週邊心臟活動訓練 | Peripheral Heart Action

週邊心臟活動訓練 | Peripheral Heart Action

週邊心臟活動訓練

雖然我們知道減重或降體脂絕大部份只是數字遊戲。而訓練就是一種控制數字的手法（攝入較少的卡路里，進行更多卡路里消耗來幫助減重）。對於有這樣目標的運動者來說，週邊心臟活動訓練（peripheral heart action /PHA）此時可能會是一個絕佳的訓練方式。

什麼是週邊心臟活動訓練?

這種訓練方式類似於一般的循環訓練方法，就是從一項訓練轉移到下一項運動，在這轉移過程之間幾乎是沒有間斷休息的。不過，在PHA訓練中，當我們從一項運動轉向另一項時，將會著重進行上下肢運動交替進行 (1) 。心血管訓練和阻力訓練都有許多期望益處，我們知道兩者都應該包括在訓練內較容易達到一個人想要的最佳身形，但要怎麼結合這兩者在一次的訓練呢？

傳統的循環訓練方式是讓訓練者以循環方式，從身體某部位改為另一部位進行訓練，這是為了讓每個訓練部位在再次進行訓練前能有足夠時間恢復。這種概念近似於超級組訓練，但訓練頻率會更高。例如使用垂直負荷循環方式，先從肩膀，再到胸部、背部、二頭、三頭最後到腿部。當再次回到肩膀前，會有足夠的時間讓肩部肌群從疲勞中恢復。然而，在使用PHA系統時，也同樣會執行循環訓練，但不同的是當中只有上下半身動作交替，舉例來說，當我們執行胸推動作組數結束後，就立刻進行深蹲組數，結束後再到背部訓練，最後進行其他腿部訓練如登階等。

週邊心臟活動訓練課表案例

週邊心臟活動訓練的好處

• 整體來說，與常規阻力訓練相比，循環訓練已被證實通常能增加熱量消耗，在傳統阻力訓練當中，訓練者通常會在組間休息長達90秒週邊心臟活動訓練(3)。
• 能夠加強有氧基礎並且同時挑戰局部肌肉耐力
• 使血液加速全身循環，增加熱量消耗，理論上來說可以促進身體脂肪減少並增加肌肉質量(2)。

誰適合進行週邊心臟活動訓練

多數健康無礙者都適合這種訓練方式，無論是想要降低體脂或是增加肌肉強度。隨著運動量的增加，熱量消耗也會隨之上升。也因此這種訓練方式被運動目標為減重者視為運動經濟價值高的選擇，甚至也適合希望增加肌肉維度的肌肉健美運動員或業餘興趣愛好者。雖然組間休息時間相較於傳統訓練是大幅減少，不過其訓練效應是符合肌肥大規範。

事實上，多數尋求增加肌肉者容易走向過長組間休息時間和過重的負荷量，以至於無法達到他們想要的目標。先稍微思考一下肌肥大（高強度的訓練量和低組間休息頗使細胞產生變化，進而增加肌肉尺寸的整體增加）需要的幾項因素－訓練量（3-5組；6-12下反覆；2:0:2訓練間奏）、頻率（每週3-6次）、強度（1RM的75-85%）、組間休息（0-60秒）及適當營養攝入。就上述條件來看，PHA訓練法其實非常適合肌肥大目標者，其允許適當休息和訓練量來達到預期訓練目標，甚至還能夠得到額外好處－較短訓練時間。

對於運動員而言也能夠從PHA訓練中得到極高收益，雖然對於耐力運動者來說，進行能夠顯著增加最大耗氧量的有氧運動仍具必要性。但循環訓練（包括PHA訓練）可將最大耗氧量增加4到8%（顯著低於心血管適應訓練，但對於增加最大耗氧量很重要）的局部肌肉耐力 (2,3) 。

週邊心臟活動訓練潛在風險

對於特殊族群如血壓偏差（高/低血壓）和有著嚴重失調症狀者會帶來過多的生理壓力。或是特殊情況如懷孕中晚期者，如想要進行週邊心臟活動訓練可能就需要增加組間休息時間，或是需要避免進行。

內容期刊文獻

(1) NASM Essentials of Personal Fitness Training.

(2) Gettman LR, Ayres JJ, Pollock ML, Durstine JC, and Grantham, W. Physiologic effects on adult men of circuit training and jogging. Arch Phys Med Rehabil 1979;60:115-20.

(3) Gettman LR, Ayres JJ, Pollock ML, and Jackson, A. The effects of circuit weight training on strength, Cardiorespiratory function and body composition of adult men. Med Sci Sport Fall 1978; 10(3): 171-6.