運動監控系列 : 過度訓練症候群 | overtraining syndrome

運動監控系列 : 過度訓練症候群 | overtraining syndrome

 

假若運動能帶給身體好處，那更多的運動應該就能夠帶來更多好處吧?字面上看來這個假設是可以成立的，但在運動量/工作量/負荷量來看，當中是存在劑量-反應關係(dose-response relationship)這表示訓練的越多能獲得好處也就越多，但當中會有一個轉折點，一旦超過這個範圍後持續進行訓練，能夠得到的弊大於利，這也是為什麼我們在任何運動或訓練上加以監控，這種訓練過度症狀可能會是以下兩種情況之一或兩者皆具情況：

• 過多訓練卻沒有足夠休息恢復
• 慢性疲勞

 

這個轉折臨界點被稱之為過度訓練症候群(OTS)，將會導致體能表現下降甚至造成傷害。無論是男性女性都會面臨發生OTS的風險，因此認識早期症狀並加以改善便可以預防這個有害於運動健康的狀況，下面我們將介紹9個可能會出現的跡象。

 

運動表現下降

雖然訓練量或是訓練強度不斷增加，但在過度訓練下運動表現如敏捷性、爆發力和耐力都會下降，舉例來說像是反應時間變慢或是跑速下滑等，都是過度訓練常見的徵兆。

 

個體強度下降

過度訓練除了降低表現外，甚至能讓平常覺得輕鬆的課表變得困難。明顯地跡象像是運動心率或是整天心率異常升高。當個體處於OTS期間時，可能會發現訓練後心率要回到正常頻率會需要更長時間。

 

疲勞程度

有時會出現連續疲勞感或是”沉重腿”症狀。也就是疲勞會持續累積且無法從先前訓練當中完全康復。此外長期負能量消耗會導致所謂的”能量低利用率”，當這種狀況出現表示身體會從自身存儲的能量（碳水、蛋白質或脂肪）當中抽取能量使用，而不加利用外來能量（進食）。這種結果可能來自於過多訓練或太少恢復時間。

 

情緒低落浮躁

過度訓練也會影響壓力賀爾蒙如皮質醇和腎上腺素，造成賀爾蒙失調導致情緒波動、異常煩躁甚至在訓練上也無法專心。對於自我表現要求甚高者可能會因為無法專注造成心理上沮喪感倍增。

 

睡眠問題

在正常情況下，睡眠提供了身體休息和自我修復的時間。不過如前所由於壓力賀爾蒙不正常生產的情況下可能會讓身體無法完全放鬆，進而使睡眠效率低下（這將會加劇慢性疲勞和情緒低落）。

 

食慾不振

激素失衡也會影響到饑餓及飽腹感。按照常理來說大訓練量會刺激食慾產生，不過由於OTS造成的生理性削弱反而可能帶來食慾消退。

 

慢性或持續型傷痛

過度使用肌肉或關節可能會引發持續疼痛或關節不適。若在兩週過後仍舊沒有減輕的疼痛應考慮可能就是持續型傷害。過度訓練會加重人體所有系統的負擔，免疫力降低情況可能出現造成抵抗疾病的困難。因外頻繁出現身體狀況或上呼吸道感染（upper-respiratory tract infections ；URTIs）。也可能出現一些臨床併發症如低骨密和低睪丸激素情況。

 

代謝問題

長期的低能量使用可能會導致身體營養失衡，造成像是有損健康和運動表現的缺鐵性貧血。其他併發症還可能涉及心血管、腸胃道、內分泌神經或生殖系統（例如女性月經週期障礙）問題。

 

除了尋求專業醫療幫助之外，我們還可以遵循定期的培訓計畫，當中必須要包含積極恢復及適當休息。再搭配上運動監控系統更能夠有效地監控當日狀況。避免過度疲勞甚至到出現過度訓練症候群OTS。大型團隊運動可以使用SPT可穿戴GPS系統，個人訓練者則是可以考慮使用運動數據監控如Vmaxpro。唯有持續了解自身狀態才能夠讓訓練安全又有效率。