炎熱環境下該如何提升表現？

炎熱環境下該如何提升表現？

炎熱環境下該如何提升表現？

對於夏季長時間在戶外進行訓練及比賽的長距離運動員，如馬拉松選手、自行車選手以及三鐵選手，當然也包含團體運動員如橄欖球及足球員等等而言。要能夠在台灣炎熱潮溼環境下持續訓練會是一大挑戰。

注意保持充足水分對於維持體溫調節很重要。如果出現脫水，那麼會需要知道如何快速補水。當全身水分減少1%時，體溫調節就會因此受到影響 (McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, Casa DJ, Cheuvront SN, Cooper L, Kenney WL, O’Connor FG, Roberts WO, 2017)。當身體水分消耗相當於體重的2-3%時，耐力循環能力在高溫下會出現降低，在攝入很少或沒有攝入液體時會出現這種情況 (James LJ, Funnell MP, James RM, Mears SA, 2019)。

因此，學習何時需要補充水分非常重要，意識到脫水症狀（如口渴、疲勞、頭痛、核心溫度升高等）也相當重要。一種更精確的方式是確定自己在不同環境條件和運動強度下的出汗率。

除此之外，應該要進行熱適應（Heat Adaption），也被稱為熱調適（Heat Acclimation）。因為在熱環境底下，當身體變得更熱時，血液會被轉移進行冷卻，因此到達肌肉用以產生能量的氧氣就會減少。會出現的主要功能障礙是很容易理解：如果身體暴露在熱壓力中，最大攝氧量會降低。解決方案很簡單：需要花更多時間待在更熱的環境條件下，以限制過熱的影響並幫助身體適應並提高效率，這也是為何我們建議運動員應該要開始將熱適應訓練添加入課表之中。

科學界普遍性認為在訓練期間應每天執行60分鐘的適應策略，至少持續一周，最好能達兩週以便對體溫調節和運動表現產生預期效果 (Racinais S, Alonso JM, Coutts AJ, et al, 2015)。生理學家和科學家建議，訓練的持續時間應與要參加的比賽持續時間一致，因為適應策略的持續時間對於較長持續時間的競賽來說更加有效。因此，超過15天的長方案將適用於在高溫環境中參加持續時間超過兩小時競賽的耐力運動員。

對於即將在炎熱氣候下比賽的運動員，一個好的開始是進行為期5-7天的適應方案，在參加比賽前2-3週執行，然後在比賽幾天前進行1-2天的維持 (Julia R. Casadio, Andrew E. Kilding, James D. Cotter, Paul B. Laursen, 2017)。需同時考慮到運動員的耐受性和生理反應，因為熱適應對日常訓練負荷來說是一個巨大的壓力。評估為運動員制定的方案持續時間、強度以及正確的融入至關重要，因為它通常會導致明顯疲勞，從而導致運動員的表現顯著下降 (Saunders U.P., A Garvican-Lewis L., Chapman F.R., Périard DJ, 2019) (Julia R. Casadio, Andrew E. Kilding, James D. Cotter, Paul B. Laursen, 2017)。