雪橇訓練 | Sled Training

雪橇訓練 | Sled Training

 

雪橇訓練

所有訓練都應落在一個光譜當中，按照此光譜範圍來對訓練進行分類能讓我們為特定的適應性進行更好地計畫制定，並幫助我們進行更有效率的計畫及想法組織，因為訓練範圍是由個人需求來加以決定的。雪橇是一種普及的多方面阻力訓練工具，可以進行多種不同屬性的訓練並且可依照需求來解決特定問題，因此我們應該要就個體來進行訓練光譜的制定，以結構化的方式來進行訓練設置。今天將利用此光譜概念來對雪橇訓練進行光譜分類。

但許多教練仍然使用一維思考來進行雪橇訓練，為所有運動員規定相同訓練計畫和負荷。這不是組織訓練的有效方式，因為不同的運動員需求不盡相同，且運動個體能夠從更加個性化的訓練方式得到益處。這裡會建議將雪橇訓練光譜視為兩大類目標之間：

• 重視發展肌力和力量素質者
• 專注於發展爆發和爆發力素質者

其他一些因素例如生理年齡、訓練年齡、在一年中與季節相關的時間以及個人弱點，也都是相關的。對於教練而言進行雪橇運動分類不是什麼困難的事情－富重量越大，運動員抵達的速度也就越慢，反之亦然。不過，少有教練會將訓練放在一段光譜內再加以檢視排列，這能夠提供更準確操作的系統性訓練。下面將進行這個範圍檢視。

 

將雪橇作為特殊力量訓練

特別要注意的重點在於透過速度及動作挑選的訓練應用。當然這在任何時候都會有限制，例如負重限制了能夠達到的最大速度，那麼這個運動對於獲得最大速度來說就不是個好的直接訓練選擇。雖然基於爆發力運動會更接近這個目標，但沒有什麼比飛行衝刺或無限制的高質量衝刺訓練更有效果，來幫助達到最高速度。然而，使用雪橇進行提高加速度和加強衝刺姿勢，能間接有效地幫助建立最高速度。對於青少年和田徑運動員來說具有一定好處及效益。

 

 

光譜的肌力端

延續上段介紹，我們先從肌力遠端開始討論起這些仰賴於輸出力且較為普及的動作。被分類靠近力量光譜的訓練會有更長的地面接觸時間、更大的負重且進行速度上較慢。青少年和初階運動員往往會需要更多基於力量的訓練，因為這些運動員當中許多都還沒有完成發展成熟，也尚未為高度特定基於力量的運動所帶來的適應能力做好充分準備。對他們來說，使用雪橇更像是對身體無負重的力量訓練。

這些光譜上的運動包含（當然還有更多）：

雪橇推

我們由雪橇推部分來看，可以分為幾個獨立動作，分類方式有以下幾種：

• 執行動作的身體高度（低－中－高）
• 手臂姿勢（彎曲或伸直）
• 執行動作速度（步行、慢跑／跳步或衝刺）

每個姿勢和速度在光譜上都有自己的位置，目標是接近但獨立的表現能力。

身體位置越低由於脛骨角度的增加和推力所需的地面接觸時間越長，就越仰賴肌肉力量。手臂姿勢也會影響訓練，因為彎曲手臂姿勢會導致更長的地面接觸時間和要求更多的力量基礎。因為可以使用整個身體驅動雪橇，讓重量可以常態性地增加。直臂姿勢通常會與較快的地面接觸時間有關，且會於軀幹及脊柱上施加更多壓力以保持穩定，因為負重離身體較遠。大多數本類動作都會落在10-20碼之間的位置，不過這仍舊取決於運動員是如何執行這些動作以及心中的目標。ˉ

 

低握雪橇推-直臂姿勢

 

中握雪橇推-彎臂姿勢

 

中握雪橇推-彎臂姿勢

 

高握雪橇推-彎臂姿勢

 

高握雪橇推-直臂姿勢

 

雪橇拉

雪橇拉動作則是較與爆發力基礎相關，但加速阻力和基本的向前行走通常是被用於發展肌力及向地面產生大量輸出力的能力。每一種變化都需要一個強壯中立的身體姿勢，好將雪橇良好地拉動且可以承受非常重的重量，並與實際衝刺速度相比會相當痛苦地緩慢。雪橇拖行動作對於膝蓋的耐用度具有相當益處，且可以用來強化膝蓋伸肌，因為這個動作必須要透過自腳尖踩到腳跟並進行膝蓋拉伸來拖動雪橇。與雪橇推一樣，可以透過各種位置和速度來向後拉動。每個不同擺位都會影響運動銷率，也會影響其他涉及的肌群。拖拉和勾拉的變化會比用腰帶拖曳需要更多上半身的力量及穩定性。雖然所有的變化都可以以不同速度完成，但將腰帶繫在腰部可以讓手臂參與鍛鍊，並使身體更容易提升運動速度。如果是要試圖建立肌力或是短距離高負重能力，可以將這些動作的距離拉得更遠，一切都取決於運動表現目標。動作可設置重量為輕至中等且距離為10-20碼。

 

前進

加速阻力（輕型雪橇）

雪橇前行（腰部）

 

後退

倒退雪橇拉（直臂）

倒退雪橇拉（腰部）

 

光譜的爆發力端

基於爆發力的運動被定義為：

• 被速度驅動
• 更短的地面接觸時間
• 較輕的負重進行
• 更高的執行速度

這類型的雪橇動作更加特定，能讓菁英級運動員從中獲益最多。這些訓練包括：

雪橇拉

如果讓運動員以雪橇拉來發展爆發，他們必須以更輕的重量和更快速積極的方式進行。每個動作都側重於快速髖關節屈曲和腳步反射離開地面的短促接觸時間。當中許多的速度練習如墊步跳和跳步，也能夠應用於雪橇拉當中，只需要適當的方式完成並將重點放在動作質量上。

雪橇高抬腿

雪橇墊步跳

雪橇跳步

雪橇衝刺

 

高抬腿衝刺

是一種雪橇推拉變化，強調以激進的地面接觸頻率進行。對於此分類下的每種動作，會希望能維持強壯的身體姿勢。與推相比，拉動作之下身體自然會更加直立，且專注於以全活動度的動作維持接觸地面次數。以輕到中等負荷進行5-15碼的訓練。

雪橇推-高抬腿推地

雪橇拉-高抬腿推地

 

鍊條

在某些情況下會是替代衝刺雪橇的良好替代品，在使用鍊條的情況下，會希望以更少的阻力獲得更多的直立身體姿勢。由於鍊條相對較輕且具有長度，因此雪橇的密集重量相比，阻力會更為分散。可使用1-3個鍊條進行10-30碼的動作。

衝刺

跳步

 

當然訓練光譜不侷限上面所有的練習，當然還可以自行添加其他訓練。如果執行得宜，即使是此光譜內險時的練習也可以用於相反適應－正是訓練的方式驅動了適應性，而非動作選擇。

 

該如何選擇光譜應用

大多數運動員都具備不錯的力量基礎，因此會建議先從力量端開始訓練。這不代表這些運動本質上高於其他訓練或更難－這只是會讓運動員專注於不同的適應，但也不代表我們應該要忽略光譜另一端的發展。還是應該將大多數精力花費在弱點訓練上，並盡可能保持自我優勢。因為完全處在光譜兩端的運動員往往會是優點與缺點的混和體。

 

本文來源參考 : simplifaster.com