鼻道呼吸 | Nasal Breathing

鼻道呼吸 | Nasal Breathing

鼻呼吸

在過去的數年內，呼吸技術在健康與運動表現的領域中經常被討論。鼻呼吸是一種非常通用的工具，可以增強體能結果、培養運動員的專注力和適應力、為訓練提供變化，甚至可以作為對中樞神經系統的檢測方式。而鼻呼吸也在運動員表現上出現許多不同看法，但假使我們不了解鼻呼吸的實際層面，將會對於運動員的運動發展與健康提供不全面的看法。因為大多數教練仍舊將運動表現的好壞歸咎於外部輸出，但這樣容易失去訓練縝密度。此外我們可能可以思考的問題是：鼻呼吸能夠幫助解決怎樣的問題？我們可以如何使用這個工具？今天將就鼻呼吸做為主題探討及其應用層面。

健康狀況和生理系統

人類可以使用雙腳及雙手進行移動的能力，但假若今日我們必須要進行一英里的移動，即便是最熟練以雙手進行身體移動的馬戲團成員，也會選擇更有效率的雙腳行走選項。這是因為足部和小腿的解剖構造已經進化到使用地面反作用力來幫助存儲向前推進的能量。同理來說，我們可以用鼻子和嘴巴都可以呼吸，但人體設計而言鼻子更適合處理空氣，並提供層層相因的好處。因此我們可以說鼻子幾乎是所有需要出力程序中用於通風的主要解剖工具，如果這樣做會引發個體不適，那麼可能會是需要解決的健康問題。

鼻子及其功能是一個複雜而奇妙的相互關聯系統，可以幫助中和毒素、有助於肺功能，並通過壓力調節引導臉部和下巴結構走向。鼻子具備獨特的生理裝備來處理進入體內的空氣：包含一個過濾系統可以將顆粒物排除在肺部之外，此外還有一個黏膜和鼻竇系統，它們是抵抗細菌和病毒感染的堡壘。鼻旁竇及其相關壓力也對顱面功能和外觀發展和穩定具有獨特作用，並直接影響前庭功能。嗅覺系統也包含在此，除了味覺調節和嗅覺等明顯工作外，嗅覺系統與記憶和其他邊緣系統功能有很深的聯繫，包括區分安全和威脅。

此外，鼻呼吸提供的氣流阻力是嘴巴的兩倍，且可增加肺部的潮氣量。這能夠訓練橫膈膜變得更強壯及具彈性，對於運動發展是重要益處。橫膈膜不僅僅在呼吸當中發揮重要作用，且透過壓力調節對於脊柱問定性有著重要幫助，且經常與背痛和不穩定問題被提出共同討論。在訓練其中控制鼻呼吸是能夠獲得更多成效及迫使軀幹主動參與。

呼吸功能障礙在非運動員和運動員中都很常見。運動誘發的哮喘和睡眠呼吸暫停等問題也在研究族群當中出現。雖然可能可以以其他的方式來補足生理，但最終我們可能還是得要回過頭來解決這些最根本的癥結點。隨著時間推移，呼吸功能障礙會使心血管系統負擔過重、降低睡眠質量，並使其他賀爾蒙和器官系統超負荷，或許不會有災難性的損害，但最終對於身體及運動表現的影響是無庸置疑的。保持基礎健康是一切表現的基底，而呼吸­特別是鼻式呼吸，對於整體表現方式是至關重要也是經常被忽略的部分。

二氧化碳耐受度

與大眾所設想的不同，發出呼吸信號的並非低氧而是體內的二氧化碳（CO2）。人體中很少有感應器負責傳送低氧訊息，但卻有大量的二氧化碳感應器，這是為什麼呢？這是由於人體對於pH酸鹼值的耐受性相當有限。過酸會導致昏迷甚至死亡，過鹼也有相同的問題。身體有許多方式來調節酸鹼值，而最節能的方式是透過呼吸。我們每一次呼吸都是對這些變量的管理且這程序是永不停止的，特別是在運動訓練期間尤為重要。動脈系統（特別是頸動脈體）中有用於監測PH值反饋迴路，也是呼吸量與呼吸頻率的恆溫器。

當新陳代謝需求（真實的或感知的）上升時，系統會調整能量輸送機制：心率和每搏輸出量、血壓以及呼吸頻率。血液中二氧化碳程度的上升表示身體將會透過自主神經系統中的反饋迴路增加更多呼吸。這種自動調節通常是一件好事，使我們免於死亡。但是如果我們適當地使用鼻呼吸作為約束，我們將可以有效地改善一般自主神經功能，同時提高訓練期間和之後的能量代謝效率。那麼最大的問題就不再是鼻呼吸是否真的能夠提高表現，而是我們該如何更有智慧地優化結果。

實際應用

鼻呼吸可以用來當做重訓室中的簡單約束方式以獲得多種效果。特別是使用於一般中低強度訓練條件或是技巧要求相對較少的有氧訓練上。不過，過度限制運動員呼吸方式可能會造成一項新的壓力來源，甚至可能降低短期的表現結果，因此建議可以先從非主要訓練項目像是熱身開始進行限制。當然最終目標會想將其完整應用於整套訓練當中，不過，重視運動員的感受及建立信任度絕對會優先於強制執行。我們應當要視鼻呼吸如同所有訓練工具一般，了解其作用並在適當的時間及地點使用。

安全回場 Return To Play（RTP）

使用鼻呼吸協助的另一個方式會是幫助運動員建立安全回場機制。RTP當中存在許多容易被錯讀或措施的因素。而緩慢平穩的鼻呼吸可當成是了解運動員意願一種約束機制，透過重建呼吸以更快地恢復行動。控制呼吸的能力會是與身體神經系統最深處直接的溝通橋樑，使用這種簡單的方式可以建立基點以了解運動員訓練時的無聲反饋。此外，對於傷後重返賽場的運動員使用受控制的鼻呼吸，會是運動員在恢復重建過程中對其外部輸出的內部限制。就好比在汽車馬達上安裝調節器，必須要是個技術良好的司機才能將車開得又快又好。在使用鼻呼吸進行體育活動的同時也能因此為運動員帶來更體現的感受。這個方式可能讓他們增添了傷後重建過程的挑戰度，但同時也能夠令其更了解自身狀態以確保心理優勢。

此外假設我們使用鼻呼吸做為驗證機制之一，那麼當我們在試著回復到最佳賽場狀態時卻無法合理地控制呼吸頻率，那我們的身體會默默地建立代償機制，讓我們進步變得緩慢，因為神經系統的優先機制是保護身體。鼻呼吸是一種強大的工具，可以讓教練或運動員在幾乎零成本的情況下提高運動員的健康和表現。如果可以應用得宜能夠帶來許多好處。

內文參考來源 : simplifaster.com