運動強度重要性 | Exercise Intensity

運動強度重要性 | Exercise Intensity

運動強度重要性

訓練強度可以造就出在出色計畫及普通訓練之間的差異之外，還能夠使我們受傷風險的可能性有所不同。不過仍要注意的是雖然提高強度可能帶來更多的成效，不過要是每日都制定了過度劇烈的動作訓練，要小心可能造成過度訓練甚至是造成受傷風險升高。我們應該要制定有效但仍具有安全性的訓練計畫。

運動強度等級

就心血管健康方面來看，強度指涉的是心率部分。不過有氧運動仍然涉及生理強度部分。因此我們在比較有氧強度時，僅將近似的運動如跑步與步行之間做比較。跑步會消耗身體更多能量，因此每次運動也會造成更高心率，相對而言也是較為劇烈的運動。但在更深入地研究動作後會發現，跑步還會帶給我們身體關節及肌肉額外的衝擊負荷，這是跑步運動本身的形式造成的運動強度。而步行只能讓我們的心跳微微升高，對於關節和肌肉的負擔也幾乎沒有。當然兩種運動方式都具有其效果，問題只在於何種較適合自己。再從阻力訓練方面來看，強度可以透過重量、反覆次數、爆發速度以及動作速度來進行測量。不同的類型組合可能會有相似的強度張力，像是緩慢的大重量硬舉也能夠造成像是發力上搏的運動強度，只是以不同的形式表現出來。

衡量訓練強度

我們可以透過多種方式適當地調整自身訓練強度。在剛開始接觸運動的時候，無須過度擔心是否要快速地達到一定重量，我們應當以正確的動作模式為優先，先追求安全有保障的運動之後再追求強度。測試強度的方式有許多種，最廣為人知的是RPE（Received Perception of Exertion）自覺感知量表，也是個體最容易使用的方式。量表本身從1-10做分級，以運動來舉例，步行是在2-3級左右。還有一種比較專業的測量方式是使用最大攝氧量VO2max來進行測量，VO2max是指血液中最大氧氣含量。當VO2max數值越高時，身體在血流當中的攜氧運用量就會越好，能更快速地進行代謝。

我們還可以使用目標心率來進行訓練強度監控，心率監測配件已經是相當普及的一項運動監控設備，除了能了解我們自身的靜息心率之外，通常會會內建運動模式來計算各種不同生理活動的目標心率。便可以以藉此來了解自己是否有達到所需的運動強度，也可以隨時間推移能力進步後，持續地了解自身狀況。

為什麼強度重要

最重要的除了瞭解訓練進度之外，我們必須要有確認休息是否有達到效果，也就是強度恢復的狀態。在訓練期間，組數之間通常會有休息間隔（當然少部分訓練為達訓練目標，可能會不使用組間休息）。這是為了要能夠在下一組訓練動作當中獲取相同的成果回饋，我們必須要讓肌肉從上一組動作當中的損傷當中恢復。因此除了祖數之間的恢復時間很重要之外，每次反覆次數之間的間隔時間也相當重要。這些休息時間的長短將會明顯影響整個訓練強度的高低。

而隨著強度增加，我們也隨之增加了執行特定運動所需的能量。將會使用到更多的肌群參與之中，也讓我們身體的心血管系統負荷量上升。而在有氧或無氧運動中增加強度及能量消耗的同時，還能夠改善身體胰島素敏感性以及增加乳酸閥值等，讓有減重目標的族群能夠更有效地進行，且運動表現也會隨之提高。

除此之外，更有研究將訓練強度與死亡率兩者進行相關性研究（Lee IM, Paffenbarger RS Jr. Associations of light, moderate, and vigorous intensity physical activity with longevity. The Harvard Alumni Health Study. Am J Epidemiol 2000;151:293-9）。當中發現更多的能量消耗是與長壽相關。進行輕度活動像是走路或走樓梯等，其能量支出並無表現出與死亡率顯著相關。相反地，參與中等程度活動者則顯示出死亡率降低的趨勢，在高強度運動中消耗更多能量則清楚地出現降低的死亡率。此外缺乏運動和超重對於壽命的負面影響也與輕度運董者相差不遠。這些受訪者自有運動以來，對於心血管疾病、血壓、脂蛋白含量、葡萄糖耐受度及止血因子都有所改善，也增強了心臟機械及代謝功能。

文章參考來源 : https://www.issaonline.com/blog/