Tabata式訓練 | Tabata Training

Tabata式訓練 | Tabata Training

Tabata式訓練

早前Tabata式訓練曾經風靡過一陣子，但新興運動不斷地出現造成Tabata式訓練也退去熱潮。不過當我們工作或長時間沒有辦法排入其他日常活動時，有時往往很難安排完整的一個小時，甚至是30分鐘的運動訓練。在這些難以安排的日常裡，Tabata式訓練可能會是一個好的解答。在一般定義中，Tabata被歸類為一種高強度間歇訓練（HIIT），實際訓練內容只需四分鐘即可完成。

事實上，有研究表明，這種形式的HIIT實際上可能比在跑步機上運行三個30分鐘的課程能更有效地提高有氧能力。在這個研究當中，研究人員將55名健康年輕男性參與者分成三個獨立訓練組，進行為期16週的訓練計劃，不同組的訓練內容如下：

• HIIT-T/跑步機上高強度間歇訓練（High-intensity interval training with whole-body exercises）：
  17 名參與者在跑步機上執行 Tabata式間歇。他們以個人最大攝氧量130%的速度跑步20 秒，然後休息 10 秒，並重複此模式進行八次循環，總共進行四分鐘。
• HIIT-WBg/全身運動的高強度間歇訓練（Moderate-intensity continuous trainin）：
  19 名參與者使用自重運動進行Tabata間歇訓練，包括波比式、登山者式、開合跳和使用3公斤壺鈴的深蹲借力推。
• MICT中等強度持續訓練（Moderate-intensity continuous training）：
  19 名參與者在跑步機上，以與第二通氣閾值 (VT2) 心率的90%相等強度進行跑步30分鐘，訓練強度會與呼吸頻率的增加和運動時無法舒適地說話做為評估依據。

每次訓練的熱身的部分，HITT-T組在跑步機上進行了4分鐘的熱身，HIIT-WB 組使用相同的內容但較為緩慢的速度進行4分鐘暖身，而MICT組逐漸則是逐漸加快跑步節奏暖身。在為期 16 週的訓練測試結束時，每組的體能都有所提高，這是透過達到VT2的時間和力竭時間來進行衡量估算的結果。而HIIT-T組表現出比HIIT-WB或MICT組更好的結果，支持了HIIT會是一種省時訓練解決方案的觀點。對於那些因為時間因素造成訓練中斷或突然難以安排健身房時段的人，這儼然是一個好消息。簡單地來說，當擁有的時間緊迫時，四分鐘的Tabata訓練可能足以維持當下的健康狀態，前提是本身原先是有運動習慣的。

就此研究作為基礎情況下，在忙碌的日子當中可以進行下面的Tabata風格訓練安排：

在健身房內：使用划船機進行4分鐘的Tabata式訓練，其中包括了20秒衝刺，然後休息10秒，重複這個模式反覆8次。這裡建議使用划船機因為它涉及手臂和腿一同動作，且不會對膝蓋或背部關節施加額外壓力。

使用自身體重：當日程安排沒有時間去健身房或隔離在旅館裡的解決辦法。下面安排是按照前述研究內容測試所規劃的，假若身旁沒有任何可利用的重量，可以改用溜冰者式代替深蹲推（使用單腳橫向跳動，轉移重心到另一側腳）。

• 波比跳Burpees
• 登山者式Mountain climbers
• 深蹲借力推/溜冰者式Squat thrusts or ice skaters
• 開合跳Jumping jacks
  整個訓練建議進行12分鐘，因為需要進行暖身和放鬆。熱身部分一樣參考研究內容使用上面的相同動作慢速進行幫助暖身。下面將繼續分享自重訓練的一些基本要素。
• 保持脊柱延伸。當我們身體脊椎延展時，將會幫助身體自然地使用更多的髖部來進行動作。
• 從髖開始移動。無論是前鉸鏈或是側身旋轉，都請確保身體動作是來自於髖部，而非脊椎。
• 增加身體核心肌肉啟動。為了要增加核心肌肉啟動程度，當動作中腳與手臂進行接觸時如登山者式動作，請務必將手掌掌心牢壓在地面上。可以藉由想像試著將地板推離身體，將有助於提高深層核心肌肉的啟動。
• 維持動作質量。雖然盡全力快速地完成每一個動作會是Tabata式訓練有效的關鍵要素，必須要在運動的20、30秒內盡全力的快速完成每一下反覆。不過安全及動作有效性仍舊必須要建立在動作質量上，假若發現自己已經不能夠完整的完成完整的動作，適當地降低速度會是更好的進步辦法。

雖然進行一段長時間的減壓減量訓練是能夠帶來好處的，但有時候我們卻是因為時間而被迫壓縮訓練時間時，出於這個因素，省時但可維持一定強度的Tabata式訓練會確實有效且能幫助渡過這個時期。

本文參考來源 : www.acefitness.org