體重設定點 | Bodyweight Set Point

體重設定點 | Bodyweight Set Point

體重設定點 | Bodyweight Set Point

 

體重設定點

多數人在生活當中都會可能會經歷過這種情況,那就是多年來一直保持著非常相似的體重和體型,然後突然感覺身體在短短的一夜之間發生了劇烈變化,當這個變化發生後,即便我們想要再度回到原本的狀態,但卻感覺很難改變。對我們的身體而言會有有一個”身體想要維持的自然體重”,這正是被稱之為體重設定點(bodyweight set point)的生理體重點,這表示身體會適應及調整好保持體重,這是為了維持好事(阻止身體體重增加)及阻止壞事(避免身體需要減重)。本篇文章將深入探討這個看似神秘的生理設定點。

 

什麼是設定點理論?

設定點理論是一種想法,即為人體具有想要維持的特定重量,且身體會盡可能地去適應以保持維護這個重量。從這個定義做出發點來看,身體會因此適應進食更多及攝取較少食物的時期,好試圖保持體重的穩定狀態。這種看似虛無飄渺的想法似乎更像是一種神話故事而非真實故事,雖然定義上是如此,不過真相卻遠比兩句話來得更加複雜。

 

就生理機制來看,身體確實存在是為了要能夠保持體重穩定的適應性機制。然而我們的確也可以說這是一種神話般的生理機制,因為這種機制無論是從古至今都在人體當中工作良好,讓我們得以防止體重突然地增長或減少。接下來我們將從實際研究文獻的案例當中來更清楚瞭解這種機制是如何運作的。

 

適應性機制案例

在1990年代初期曾進行一項實驗,研究個體在吃得過多(卡路里過多/熱量盈餘)或攝取不足(卡路里不足/熱量赤字)時的能量消耗會如何變化。單單就這些條件來看,這些人應該無論如何都會在體重上有所增減,但最終是都減少了體重。令這項研究重要的是研究群體分別是BMI正常與BMI過胖,在這兩大群體身上做此實驗。

體重設定點 | Bodyweight Set Point

 

在這項研究當中發現,當受試者吃得過多時,身體將會試著透過增加受試者參與的體育活動量來防止體重增長(這意味著這些受試者是在沒有結構化運動的情況下在日常時間活動更多),受試者的基礎代謝也有少量應加但未達顯著。相反地,當進食不足的情況出現,會讓這些受試者運動量減少很多,基礎代謝量也會略為下降。

 

體重設定點 | Bodyweight Set Point

 

從這些適應狀況我們可看出,為了因應卡路里不足或過剩的情況,深體會改變其消耗狀況,主要會是改變身體在一天當中消耗的身體活動量。此外,即使發生了這些適應,這些適應也無法完全地阻止體重的增長或消耗,只能說是放慢了體重往這些方向發展的速度,但無法抑制。

 

另一項研究則是從食物攝取的角度來看提出了一個假設:如果身體失去了體重平衡,我們的食物攝入行為會改變以預防體重降低嗎?這項研究特殊處在於是讓一組正在服用藥物者每日失去大約200卡路里的熱量,這些人實際上並不知道自己正在失去這些卡路里。研究發現在一開始的時候,這些受試者的體重減輕了,因為每日攝入量和支出量之間存在極大差異。然而,在這幾個月的時間內,這些受試者的總體體重降低結果是少於原先預期的,主要的原因是因為受試者增加了卡路里攝取量以維持並阻止體重降低。

 

體重設定點 | Bodyweight Set Point

 

不過,從這些研究我們也得到其他的重要資訊。像是我們即便在看到體重變化的情況下,人們的行為仍舊需要時間來阻止體重降低。其次是這種每日熱量缺口相對較小的情況讓身體不會察覺並自發地試圖控制或管理。

 

其他反證

縱然上述研究都支持設定點理論的生理機制,但仍舊存有一些趨勢是可以看出這些機制不足以預防體重的變化。舉例來說,自20世紀中葉以來,肥胖率是穩定地逐步攀升,這表示在人口層級上,體重是可能且確實產生變化的。另一項舉例是,針對生活方式如飲食和運動、減重手術和藥物治療等減重干涉方式等都可以引起實質性即有意義的體重變化。

 

為什麼會有不同的設定點?

我們可能在經歷生命當中多數的時間時,都感覺體重變化不大,這也就是我們所感受到的設定點。不過,其實我們對於絕對體重和身體肥胖(如體脂率)這兩者上有著顯著不同的設定點。而彼此之間會有這些不同設定點以及為什麼體重會不總是相近的可能原因有很多,舉例來說:

  • 身高-較高者的身體質量要比較矮者來得多。
  • 由基因決定的瘦體重-這讓某些人天生就比其他人擁有較多瘦體重。
  • 生物性別-生物性別之間的骨密度、絕對肌肉質量和相對體脂率差異。
  • 習慣-生活方式的選擇會最大程度地影響體重。

 

我們能透過節食和訓練來改變設定點嗎

於此會建議大家將這個設定點想成會是一個隨時間變化的浮動點。而這個會浮動的設定點的確是可以透過節食和訓練來加以改變,不過我們最好在此將其分為兩個不同類別。

 

節食或營養對於總體質量影響可能會是最大的,因為這是創造可持續且長期的卡路里不足(熱量赤字)的最有效方式,這使得身體得以減輕體重(質量)。數以千計的隨機試驗都證實飲食干預手法是足以有效地跨越體重設定點。此外,如果這種飲食習慣得以長期維持,則可維持新設定點。

 

而運動是改變身體組織質量的絕佳方式,像是增加瘦體重和改善心血管系統。我們統稱的身體活動是包括了有組織的訓練和非訓練活動,例如基於職業的活動以及日常家務等,這些也都是改變體重的重要驅使因素。

 

設定點與體型的關係

就目前的證據看來,體重設定點與體型沒有直接性的關係,這兩者是完全不同的概念。體型是根據我們身體的遺傳比例和透過遺傳預先決定的面向,像是身體的瘦體重遺傳基準線。不過體型也如同體重設定點,飲食和訓練會是在我們生命當中影響後天體型的重要因素。

 

參考自:blog.nasm.org

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