關節活動和穩定 | Joint Mobility and Stability
關節靈活與穩定
靈活性與穩定性是ACE系統內的綜合體能訓練(Integrated Fitness Training /IFT)模型的基礎,是為了要能夠提供訓練員有系統及全面性的訓練方式,與一般訓練不同的地方在於此模型將評估與計畫相互結合,以促進自身的關係、運動堅持以及最重要的行為改變,並在計畫之內改善身體姿勢、動作、靈活性、平衡度、核心功能、心肺健康、肌肉耐力和力量。不過今天將不會談及後續訓練編制部份。而是先從基礎部分-個體靈活度及穩定性建立,這兩者的5大重點部分做討論。
當我們提到一個人動作靈活及穩定時,常常會認為這兩種特性應該是在對立面之上,因為靈活的動作和穩定的動作在想像中,一個是給人充滿動態性的印象,另一個則是在整體穩定的情況去做遠端活動。但其實讓身體具備靈活度及穩定性的重要因素之一,就是本次我們要進行討論的部分-身體各大活動關節。對於靈活性與穩定性這兩者有共同的目標,那就是在整個動力鏈當中去發展姿勢穩定性,卻不影響動力鏈當中每一個點的移動性。這可以被歸結到一種想法-身體該維持穩定的地方就該是穩定的,而該進行移動的身體部位就應該正確進行移動,進而幫助身體在動態進行任何動作時維持姿勢穩定。一旦身體具備了這種穩定性之後,就能夠開始學習如何有效地進行移動。
關節活動度定義為關節(兩塊骨頭相會接觸之處)在受到周圍組織(韌帶/肌腱/肌肉等)限制之前可以進行移動的程度,也被稱為關節周遭不受限的可動範圍。關節穩定性被定義為維持或控制關節動作或位置的能力,而這種能力是透過周圍組織和神經肌肉系統的協調作用來加以實現。下面我們將透過上半身的主要關節來描繪出那些利於活動性或穩定性的部分,並自近端開始移動至遠端。
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腰椎
腰椎有助於穩定,有些教練們會提供像是”像是木頭般的橫向移動”或是”腰部直立,脊椎維持中立位置”等等。
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髖部
髖部有利於活動性,因為在髖關節周圍有很多組織和動作發生,因此此關節需要能夠自由活動。
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胸椎
胸椎有助於活動性,再加上與肩部、鎖骨和肋骨等附著於此區域的部分,還有來自於身體上背部/肩部/胸部區域的所有運動。胸椎同時也是能力發展和保持良好姿勢的重要組成部位。
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肩胛胸廓關節
肩胛胸廓關節有利於穩定性,是肩胛骨與胸廓部分(由胸骨、胸椎和肋骨形成的身體區域)連結之處。其特性為非典型的滑液關節,
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盂肱關節
盂肱關節有利於活動,此關節是身體肩膀和手臂之間的連結,是一個高活動度的關節,是身體關節當中具備相當大範圍的關節(range of motion/ROM)。
一旦身體部位處在正確穩定位置並且運動於正確位置上,就能夠讓身體進行移動。雖然我們上面將各大關節分別歸類為穩定性或是靈活性之下,但我們要知道的是所有關節都能夠展現出不同程度的穩定性和活動性,不過往往會傾向於具備某一特性較多,這取決於關節在身體當中是如何起作用的,因此將其能力做不同的歸類。那麼如果身體在關節能力上出現”不平衡”的問題,像是在穩定關節中過於靈活或是應當是靈活度高的關節過度穩定的話,可能會引發怎樣的問題嗎?運動個體如果是處於關節活動及穩定受限的情況下,去進行稍微具複雜性的訓練或是較為不熟悉的設備,會讓身體出現代償性活動,可能會導致急性受傷或長期肌肉失衡的風險升高。在進行任何活動或運動前先進行這兩種能力評估,才能夠有效且安全地維持訓練品質及效果。
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