青少年運動員的速度指導與提示訓練 | Tempo Running

青少年運動員的速度指導與提示訓練 | Tempo Running

 

青少年運動員的速度指導與提示訓練

教導速度與多數運動相比似乎是更為複雜的任務，因為衝刺動作涉及了更高程度的肌肉啟動與精神刺激，而這還尚未考慮到田徑運動員所需要的迴避能力的觸覺參與和改變方向的需求。為了以最佳方式衝刺，身體需要與大腦思考同步，且兩者都需要在當前所有面向上執行工作。這種持續升高的運動需要的不僅僅只是典型的口頭或視覺提示來傳達指導訊息，速度主要還需要透過觸覺學習和展示來發展。為那些在身心靈上尚未發展完全的年輕運動員進行衝刺及速度指導，也是一項不同的挑戰。從身體面向來看，這個過程絕大部分取決於運動員在青春期的位置及他們在 PHV（The Peak Height Velocity）圖表上的位置。

這將影響的是青少年運動員的神經系統，是否準備好開始提供跑得更快速所需要的高爆發輸出。無論如何，與青少年運動員一同進行訓練規劃會是一個全面性的計畫，他們會需要接觸到一般運動動作模式，如衝刺、原地跳、跳躍、投擲、改變方向和更多的連貫基礎運動，好讓運動員在時機成熟時會有更好的機會充分發揮運動潛力。

 

速度的基石

沒有所謂完美的跑步機制，指導速度無法以一種方式適用於所有情況。我們無法創造出只在完美條件下運行的機器人配合進行分析。很容易出現的一種情況是我們只用一種方式來指導所有人，相信只有一種方式是最佳的跳躍和落地方式。當比賽涉及了多項、減速和快速反應時，單一方式無法讓運動員贏得更多比賽或在競賽脫穎而出。

確實，運動員應及早配備基礎建立以開始提升速度。在早期發展階段當中應當優先考慮相對身體力量、協調性、節奏和時機點。也應該要透過讓運動員在訓練中獲得最大收益且能夠看到積極成效的動作及情境，像是運動員自己可以掌控進行的動作、教練提供的簡單任務及碰觸提示以幫助傳遞這些效益訊息，來幫助他們得到成功。舉例來說，藥球衝刺跑當中，僅需要向運動員提示將要求保持在肚臍位置並衝過場地，這是為了讓他們的膝蓋朝向藥球靠近，其餘部分就仰賴運動員在實際演練時來加以確認。這裡重要的一點在於，不要事先讓他們預知將會進行一個”困難的”動作，這容易讓人產生消極且先入為主的觀念，預先認為這是困難的情況下，將會降低成功的機率。讓運動員自己去發現感受，將會引導更高的成功率和更少的表現猶豫。青少年運動員並不特別關心這些訓練在解剖教科書上代表的定義。相反地提供邏輯及實用訊息就很重要，使用他們能夠理解的語言來解釋事務同時也能掌握自己是否正確解釋。例如，我們今天想要讓青少年運動員以更好的姿勢進行衝刺，不要試著告訴他們以45度角的衝刺位置開始起跑，下巴收好並專注於有效地向前推進。可以試著以簡單的解釋方式像是：感覺自己是從弓中射出的箭一樣從起始處爆發出來。在使用伏地挺身或前傾降落的起跑方式，來讓運動員輕易地達到理想的跑步姿勢。以更簡單更直接及更適合運動員的方式來進行動作提示。控制變因以便專注於最重要的事情可能會是成功指導青少年運動員的首要條件。

 

透過提示進行溝通

如果有過投入過全力衝刺的經驗就會知道，在全速之下周圍所有事物的靠近方式是全然不同的，除了終點之外，幾乎是聽不到外界也無法從視覺上辨識物品。現在想像一下，當旁邊有人在你全速衝刺時對著你大喊” 膝蓋向上！軀幹直立！手臂保持90度！下巴收好！你認為這會如何影響你的最終表現結果？最有可能的是這種外來的干擾反而會增加你對自身的焦慮及懷疑。相反地，我們可以透過分塊的形式呈現或是使用學習塊系統來建構這種高度複雜的速度及衝刺任務。為訓練課程選擇一個方向進行訓練及執行動作來幫助增強單獨方面。例如如果我們決定要在衝刺的起始位置上加強，那麼我們會專注將運動員至於相似情境和動作中以增強起始位置的各個層面，例如獲得主動脛骨角度和起跑線的最佳出發。

