高強度間歇訓練與傳統連續性帶氧運動 | HIIT VS SSC

高強度間歇訓練與傳統連續性帶氧運動 | HIIT VS SSC

(文章同步刊載於2020/09/18-Fitness Nook 健諾克 – 嚴選高品質健身器材)

 

在進入正題以前，我們先來探討一個論點：

從A城市開車到B城市，以下哪個選項是最有效且花費最少時間的？

(1)走城市，不繞路但會經過擁擠的街道，行程時間長。

(2)走高速公路，不會塞車但會多走幾公里，行程時間較短。

哪種方法會耗費更多的汽油、電力、磨損？

是走走停停的比較省油呢？還是一路順暢但繞遠路較省油呢？

以下探討：

 

這種情況就像是人體對於不同的心肺運動所做出的相似反應，在這種情況下，高強度間歇訓練(以下簡稱HIIT)可以被認為類似”選項(A)”城市駕駛，這樣的訓練方法對於燃燒卡路里及改善有氧運動非常有效，但會給身體帶來高度壓力。

 

相對的，傳統連續性帶氧運動(以下簡稱SST)的重點是長時間保持相同的低運動強度到中運動強度的運動模式，這就像是在走高速公路，雖然運動時間久，但運動強度一直保持在同個點上。

SST可以有效地調節有氧運動及燃燒卡路里，但他可能需要花費比HIIT更多的時間來達到相同的訓練目標。

 

那麼，哪一種訓練方式才是最好的呢？答案其實是因人而異，因為兩種訓練方法都可以達到訓練目標，一個是抄捷徑，另一個則是走原路。就像開車一樣，有人喜歡走路徑較短，但會花費較多時間到達目的地；有人則是喜歡走不會塞車的路線，但會多繞一大圈。因此，只要在身體狀況允許下，我們就可以選擇自己喜愛的運動模式進行運動。

 

下列個別是HIIT與SST的特徵、優點及缺點，經由國外研究證實每種訓練模式都是有效的訓練方式，但是，由我們自身狀況決定哪種才是最適合我們的運動方式：

『HIIT』

特徵：

• 在高強度運動和低強度運動之間進行交替，主動或被動恢復體能。
• 高強度運動的恢復期和低強度運動的恢復期均可測量為MHR、HRR、VO 2 max或個人RPE 的百分比。

優點：

• 與SSC相比，HIIT可以在更短的時間內有效地改善有氧運動能力和卡路里燃燒指數。
• HIIT的運動強度可以測量個人RPE，以相對較低的強度（客觀測量）開始鍛煉。
• 對於在長時間運動中容易分心或感到無聊，HIIT可能是一種有效的策略。
• 可以提高II型肌纖維通過無氧醣酵解產生能量的效率，提升基礎代謝能力。
• 超過自身乳酸閾值的鍛煉可以幫助刺激肌肉生成、燃燒脂肪（例如睪固酮、胰島素）的產生。
• 增強運動過後耗氧量(EPOC)的效果，有助於在運動結束後持續燃燒卡路里。

缺點：

• HIIT會增加對肌肉組織的損傷，這可能會使其痠痛和運動障礙者的疼痛感增加。
• 無氧運動導致代謝的累積，因此限制了肌肉的功能。
• HIIT可能會增加肌肉拉傷的風險。
• 使用HIIT來改善有氧能力，可能會使某些人感到不舒服或痛苦。

 

『SSC』 特徵：

• 在鍛煉過程中保持一致的速度、運動強度和效率。
• 在最大心率（MHR），心率儲備（HRR）或有氧運動能力（VO2 max）的特定百分比下保持一致的運動強度來測量。另一個選擇是使用運動自覺強度（RPE），用1-10分的評分標準來判斷級別（1為容易、10為困難）。

優點：

• 長時間下進行SSC會使心肺系統及身體壓力降低，是準備耐力運動的有效方法。
• 有效改善心肺功能並增強有氧能力。
• 增加I型肌肉纖維的線粒體密度，因此改善有氧代謝能力。
• 提升心臟功能，以較低的心率提高心輸出量。
• 增強將脂肪作為燃料的能力，該脂肪保留了肌肉醣原，可用於高強度運動。
• 與HIIT鍛煉相比，提升有氧運動效率的SSC所產生的代謝廢物和細胞損傷更少。

缺點：

• 如果目標是減肥，SSC可能需要更多的訓練時間，才能達到所需的熱量消耗水平。
• 使用SSC來提高有氧能力可能需要更長時間的運動，這對於繁忙的生活方式可能是一個挑戰。
• 長時間運動會增加重複性壓力傷害的風險。

 

參考自：https://www.acefitness.org/