將想要達成的里程數拆解成較為小的目標，例如想要完成12km的總里程數，那麼可以在一周內拆成3次4公里，累積的週里程數便能夠達成12km的目標里程。

行程衝突

有時候我們因為平日工作因素而無法達成想要的訓練量，又或者是因為出遊而打亂了原本的計畫。我們應該將訓練劃分為大週期中週期小週期來做規劃，將訓練做整體性的安排，才不會因為短暫的訓練中斷而造成可能的計畫過度偏離或是萌生想要放棄的心情。

恢復時間

要知道訓練要有效果就必須要有充足的休息時間，在經歷過辛苦的一天訓練後最好能有一天的休息調和日。讓身體能夠從中恢復並能再次投入訓練之中。耐心會是長跑跑者擁有的好特質，持續且長期地進行訓練課表絕對會是比每天掙扎於看見進展來得更有效果。要知道身體出現警訊或是受傷的時候，我們並不需要讓智慧手錶告訴我們應該要休息，而是要更主動了解身體需求並照顧。