對於田徑運動員或是從事要求他們進行快速感知、讀取訊息、收集有關對手訊息、識別自身在空間位置等類型的運動員來說，必須要不斷地參與這項運動並接受基於情境的學習場景，這也可以在區塊系統中呈現。當運動員只需要專注於一項特定任務時，他們就可以在該單一變量上表現得更加出色。這種學習方式對於青少年來說相當有效，因為他們不會被不同因素導致失去方向。此外，速度與衝刺的許多面向相互依賴，如果運動員無法理解或甚至無法進入有效的起跑位置進行時，那其他方面如手臂力學又何來重要性？一旦完成特定的動作區塊，再重新審制該動作時，可以發現運動員能以更輕鬆快速地進行反復。分類這些訊息塊及資訊區塊能夠讓我們開始準備更易於管理的訓練架構。

 

程序建構

訓練取決於幾個變量－例如距離和訓練時間以及運動員目前的能力，不過即使知道這個，訓練仍舊須遵循類似的架構，好時間更加清晰、集中的目標及指導進展。

在此將訓練計畫分為4個部分：

• 準備
• 技術性動作
• 應用性動作
• 比賽

 

準備

準備部分應該以較為鬆散的架構進行，允許進行具有自由度的不同訓練模式。如果是經驗豐富的運動員的一日特定訓練，就可以開始結合更加具體的動作來滿足訓練的肌肉動作和需求。

 

技術性動作

這些動作用於增強訓練的主要焦點或是實際應用層面，這裡指的技術性不是指與跑步力學本身直接相關的技術，而是指為當日做好更加準備的運動員動作。舉例來說在指導運動員進行包括曲線跑在內的速度動作時，可利用橫向負荷及單側抬腿來訓練。這兩者都牽涉雙腳的外側邊緣產生立，並將身體置於涉及劇烈膝蓋角度的位置。這將能幫助運動員更好地感受動作的可控性及固定性。將有助於提示的效果，因為運動員在努力進行應用前，當下就能夠感受到他們正嘗試完成的事情。技術性動作的另一個案例是在低位向前快走的動作下努力提高加速度。這個訓練會是前述的半跪式起跑或深屈膝起跑的良好搭配動作。

 

應用性動作

這類動作會式試圖透過專注於單獨特定任務來獲取最大收益之處。我們在此將排定讓運動表現得以提昇的動作類型－運動員無須思考如何執行且我們只需有限提示下就能誘發出的特定動作。使用這些動作能讓運動員執行運動有著高成功率和高轉換率。追根究底的就是我們不是希望運動員在訓練當中變得更好，而是希望能夠快速地提高他們的運動潛力並從中得到樂趣。

 

比賽

計畫的最後一部分是透過參與練習賽來得到更加實際及更具競爭力的的應用過程。美國依隆大學的Nick DiMarco教練將練習賽分為幾項特定目標適應類型，將會在整個訓練程序當中普遍施行這些競賽：

• 追趕
• 鏡像
• 閃躲
• 得分

每個項目都會有自己獨特的目標，幫助運動員脫穎而出。當讓青少年們參與這些比賽時，會發現那些在比賽當中沒有特殊表現或熱情的運動員們展現出潛力。當運動員在這些練習賽當中進行競賽時，不需要任何提示。這會是讓他們完全掌控並達到成就得像。作為訓練者，我們應該要試著將運動員置於適當的環境中以充分發揮他們的作用，無論是透過在比賽中增加限制來激發某些運動員的能力，或是為了還未能獲得良好成績的運動員增添信心。不僅僅是設計給予他們勝利的機會，還需要創造一個可能獲取成功的局面。

指導青少年運動員速度訓練不僅對他們來說應該要是一項有趣的體驗，我們也必須要讓他們在動作當中取得成功。在這種訓練系統中，教練會是直接簡單地以孩子能夠理解的方式進行指導。自主感覺和表現總是勝過紙上談兵。

 

文章參考來源:simplifaster.com