週期模組塊進化（下） | Block Periodization Models

週期模組塊進化（下） | Block Periodization Models

 

週期模組塊進化

將更多的重點放在接近賽季的實踐階段

在賽季開始時，會更加重視實踐階段－而這些運動變量與運動表現關係會最為密切。除了減少在重訓室產生的過度疲勞之外，是時候要最大程度地提高運動員的力量輸出及提高速度之際。這會是全年訓練當中花費最多精力來增加與運動表現相關變量的時間點，也是運動員最需要幫助的時期。

為了要實現速度與力量的適應，必須要大幅度地減少訓練量並同時減少負荷，才能夠提高運動速度。Suarez 等人（2019）對此進行探討且支持Verkhoshansky 的“動態相應”原則，並在研究結論中增添訓練對於運動轉移時應該要考慮的幾因素，這些因素包括：

• 動作幅度和方向
• 力量產生的位置
• 動態影響
• 產生最大力量輸出的速度及時間
• 肌肉訓練方式

由於力量的訓練延遲效果也讓實踐階段變得更為重要。力量是許多變量如RFD、力量及速度的重要載體，這點對於較弱的運動員尤其重要，因為人體系統會需要時間來學習如何在高速運動當中展現同步、協調和表現出新的力量產出。由此可以發現實踐階段是幫助加快學習曲線，並增加訓練結果轉移至運動的絕佳時機。隨著賽季接近，實踐階段便必須要更加投入心力，我們可以將其視為整年度訓練重點及密集訓練期，建立階段是在非賽季時具有較高的優先權，實踐階段在賽前則是處於重點位置。前面我們討論密集負荷時，提到我們僅只強調某種訓練特點而將其他部分置於次要。例如假若我們仍舊希望在實踐期保持肌肉質量及CSA大小，但也只會將其放在次要位置（僅維持），因為力量/爆發力才是當下訓練要點。

 

 

在淡季時，實踐階段可能不僅是變短甚至訓練內容可能會有所不同。專門針對爆發力的典型實踐區塊通常會是在賽季前出現。不過，假若賽季提前結束或參與度較低的情況下，運動員可能就會需要優先考慮最大力量的需求而非追求爆發力的產生。

當然這可能基於不同的情況、運動和運動個體而異，特別是高階運動員。因此現在我們將就根據運動員的需求，來討論如何進行區塊周期計畫。

 

個性化

應該大家都會同意一個剛進入到大學的運動員，深蹲重量只比體重1倍多一點，其訓練方式可能與大三生的訓練方式會有所不同，後者身體組成已有足夠肌肉量，深蹲重量幾乎達體重的2倍。那我們該如何調整週期區塊來因應每個運動員的需求？

 

優先：基本力量要求

案例假設：年輕運動員，深蹲重量為體重的1.12倍，這裡會先假定運動員已經具備基礎運動技術及動作質量，以便就負重來進行討論。

如前面所說，力量會是幫助爆發適應的載體，這表示相對於未受過訓練的運動員透過力量訓練一樣能夠和單獨的爆發力訓練一般增加力量變量。這也是為什麼多數人會同意建立良好的力量基礎對於未經訓練的年輕運動員來說是較易取得的成就。也因為這樣，對於這個年輕運動員來說建立力量基礎就會是優先考慮的目標，次要目標會是建立肌肉質量。因為肌肉質量的增加除了有助於力量提升之外，也能夠幫運動員建立彈性。考慮到這個目標，年度計畫的第一個實際應用就會是優先建立基礎力量，因此我們無須將整個區塊放置在爆發訓練上，因為力量訓練一樣能夠幫助增加爆發。

當然，我們仍將包括高/低訓練日的組合訓練，來達到良好的疲勞管理，內容也包括衝刺和增強式訓練來促進爆發力產生。現在我們有了目標後，就可以針對運動員的訓練計劃開始進行逆向工程：

