體型訓練應用 | Body Type Training Application

體型訓練應用 | Body Type Training Application

 

體型訓練應用

減脂對於某些人來說是最困難的事情，像是即便已經將飲食控制到一定程度，但卻還是增加了體重？但對於另外一些人來說，就算瘋狂大吃了幾天，體重卻一點變化都沒有？這可能與每個人的體型有關，今天就一起來深入討論且分析體型與身體成分的關係。

 

身體類型

身體類型或體型在這裡被分類為三種廣義身體結構概念，是由W.H. Sheldon博士於1940年代初期提出，他將三種體型分別按照胚胎發育的胚層命名：內胚（endomorph）、中胚（mesomorph）和外胚型（ectomorph）。依據Sheldon博士的說法，這些結構是不變的，甚至某些身體生理和心理特徵都是由身體類型決定的。內胚類型是圓潤柔軟的身體類型；中胚型輪廓方形且肌肉發達，而而外胚型偏瘦而骨骼細小。Sheldon博士認為這些體型會直接影響一個人的性格，而他之所以以胚層命名正是因為每種體型都是在出生前，就已經被決定好會是源於內胚、中拍還是外胚層來完成個體發育。

 

體型光譜

預先確認的身體類型在現今社會聽起來似乎有些牽強，不過許多生理標記和觀察結果確實是在廣大人口當中發現與上述體型具有相關性。但現代認知與過去的差異會是認為是生理特徵決定了我們當前的體型，而不是身體類型決定了我們的集體特徵。沒有任何一個人可以被完全地歸類於這三種體型當中，而是在這三種類型光譜範圍當中存在著。

 

如何進行鑑別

在釐清了體型概念之後，了解自己是偏向於哪個身體類型可能對於有特定健身目標者有相當益處。使用下面對於三種身體胚型描述來確定是屬於哪個身體類型範圍。

內胚型

• 具有較大的腹部和臀部，結實的骨骼結構
• 遍及全身的脂肪分布
• 增脂快，減脂慢
• 新陳代謝較為緩慢；可能源自於慢性病（例如甲狀腺缺乏症、糖尿病）影響，但大多是源自於過度頻繁的久坐生活和長期累積的日常能量平衡

中胚型

• 中等骨骼結構，肩部寬於臀部
• 運動肌肉組織發達
• 高效新陳代謝；身體質量增加和減少都相對容易發生

 

外胚型

• 以身高相對來看，與另兩類相比肩膀和臀部較窄
• 以骨骼長度來看，肌肉大小相對較小
• 天生快速的新陳代謝使得此類型人難以增加體重
• 當BMI ≤ 17時，可能代表的是飲食失調問題（例如，厭食症或暴食症）

 

一旦我們確認了自身所屬類型後，就可以將這些相關的身體結構和代謝能力加以考慮，並開始制定最適合自己的訓練計劃和飲食方式以克服這些先天條件。對於一般人來說，保持身形的整體目標基本上會是希望將當前體型轉變為偏向中胚型的生理特徵。但總是會有想打破分類的例子，像是內胚型的想要獲得更強健的外型及力量，或室外胚型想要擁有更好的身體素質去參與超級馬拉松或鐵人賽。根據上面描述，內胚型者可能要使用較為頻繁的代謝訓練和降低總卡路里攝入，而外胚型就可以使用專注於肌肉蛋白合成及整體體重增加的飲食及訓練計畫。要特別注意的是，體型分類不是個完全無法翻盤的定論，就好比體重數字範圍不是個體肥胖或過瘦的肯定數字，有更多參與其中的重要因素在這之中作用。

 

如何改善身體組成

已有研究證明，運動訓練和持續具習慣性的飲食改變對於改善身體組成有很大影響。對於有甲狀腺功能亢進或甲狀腺功能減退等代謝疾病者可藉由現代醫學進行改善，而常見的第二型糖尿病等慢性疾病是屬於可控可逆轉的，在很多時候僅只需要改善飲食和運動習慣就能夠治癒。

人體的強大適應性讓身體會在環境當中尋求穩態/平衡。雖然打破身體早已習慣的舊模式可能會需要一段時間，這個改變時長會讓許多人因而接受了自身先天體型的侷限，因為改變是如此的困難費時，且心態上將無法改變歸咎於無力改變的先天條件也較為容易。我們必須要知道的是，建議的健康減重速度是每個月增加一磅的肌肉量及每周減少1磅的脂肪。這必須要透過改變生活方式、運動訓練及健康飲食才能夠得到結果。更重要的是，這些新的改變在經歷過長期持續之下將會被身體視為常態而被永久採用及保持住。身體的新陳代謝及食慾會適應新的能量攝入、身體活動會成為一天當中自然存有的部分而不再是困難挑戰，即便是先天具有較差條件的外胚型或內胚型者，最終都會發現身體會隨著時間推移而呈現出更多中胚型特徵。

