運動頻率和數量 | Frequency and Volume for Workouts

運動頻率和數量 | Frequency and Volume for Workouts

運動頻率和數量

如何選擇合適的運動頻率和數量？頻率指的是一個人在一定週期內發生的次數，例如在一周之內要進行三次訓練，而數量則是個體在每次訓練的動作總反覆次數。當然還有其他因素需要被考慮進訓練之中像是強度以及訓練總量，但今天我們就單以前述兩種來進行討論。頻率會怎樣影響訓練結果呢？訓練頻率過少可能會讓我們離訓練目標的結果很遠，進而導致我們對於持續運動感到興趣缺缺。但過度頻繁的訓練下場可能導致過度訓練進而造成受傷或更糟的結果，雖然超負荷是訓練中重要的因素，不過遠超過自身能夠承受的範圍，反而會讓過多的努力變成受傷的可能性。

要得到適合的頻率及訓練數量，我們要從訓練目標開始著手，假設是一個訓練新手，就先從概括性的評估來著手規劃。如果是為耐力運動員，則可能在有氧及無氧條件下進行不同的耐力訓練。並在訓練一段時間後了解運動程度再來加以調整訓練頻率及次數。健身剛入門者採用較低的訓練頻率及數量，反之則是採用較高頻率及次數。不過也有其他方式來加以變化，像是較重的重量。一開始可以先從一周兩次的頻率開始，逐漸適應後再增加天數。再來要考慮到的就是恢復時間，因為身體需要時間來修復訓練產生微小裂縫傷痕的肌肉組織，這是讓肌肉質量更加堅固體積更大的過程。訓練不只是在過程中鍛鍊肌肉本身，也是觸發肌肉再次被建立的必要因素。要確認身體是否妥善修復需要可以從延遲痠痛或稱DOMS的狀態來評估。每個人對於痠痛的發生快慢或接受程度都有所不同。

當我們有了上述所有考量因素後，就能針對個人來加以排定訓練計畫。選定更適合自己或學員的訓練計畫。