騎行髖疼痛問題 | Hip pain in Cycling

騎行髖疼痛問題 | Hip pain in Cycling

騎行髖疼痛問題

騎自行車是一項很好的運動，也是優秀的心肺訓練方式，於此同時也能夠增強下肢力量。台灣有許多人喜愛騎自行車，這表示它也是適合堅持成為長期訓練的一種運動方式。許多膝蓋疼痛或受傷的人想要持續運動時，經常性會選擇自行車騎行，因為這項運動本身屬於低衝擊性，特別是針對無法再承受膝蓋衝擊的跑者轉為自行車運動者不在少數。不過其實騎自行車對於關節不是一項完美的選擇。雖然動作模式上是可以保護膝蓋位置，不過同時這項活動也可能引發另外的問題－臀部的緊繃和疼痛。我們可以透過一些簡單的伸展及強化訓練來解決這個潛在問題，讓飽受困擾者能夠再次騎上自行車出發。

不過還要注意的問題在於，騎行是否會導致重複性運動傷害？長時間進行的話是可能對臀部造成傷害？這項運動本身是否會加劇既有的髖關節不適感？這些都是我們在進行騎車時要先注意的重要問題。另一個選擇問題則會是室內/室外哪個更好？首先取決於哪樣會是我們比較會常態性進行的活動方式。不過下面我們也將提供一些重要的安全與健康因素來一同進行參考審視。

前面說到對於關節是較為溫和的運動，這點除了對於因傷而無法進行跑步或是其他自其他運動傷退運動員來說是很重要的因素，還有就是隨年齡增長也可能會出現關節問題者，必須要選擇低衝擊低影響的運動，自行車會是良好的選擇，因與其他活動相比之下對於身體部位如膝蓋及腳踝的活動度條件上都相對容易。除此之外，每次踏板行程動作所經歷的過程能夠幫助加強支撐膝蓋的股四頭肌，還能夠促進膝蓋關節滑液的產生，進而幫助膝蓋減緩疼痛不適。

對臀髖是好是壞？

騎自行車可以提高心率帶來良好的心肺訓練效果，還能夠享受騎行帶來的腿部力量改善。在戶外進行自行車訓練還能夠帶來風景變化的附加趣味性，這讓我們能夠堅持更長的時間。室內飛輪課程則是能夠與講師和朋友一同進行，是充滿歡樂與汗水的良好訓練課程。此外騎行與跑步等高強度高衝擊活動相比溫和許多。我們的關節不會在騎行遭受重量壓力，進而導致疼痛與傷害。不過正如我們所擔憂的一樣，騎行的確可能引發臀部疼痛問題。可能要特別注意會出現問題的肌群：

• 正如我們每天久坐時間過長所面臨的相同問題－髖屈肌緊張。這點可以從騎行的姿勢與坐姿相似可以看出，騎行姿勢也不允許臀部完全打開及伸展，這些肌肉會在出力收縮，騎得時間越長等於是長時間處於緊縮狀態。就容易引發臀部疼痛問題。
• 緊接著也是坐姿容易引發問題的梨狀肌。這塊肌群助於腿部向外開展，但在騎行時同樣地幾乎是不會使用到或伸展到的肌群。梨狀肌如果過度緊繃不但可能造成臀部疼痛或下背不適，甚至可能引發坐骨神經痛。
• 髖關節如膝關節一樣是球狀關節帶有滑囊，當過度使用時有可能造成發炎狀況，稱其為髖滑囊炎。這也是騎自行車可能會出現的臀部疼痛因素。
• 除了肌肉組織之外，結締組織包括軟骨、韌帶及肌腱，都可能因為長時間的騎乘導致過度使用造成撕裂及磨損，累積之下造成損傷和疼痛。

疼痛舒緩練習

如果已經有疼痛問題出現，那麼加強特定肌肉進行訓練和嘗試伸展動作，能夠幫助延展放鬆緊繃的肌群。有鑑於現今社會的久坐生活型態，幾乎人人都能夠從更頻繁地伸展臀部當中得到益處。即便是健康個體經常性地每天久坐數個小時，這也同樣地造成髖屈肌及臀肌緊繃。可以嘗試下面的伸展運動：

• 平躺仰臥，彎曲膝蓋並將雙腳併攏後，將膝蓋向左側倒落至地面，感受臀肌被伸展開，再次回到原點後，嘗試導向另一側。重複上述動作來幫助完全地開展臀肌。
• 先來到弓步姿勢，將後膝輕輕點地後身體向前傾斜，保持前膝彎曲90度，感受臀肌被伸展開的感覺。
• 平躺仰臥在床邊或桌邊，將單側腿自桌面垂落，讓腿部重量自然地拉展臀肌。
• 使用滾筒於髖屈肌位置進行肌肉伸展放鬆。

梨狀肌伸展

• 平躺仰臥並彎曲膝蓋，讓雙腳平放在地面，將右腿彎曲交叉放置在左大腿上。右腳腳踝正好對在左膝上方。將左足離開地面，過程保持彎曲，將左膝用雙手拉近胸口位置，感受深層臀肌被拉展。數十秒後回到原位再進行另一側。

特定肌肉訓練動作：

• 臀橋：平躺仰臥並彎曲膝蓋，讓雙腳平放在地面，由髖部發力向上並保持臀部擠壓維持張力。維持臀部滯空數秒後，回到地面並再次重複進行。
• 蚌殼式：側倒並彎曲膝蓋在平面上，膝蓋彎曲並重疊在一起，雙足保持併攏狀態，將膝蓋向天花板方向打開以開展髖部，保持臀部擠壓維持張力。可以在進行數次或維持數十秒後，換側再次進行。
• 驢子踢腿：四足跪姿，保持膝蓋彎曲抬起單側腿，抬至與軀幹平行位置保持臀部擠壓維持張力，再次回到四足跪姿後換側進行。為確保深層梨狀肌也有達到伸展，在進行動作開展髖部時將足部略為高於膝蓋，確保髖關節處於外旋。
• 彈力帶：坐在長凳或健身椅上，雙腳套進環狀彈力帶，將其置放在膝蓋略低的位置，雙腳放於地面與肩同寬，移動膝蓋向身體外側開展，過程中保持身體及臀部張力。
• 螃蟹走路：雙腳套進環狀彈力帶，將其置放在膝蓋略低的位置，雙腳與肩同寬站立，保持雙腳間距並往單側側向移動。可以以深蹲姿勢進行側向移動以達到梨狀肌伸展。

除輔助訓練及伸展動作之外，一台專業的公路自行車可能可以幫助我們達到更好的姿勢進行動作。當然如果可以的話，尋求專業的人士來確保自己在進行過程都維持良好姿勢並進行修正，以確保有效地幫助減緩任何不適。假若已經有疼痛問題出現，要確保在進行運動後有得到足夠的休息之外，也不應當每天進行相同訓練可以與力量訓練及其他類型的有氧運動進行常規訓練結合，來幫助身體全面性地進行有效活動。

參考自：www.issaonline.com