我們可以從上圖看到就運動員一般到特定目標而言，這個區塊是如何排定在週期模型區塊。此外，也由於上一階段仍會強化下一階段的適應性，在這裡就是肌肉質量和負荷能力的增加有助於增強力量增長。而且，這三大區塊完成之後也會再次重複此循環，這將有助於重新建立基礎並繼續以上述目標的形式建立身體能力。

 

優先：爆發力發展

案例假設：高階爆發/速度型運動員例如棒球運動員，不僅有幾年的經驗且建立了相當的實力基礎。能夠進行兩倍體重的深蹲。

與上述運動員不同，如果將優先事項設置為最大力量產生可能得到的投資報酬率不這麼高。我們以深蹲動作來看，當我們試圖將他的深蹲重量再多提升10公斤來看，需要的時間可能會長達半年，而這對於他球場上表現能夠看到多少回饋？

相反地，假設我們目標設定為增加功率輸出或是發力率則更有可能改善場上表現。多年以來，此名運動員可能透過發展力量得到了爆發的顯著成長，但正如我們提到的，這種回報會是遞減的。因此我們應該直接將訓練目標改為上面提到的發力輸出或是發力率。而力量是一種載體，故也不能完全疏忽，不過我們只是更加重視爆發。這種方式可能會是：

與年輕運動員相比，從基礎區塊到最大力量產生的過程更快。這種需要更進階的能力，因為可能會在第二次重複開始時添加更高的負重，並且增加更多的拮抗或複合訓練。這種訓練方式需要已經有基礎的高階運動員，因為這樣才足以處理這些訓練量並從中受益，透過這種方式能夠幫助運動員增加力量及速度。因此會建議於使用舉重的力-速負荷計畫的低強度日開始執行，這會是訓練最大率輸出的良好起點，且有助於疲勞管理。（Soriano等人發現，深蹲的峰值力量可能產生於70% 1RM或更少的負荷下）這些低負重日會是在我們近日爆發力訓練（低於50%1RM）之前，讓身體習慣快速移動負重的良好方式。

假若我們在力量區塊這部分優先關注於力量而將爆發置於次要位置，則會讓實踐階段的重點有所改變，變成優先考慮力量輸出。對於從力量速度到爆發區塊再到高速之下的高度力量輸出，針對這種訓練過程可能有不同的名稱，但無論如何這種適應過程簡單來說就會是降低主要動作的負重（通常需要低於80%1RM，取決於運動個體）且不增加組數，強調的會是運動速度以增加輸出力。可以用各種喜歡的方式進行訓練像是組內組或是VBT訓練法，但目標一樣是設為增加功率輸出。

實用的建議會是使用可收集數據的工具來監控力量產生。即時反饋不僅對於運動員是一個很好的激勵方式，且能夠確立我們訓練是在最大張力之下且爆發十足的依據就是使用測量工具如Vmaxpro這類的加速規工具。關鍵在於我們是直接進行爆發力及發力率訓練。且基於RTE概念，我們可以進行28天（4週）的訓練也無須擔心失去最大力量。當然也可以選擇將力量放置於次要位置，像是在爆發力訓練後加入額外動作練習如1/3發力蹲或其他相關動作，以保持力量且不感到疲倦。

這種方式進行循環的週期區塊更能準確地反映具有良好力量基礎的運動員需求，將時間用在有效訓練和增加爆發及速度之上。當然年度週期仍會按照比賽需求來進行條調整，賽前週期會將強調範圍自建立期轉向強調實踐區塊。

 

Suarez, D.G., Wagle, J.P., Cunanan, A.J., Sausaman, R.W., and Stone, M.H. “Dynamic Correspondence of Resistance Training to Sport: A Brief Review.” Strength and Conditioning Journal. 2019;41(4). Retrieved December 2, 2020.

Soriano, M.A., Jiménez-Reyes, P., Rhea, M.R., and Marín, P. J. “The Optimal Load for Maximal Power Production During Lower-Body Resistance Exercises: A Meta-Analysis.” Sports Medicine (Auckland, N.Z.). 2015;45(8):1191-1205

 

文獻參考來源:simplifaster.com