遞減模式訓練 | Drop Mode Set

遞減模式訓練 | Drop Mode Set

 

遞減模式訓練

在力量訓練研究當中對於若想要能最大程度地提高運動引起的肌肥大效應，那肌肉力竭訓練法是具有相當程度的重要性（Willardson,2007）。許多健身愛好者會使用標準的水平直線式負重系統來試圖達到這個目標，雖然這種方式也有其效果但花費時間可能更長，假若正好在尋求一種方式來將目標肌群訓練到力竭卻不想延長在健身房耗費的時間，那麼遞減訓練法可能值得一試。

 

什麼是遞減組（Drop Set）？

遞減組是一種在健美與健力運動員中相當受歡迎的阻力訓練方式，因為這種訓練目的是為了幫助訓練者以比傳統水平直線型訓練更為省時的方式達到肌肉最大疲勞。例如在深蹲組中，以良好標準的姿勢完成盡可能多的反覆次數直到肌肉完全力竭，或是再也無法保持正確姿勢。到達這個臨界點後便立刻降低負重並再次進行相同動作以達到疲勞狀態，且不會在動作負重變化之間休息。通常會在同一組動作當中進行2-3次重量遞減，以確保達到肌肉完全力竭狀態（超過僅只使用單一重量所能夠達到的效果）。

 

遞減組的REP範圍及重量建議

對於遞減組要如何執行其實沒有過多嚴格的指導方針，因此我們是可以按照自身訓練目標和訓練階段靈活地選擇將遞減組應用添加到訓練當中。以日常訓練來說，可以先選擇適合6-12RM的重量開始執行，然後盡可能地進行多組反覆，直到感到肌肉開始疲勞或失去良好動作形式。每一次重量下降，可以將降低原先負重的5-25%。值得注意的是當減少的負荷百分比越多（例如20-25%），那麼在達到肌肉力竭之前可以做的次數也就越多，較少的負荷減少（5-10%）可能就只能讓我們再額外完成2-4次的反覆。依照個人能夠在訓練上花費時間的多寡來加以考量。假使是想要嘗試增加個人常態總量訓練外的額外訓練量，那麼可能要記住這點，我們在一組動作中進行2-3次的遞減即可，目前沒有任何研究顯示出超過3次的重量遞減有任何額外好處。

 

為什麼遞減組有效？

今日我們以確定達到肌肉疲勞對於優化肌肉質量是有必要性的。肌肉力竭的基本定義是－在阻力訓練期間，肌肉不能夠產生足夠力量來控制給定負荷的時間點（Willardson,2007）。在標準水平負荷訓練中，訓練者將執行指定次數的訓練動作，目的是為了達到肌肉力竭，在執行下一組之前組間休息時間為60秒。Schoenfeld和Grgic （2018）假設肌肉在達到向心力衰竭時並沒有達到完全疲勞，因為肌肉仍可以在較輕的負荷下進行更多的反覆。這正是遞減組吸引人之處。一些研究者認為遞減能使得肌肉更加疲勞，進而強化肌肉適應能力（Schoenfel,2011）。

進行遞減組的另一好處與訓練持續時間有關。相較於直線式訓練模式，遞減組不需要過多的休息時間，因此訓練者能夠在更短的時間內完成相同訓練量（總反覆次數）。由於遞減的高強度性質以及對神經肌肉的高需求，多數研究人員建議將每次訓練的遞減組限制在1-2次使用，以避免單一肌群過度訓練。

 

實際執行遞減應用

執行遞減組能夠有很多不同變化，這裡舉一個簡單例子來說明如何執行。先選擇好要執行的動作（多關節或單關節）並選定好重量，是在執行後達到肌肉力竭（無法以良好形式持續動作）前能夠進行8-12次反覆。將重量降低20%並在再次達到力竭前盡可能進行反覆（再次執行8-12下左右）。完成後再度進行第二次20%遞減，並在動作失敗之前盡可能地多次反覆，此時的訓練肌群可能已經很疲勞，但當然如果時間及體力上仍許可的話，多做一次反覆仍在可接受範圍。對於首次嘗試遞減組的訓練者來說，假設在旁沒有教練員或其他教學協助者，那麼最好還是先從安全度較高的動作（如機器或單關節動作）開始執行。

 

遞減組案例示範：次數、組數和重量

遞減組可以直接使用於訓練動作內最後一組（作為直線模式的一部分），或者可以直接完全替代某個肌群訓練組。

作為直線模式的其中一部分訓練：在機械胸推及滑輪下拉的最後一組內使用遞減模式讓肌肉群達到疲勞。在其他訓練內仍舊維持相同的水平負荷麼是：執行動作、休息並再次進行反覆以達指定組數。

 

以遞減組取代：機械式腿彎舉和機械式腿推訓練將僅作為遞減組進行。在其他訓練內仍舊維持相同的水平負荷麼是：執行動作、休息並再次進行反覆以達指定組數。

 

最適合遞減組訓練模式的訓練目標？

會建議以肌耐力及肌肉肥大作為目標的訓練階段使用。特別要注意的是遞減組算是種進階的訓練方式，較適合經驗豐富的訓練者。重量訓練為了舉起重量會使用II型快縮纖維，因為這種肌肉纖維種類比I型更大並且能產生更大的力量。在遞減訓練模式當中，II 型纖維將是最初的主要纖維，但由於它們也很快達到力竭，此時I型纖維將幫助訓練者完成一定負重範圍的遞減組，我們可以說在遞減組當中確實會有兩種不同肌肉纖維參與作用。對於任何想要發展力量或是增加肌肉質量者來說，都可以嘗試看看遞減組訓練模式。

 

補充：肌纖維有兩種類型：I型和II型（當中還分為IIa和IIx型分類）。 I型肌纖維或稱其為“慢肌纖維”可進行長時間的收縮活動（如長跑），而 II型肌纖維又稱“快肌纖維”可促進短時間的無氧運動（如舉重或衝刺）（Wilson et al., 2012）。

 

內文參考來源 : blog.nasm.org