30分鐘訓練神話 | 30 minutes workout

30分鐘訓練神話 | 30 minutes workout

30分鐘訓練由來是什麼

無論是進行重量訓練、有氧訓練還是任何其他種類運動，好像我們都會以30分鐘作為一個最基本的訓練單位。假若訓練時間低於30分鐘似乎感覺就沒有了訓練效果在？這絕對不是你個人的感覺而是多數人都會有的想法。特別是經常性進行訓練的規律運動者，但這種神奇的30分鐘訓練法則是從何而來？為什麼不是15分鐘或是更長的60分鐘？今天就一起來進行這個探討。

為什麼是30分鐘？

有一種可能是來自於美國運動醫學學院ACSM的建議，在指南當中建議每個人每周進行150分鐘中等強度的心血管訓練/有氧訓練。若我們將其分成五天進行，就會是每次訓練至少30分鐘。另一種ACSM的建議訓練時間則是每週三天進行每次20-60分鐘的高強度運動。所以要是對於健身狂熱者來說，或許每次30分鐘這種建議可能可以省略不看。指南認為這些建議運動時間不僅只是良好的運動時間建議，而且是為了獲取實質性健康益處所必須達到的目標。能帶來對於個人如更好的睡眠品質、能量提升以及對個人情緒的積極性影響。

那其他種類的訓練呢？ACSM則是建議每週進行兩到三天的阻力和及柔韌度訓練，重點放在主要肌群訓練上。總和以上結論，如果我們想要進行綜合性質的每週訓練計畫包括有氧、阻力以及伸展運動，理想的訓練單次訓練時間似乎是落在45-60分鐘。對於長期保持良好身體機能來看，就物理治療師角度會認為運動應當要具備廣泛功能，也就是進行各種不同性質如有氧及阻力運動，以防止肌肉適應某些動作且持續取得進步，這也是預防運動傷害或日常活動傷害的方式。

能夠持續在數日為各種訓練形式投入30分鐘嗎？

如果說我們決定要每日進行不同訓練而不在同日當中一次完成所有型態運動，也就是今日進行30分鐘的有氧運動，隔天再做30分鐘的力量訓練。這樣仍舊是有效果的嗎？但這種方式可能有點過於理想。整體來說每周五天每天30分鐘是建議數量，但仍有些變量會對此造成影響。

強度

不同的訓練會讓身體達到不同的強度高低。因次當我們越努力達到高強度訓練，訓練時間需求也就會越短。舉例來說，如果我們計畫在日常訓練中進行穩太有氧運動，那30分鐘會是一個良好的時間框架。但如果我們想要進行較短但更進階的跑步訓練如衝刺訓練，那短於30分鐘的訓練時間也可有相同益處。後者能夠讓我們的運動心率加快，這也是多數人喜歡追蹤的訓練指標，因此以較短的訓練時間來完成訓練計畫完全是可行的。實際上，美國疾病控制和預防中心指出，一分鐘的劇烈活動與兩分鐘的中等活動，兩者是約略相等的，這點我們可以銘記在心中。此外還值得注意的是，強度越高，後然效果就越好。這表示著劇烈運動將使我們的身體在訓練後數小時內持續燃燒卡路里，卻無需額外的訓練工作量。即便是10-15分鐘的高強度劇烈運動也是會有其效果。

健身目標

假若我們的訓練目標只是想要擁有健康積極的生活，那麼每週進行五天的30分鐘訓練會是良好的訓練規律。但若是有其他的健身目標如減重、增加肌肉質量或是增加肌耐力，就應該考慮將訓練時間延長至60分鐘。當然這只是其中一種訓練影響因素（當然還要將前面提到的強度因素考慮進去），不過要是有上述的健身目標者，就會建議將時間延長至60分鐘來進行。多數人會想要以減重及減脂當作主要訓練目標，那我們就必須要投入足夠的時間及達到一定的強度來燃燒卡路里。這可能代表著活動要從步行改為跑步，或是透過HIIT間歇運動、爬坡及速度訓練等來改變訓練模式。因為我們要知道，單單靠著運動30分鐘後就會開始燃燒脂肪的想法，基本上就是一種謬論。

因為欠缺了前面所提到的強度因素，如果我們僅只是進行了30分鐘的低強度運動，那麼對於想要的減重目標來說，或許進展不會如預期所想一般。因此經常性地以較高強度進行超過30分鐘的運動，對於達成目標來說會來得更加有幫助。

健康

這可能是在訓練時間等式中最重要的影響因素。雖然30分鐘的適度運動應當族以保持健康身體，但仍有其他影響因素如飲食需要適合我們的身體。保持良好均衡飲食習慣和訓練習慣是很重要的。不過這不表示我們要全神專注於燃燒掉我們吃的每一卡路里。對於有持續運動習慣者有偶爾的欺騙日（cheat day）飲食並不會讓我們走向危險的體重增加或出現健康問題的道路。不過，如果發現自己經常吃得過多。先諮詢專業醫療團隊，以確認造成暴飲暴食或無法維持正常飲食的原因為何。解決完飲食問題再繼續於合適情況下為訓練增加強度或時間。

再看過上述因素之後，我們可以知道無論影響因素有那些，30分鐘的訓練基本上對於身體都具有優點好處。不過不要當作是訓練的黃金標準或戒律。個體最理想的訓練時長還是取決於日程安排、目標及體能程度，並且在強度與時間兩者之間取得適當平衡。

文章參考來源 : aaptiv.com/magazine