開胸體式 | Chest-Opening Poses

開胸體式 | Chest-Opening Poses

 

開胸體式

瑜珈姿勢或體式如今經常性地被使用於熱身或收操環節當中，本次將介紹開胸姿勢以幫助長時間使用電腦的現代族群進行放鬆恢復。但其實所有族群都能從這些開胸體式獲得益處。能夠幫助我們改善體態、伸展脊椎，並且幫我們在經歷情緒壓力時獲得釋放。

 

要知道多數人在辦公桌前都是4.5小時起跳，無論我們將環境調整得如何恰到好處，或是考量到各種高度距離以避免駝背、聳肩或弓腰。但都無法避免長時間維持同一姿勢所帶來的損傷。開胸體式與我們一般在電腦前姿勢完全相反，將會幫助我們開展胸椎，並向後伸展肩膀，提高及拉長胸腔（上腹部包含心臟和肺部的部分）。我們可以透過練習這些開胸體式來幫助抵銷前傾久坐的負面影響。

 

要知道不良姿勢會對身體帶來許多影響，雖然許多人並沒有感受到坐姿帶來任何不適，不過其實這導致了許多大小小的健康問題：頸部不適、肩膀疼痛，嚴重的話甚至會導致關節炎[1]。開胸體式能夠幫助我們訓練肩頸部和背部，因此改善個人體態及姿勢。此外，少有人知的事情是久坐也是腰椎外在主要壓力源之一，嚴重可能導致椎間盤突出。適度地幫助腰椎以反向方式伸展，能夠降低長時間受壓所帶來的影響。

 

前面都只是介紹了身體方面的好處，但許多人練習瑜珈的理由不僅是為了運動或獲取肌肉力量，而是為了將身體與心靈做深度連結。瑜珈是一種古老的精神修行方式，體式是囊括其中的一部分。透過專注於呼吸及身體上，將個人思緒從憂鬱及壓力當中抽離。瑜珈的不同姿勢可能會帶來不同感受，開胸體式通常會給練習者一種情緒釋放的感受。這個姿勢藉由刺激胸部中央的心輪位置（Anahata），來達到壓力釋放、降低憤怒及舒緩焦慮。也能在能量低落時協助身體注入活力，雖然目前尚未能有研究證實這些好處的真實性，但瑜珈對身體的益處是得到證實的。

 

當然許多瑜珈姿勢也能藉由使用自體重量來增強肌肉力量，對於剛開始想要接觸運動者來說，也是相當適合且可以順利上手的運動

 

初學者開胸體式

 

簡單開胸式

這個動作會需要毛巾即可躺下的空間，也可以用滾筒取代毛巾。先平躺在地，將毛巾或滾筒放置在中下背位置，與肩胛骨底部對齊。保持仰臥姿勢並且將雙臂舉過頭頂，到這個最終位置後可以全身放鬆保持愉悅心情。

 

貓駝姿勢

這個姿勢既可以打開胸部，還能夠延伸和伸展脊柱。從四足跪姿開始，膝蓋保持在髖部下方，雙手伸直保持在肩膀下方，手肘保持彈性不完全鎖定打直，此為起始位置。吸氣開始自起始位置讓背部向內彎曲，同時頭部抬起及將胸椎向上打開，腹部也開始向地面靠近，此為貓式。吐氣讓頭部、肩膀和胸口下降，並將腹部內捲上推以抬起脊柱，來到駝式，這將會幫助我們拉長脊柱。在吸吐之間，切換貓駝姿勢以伸展及打開胸椎。

 

人面獅身式

俯臥並將前臂及手掌放置在墊上，手肘保持在肩膀下方。吸氣開始將胸口向上推展開，頭部也順勢向上。不要讓手肘及前臂離開墊子，在開展胸口的同時，讓肩膀向斜後方轉開，好讓胸口開展更多。

 

眼鏡蛇式

如果覺得人面獅身式沒有太多伸展的感覺，可以嘗試加深動作來到眼鏡蛇式。俯臥在墊上保持雙手在胸口兩側，用手推地並將身體微微往前滑動，保持髖部在墊面。雙手推直但保持肘部彈性，將肩膀推離耳朵位置更多，推到頂部後也不忘讓肩膀向斜後方轉開，讓胸口開展更多。

 

進階開胸體式

 

上犬式

我們可以緊接著從眼鏡蛇式過渡到上犬式，這兩者都式瑜珈拜日式的常態組成動作。先來到眼鏡蛇式，雙手掌跟推地並將手臂伸直，髖部及腿抬離地面，只剩下腳背貼在墊上，到頂部位置後再將肩膀向斜後方轉開，讓胸口開展更多。

 

駱駝式

在經過前面一系列開胸體式後，我們就可以開始在更加深入。雙腳跪在墊上，膝蓋落在髖部正下方，小腿前側貼地。肩胛骨向後向內靠近，雙手此時可放在臀部位置。將頭抬起看向天花板位置，讓胸口向上開展並開始讓肩膀向後向下。同時逐漸讓雙手自髖部移動到小腿位置，最後來到腳踝進行呼吸停留。

 

弓式

除了可以開展胸口外，還可以針對髖屈肌和股四頭肌進行伸展。俯臥在墊上，先彎曲膝蓋讓腳後跟盡可能靠近臀部。膝蓋分開約與髖同寬，將雙手向後延伸抓住腳踝。確定抓穩後將雙腳向後向上踢將腿部抬離地面，帶動頭部及胸口向上離開地面，僅剩腹部在地面上。如果感覺這個動作有點困難，可以使用伸展帶或毛巾環繞雙腳固定，在以雙手抓取兩側以增加距離。

 

輪式

此為瑜珈高階體式之一，會需要平衡及一定的肌力進行。仰臥在墊上，彎曲膝蓋並將腳跟靠近臀部位置，雙腳踩穩地面。將雙手手掌反向，在靠近耳朵位置處貼緊地面，手指位置此時會指向頭部。先將臀部抬離地面後，緊接著用手推直手臂，並將頭部抬起看向頭頂方向。在頂部位置，膝蓋仍會維持彎曲，但手臂會接近伸直或為伸直位置。由於此動作較為困難，建議在掌握前面姿勢後再進行嘗試。

 

無需特別安排練習時間，試著利用日常零碎時間進行這些動作，以幫助身體自久坐的日常生活型態恢復。也可以將這些動作加入訓練後的伸展，得到更好的恢復放鬆。

 

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