 

內胚型訓練

內胚型者主要障礙點會是身體脂肪因素，在達到理想的身體組成和功能性心肺效率之前可以將訓練重點放在減脂訓練之上。在達到一定效果後再使用阻力訓練來幫助增強肌肉和穩定關節，來幫助身體在生活中其他地方進行更有效的活動。對於內胚型來說盡可能增加非活動產熱（non-exercise activity thermogenesis/NEAT）因素是重要的，也就是在日常生活中不在健身房時也要保持活動度。為此，減少久坐生活方式會是內胚型人群開始克服代謝挑戰的最初挑戰。

因為此類型者先天新陳代謝速度較慢和存儲能量（以體脂肪形式存儲）過剩，飲食引養計畫會是要著重於最大限度地減少脂肪，同時也必須要維持甚至是加強建立瘦體重為目標。建議在總熱量限制的減脂期使用高蛋白飲食，每日可攝入高達2.2克/每公斤體重（甚至在專業建議下可能可以更高）的高蛋白飲食已被證明是可以安全有效地維持現有肌肉組織。在確保每日蛋白質需求後，剩餘的卡路里可以來自於碳水以及脂肪來源。在訓練期間，碳水化合物對於增強心肺功能所需的高強度訓練很重要，但無論何種能量來源，最重要仍舊是要確認每日總熱量需求，維持熱量赤字狀況但仍要保持蛋白質來源充足，以盡可能降低肌肉分解代謝。

 

重點

• 透過高強度訓練方式來最大程度地燃燒卡路里和提高代謝率
• 攝入含有較低碳水化合物及脂肪的高蛋白飲食，維持輕微的熱量赤字（負能量平衡）

 

外胚型訓練

外胚型與內胚型有著相反的挑戰，我們以於先前提到大多數外胚型身體都具有高度活躍的新陳代謝和“瘦長”的骨骼結構，這使得此群體者難以增加或保持體重。基於這個狀況應優先考慮肌肥大和最大力量的訓練方式，將重心自心肺訓練轉移以降低整體能量利用率。在飲食方面外胚型應著重於身體質量增加為重點的飲食計畫。高含量的蛋白質也是必須添加在飲食計畫中的，每日每公斤1.2至1.6是最適合肌肉生長的比例（甚至2.2都是可以接受的）。建議可以使用每三小時補充蛋白質讓來自於氨基酸亮氨酸的肌肉蛋白質合成信號（MPS）全日最大化。睡前補充高蛋白讓禁食窗口最小化也能夠最大化提升有體重增加困難者的MPS。

重點

• 透過低強度的肌肥大/力量訓練和較長的休息時間來幫助增加肌肉量
• 攝入含有均衡碳水化合物及脂肪的高蛋白飲食，維持輕度熱量盈餘（正能量平衡）

 

中胚型訓練

不可諱言的中胚訓練會相較於其他兩者更容易一些。但要明白的是即便有些人看起來不用做任何努力也能維持纖細體型，這些可能僅只是規則中的例外。絕大多數呈現出中胚型體型者都是因為其他非天生條件因素所形成的。有許多看似中胚類型者可能是藉由改善了生活方式、飲食和健康的內胚或外胚者。中胚體型表示已經做好前面那些改善體型需要的準備訓練，因此可能可以開始進行更進階的力量訓練（如SAQ訓練）、運動及特定活動。飲食計畫部分可以針對健康或健身目標來加以量身訂製，蛋白質的攝入量應界於每公斤體重 1.2 到 2.2 克之間，具體比例要取決於鍛煉計劃強度，剩餘的卡路里來源可攝入健康碳水化合物和脂肪部分。如有需要改變身體組成成分則可以注意每日總熱量來加以增加或減少。

重點

• 可直接針對健身目標或運動種類進行飲食計畫，增加/減少每日卡路里以控制正/中/負能量平衡（端看訓練目標）
• 蛋白質攝入如僅須維持健康身體組成時，FDA建議要最少攝入每公斤8克，如要增加則可以攝入約每公斤2.2克蛋白質

 

參考自：blog.nasm.org